降压护心，这份全面的生活方式说明不能错过！（上）

生活方式管理是预防和治疗高血压的基石。

近日，世界高血压联盟和欧洲高血压学会联合发布了有关高血压患者的生活方式管理的立场文件，文件由国际高血压学会召集的来自18个国家的专家组成小组提出，意图将其作为成年人预防和控制高血压的一线策略。

文章基于生活方式干预相关的最新文献证据，围绕保持健康的体重、增加不同类型的体育活动水平、健康饮食、避免和停止吸烟和饮酒、管理压力和睡眠水平提出了具体建议。

其中包括钠、钾、糖、纤维、咖啡、茶的消费、间歇性禁食等热门话题，还讨论了有关使用行为改变相关技术和数字工具实施这些建议的综合战略。

文章明确了所推荐的生活方式目标（见图1），以预防或延迟高血压的发作并降低CVD风险。生活方式的改变应该是一级高血压抗高血压治疗的第一道防线。但是，如果仅通过改变生活方式无法控制血压，因此建议对诊断为高血压的患者，结合改变生活方式和降压药物，因为前者可以提高治疗效果。重要的一点是，当患者改变生活方式时，不应延迟药物治疗，特别是那些患有高血压介导的器官损伤或心血管事件高风险的患者。

推荐医疗保健提供者和临床医生接受足够的培训，与患者合作，改变生活方式，并在实施这些建议中发挥积极作用。这些共识建议针对初级保健提供者和公共卫生计划。

图1.关于生活方式的改善建议。绿色是应该鼓励、增加和坚持的改变，例如，摄入膳食纤维、改善睡眠习惯、增加锻炼和采用正念策略。红色表示减少或避免吸烟和饮酒、久坐、食用精制糖和盐以及污染暴露的变化。

一、肥胖管理

在过去的三十年里，全球成年人的肥胖率几乎增加了两倍，而儿童和青少年的肥胖率从4%增加到18%，增加了四倍多。与此同时，在全球范围内，与肥胖相关的死亡和残疾人数几乎翻了一番。

所有指南都建议超重或肥胖者通过减肥来控制血压。此外，几项大型流行病学研究表明，在整个生命过程中，体重和血压之间存在关联。

在营养师的支持下，循序渐进、适度的减肥方法更有可能持续更长的时间。对严重肥胖患者使用减少热量摄入、减肥药物治疗或减肥手术是一种有效、持久的减肥策略。此外，新出现的肥胖治疗方案包括西格鲁肽和其他胰高血糖素样肽-1（GLP-1）受体激动剂，用于有效治疗肥胖。

超重的高血压患者通过减肥饮食即使没有达到理想体重，也可适度减轻体重（基线体重的3-10%），降低/停止降压药物的剂量需求，并将收缩压和舒张压降低约3mmHg。此外，随机对照试验（RCT）的荟萃分析报告称，每公斤体重减轻，收缩压和舒张压平均降低1mmHg。减肥的降压作用很可能是交感神经系统活动减少和胰岛素敏感性改善的结果，并且与盐限制无关。重要的是，减肥手术后的体重减轻降低了CVD相关的死亡率和发病率。

关于体重管理的推荐

1.减肥应该融入日常生活，即增加偶然的锻炼，多走路或骑自行车，或定期运动，少坐几个小时，等等。

2.应重视早期生活干预和健康教育计划，以在一生中保持健康的体重。

3.建议高血压患者在减少热量摄入的同时，适度减肥，并能长期保持。

4.减肥干预措施应基于认知-行为策略（例如，食欲意识训练，一种自我监测策略，在这种策略中，个体学会识别中度饥饿和饱腹的内部线索，并利用这些线索来指导他们的饮食行为）。

5.腹部肥胖应加以控制。应使用特定种族的身体质量指数和腰围截断值。或者，建议所有人群的腰重比小于0.5。

6.应在营养师的支持下，根据个人基线体重、年龄、性别、合并症和情境情况，量身定制所选类型的减肥计划。

7.鼓励所有超重或肥胖者使用基于行为改变技术的创新方法（如应用程序、短信等）。

二、体力活动

随机对照试验的证据表明，运动训练干预措施可以与降压药物同等地降低血压]。当运动与药物治疗相结合时，血压降低的幅度大于单独用药[60]。随机研究的荟萃分析表明，事实上，不同设计的有氧和动态阻力训练干预措施可以降低办公室和日间活动血压，其中高血压患者的血压降低幅度更大（诊室血压降低高达8.3/5.2 mmHg）。等长阻力训练也能显著降低血压，这得到了几项荟萃分析的支持，并被纳入美国心脏病学院/美国心脏协会心血管疾病一级预防工作组指南中的非药物疗法。

中高强度运动（包括有氧和动态阻力训练）被认为是安全的，推荐用于高血压管理。新出现的数据也表明，高强度间歇训练（一种运动训练形式，包括重复的短时间和高强度运动），经过适当的规定和监督，可以提供与中等强度运动训练相当的降压效果。

即使是低强度的体育活动，如步行，也会有降低血压的效果，上肢或下肢的等长阻力训练（达到最大自主收缩的30%）也是如此。

关于运动的推荐

1.应鼓励所有人进行体育锻炼，以预防或治疗高血压和心血管疾病。

2.应强调早期生活干预（从儿童时期开始）和健康教育方案，以在整个生命过程中保持体育活动。

3.有氧和动态阻力运动或其组合可用于预防和治疗高血压和心血管疾病。

4.成年人应每周进行150–300分钟的中等强度或75–150分钟的剧烈运动，或同等的组合。

5.所选择的活动/锻炼类型应单独定制，考虑患者个人的基线适应度、合并症、药物治疗情况，并具有渐进性（即缓慢开始，逐渐增加活动量/强度）。

6.应尽可能强调减少每日久坐时间和增加运动量。

7.只要达到建议的最低目标，任何类型、数量和强度的定期锻炼/活动都是有益的，都有利于保持健康和预防心血管疾病。