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家里老人常说：我吃过的盐比你走的路还多。这句话常用来表达经验丰富。但是，也要和长辈说哦，盐吃太多可不好。 2019年，由国家卫生健康委疾控局支持、中国疾控中心主办的中国减盐大会将每年9月15日所在的9月第三周确立为“9·15”中国减盐周，向公众传播“就要5克”的减盐理念和生活技巧。 今年是第5个中国减盐周，我们一起来看看什么是合理的“盐”值。  一 高“盐”值有什么危害？ 据全国营养学调查，从南方到北方老百姓每天每人食盐用量从12克到15克不等，而世界卫生组织规定每人每天6克为宜。盐摄入过多对身体会造成直接伤害。 1 食盐过多会引起高血压：盐在某些内分泌激素的作用下，能使血管对升血压物质的敏感性增加，引起细小动脉痉挛，使血压升高；吃盐过多，就需要大量喝水，血容量也会相应增加；高盐使钠在体内积累，而钠具有亲水性，容易引起水肿，也进一步增加了肾脏负担；细胞内外的钾、钠比例失调，使红细胞功能受到损害，血流粘滞，流动缓慢，导致血压进一步升高。 2 食盐过多容易感冒：高浓度的钠盐有强大的渗透作用，上皮细胞防御功会被抑制，感冒病毒很容易通过失去了屏障作用的细胞侵入人体，所以易使人患感冒；其次，过量食盐使唾液分泌减少，以致口腔的溶菌酶也相应减少，病毒在口腔里有了着床的机会，咽喉炎、扁桃腺炎等上呼吸道炎症也常发生。 3 食盐过多会导致胃癌：盐里并无致癌物质，但它容易破坏胃黏膜，对致癌物质起帮助作用。日本胃癌患者以东北部的秋田、山形两县爱吃咸的地方为多。患胃癌数占首位的秋田县曾发动一场减盐运动，死于胃癌的人减少二成以上。 4 过量食盐可致白内障：白内障指眼晶状体变白，如果不加治疗可能会导致失明。澳大利亚研究发现，如果食物中盐分含量过高，患白内障的可能性就会增加。钠摄入量最高者比钠摄入量最低者患白内障的可能性高出2倍。 5 高盐饮食易患骨质疏松：平均6克盐的摄入，会增加23毫克钙的排出，一般从日常饮食中就可补充到足够的钙（400～800mg）。但是，大部分的人从饮食补充的钙不足，还摄入过高的食盐，加速钙流失；久而久之，骨质流失，骨质疏松形成，如继续高盐膳食将使病情进一步恶化。 其他相关研究还显示，食盐过量可能会间接导致记忆力衰退，并逐步影响到个人智力。 二 合理的“盐”值是多少？  三 如何计算日常“盐”值？ 家里新买来一袋食盐后（如 500克），记下开封的日期及用完的日期算出吃盐的天数。用所吃盐量除以吃盐的天数，再除以家中就餐人数，就可粗略估算出人均每天食盐摄入量。 如一袋500克的盐，一家三口吃了30天，粗略估算这家人的人均每天食盐摄入量为5.6克。 除了烹饪直接用盐，我们每天还会摄入很多的“隐藏盐”。例如，通过酱油和预包装食品（薯片、辣条等）还吃入了一部分盐，可以采用以下方法进行估算： 酱油中的盐含量大约是15%，用酱油的体积（毫升）乘以15% 就是其中所含的盐量（克）。如一勺酱油约有10毫升，其中含盐量约为10毫升×15%=1.5克。  预包装食品中的营养成分表标注的是钠含量，摄入1克钠相当于吃了2.54克盐。如一根100克的火腿肠，含有1100毫克（1.1克）钠，吃下1根火腿肠就相当于摄入了1.1 克×2.54=2.79 克盐，已经接近健康成年人每天推荐量的一半。 四 控“盐”小妙招 1 有条件的换低钠盐：低钠盐其实是把一部分钠盐替换成了钾盐。低钠盐中的钠只有普通食盐的60%～70%，而且添加的钾盐对心脑血管疾病患者有益。有研究显示：如在中国使用含25%氯化钾的“低钠盐”代替普通食盐，将能每年减少45万例心血管疾病死亡。但并非所有人都适合使用低钠盐，有肾脏疾病和正在服用保钾类降压药的人就不能用了，其他特殊人群最好咨询医生。 2 使用限盐瓶  3 出锅前再放盐：炒菜时放盐早，盐容易跑到菜里去，把菜里的水分赶出来，使菜失去清脆鲜美的口感，同时菜的含盐量也大幅增加。建议出锅前再放盐，可以让人很容易感受到菜表面的咸味，从而减少盐的使用量。凉拌菜可在吃前再放盐。 4 多喝水：建议多喝水，最好是纯水和柠檬水。尽量不要喝含糖饮料，因为过量的糖分会加重口渴的感觉。淡豆浆也是一种很好的选择，其中90%以上都是水分，而且还含有较多的钾，可以促进钠的排出，且口感比较清甜。 5 补充钾镁：一顿吃咸了，后面一两天就要尽量吃清淡点。适当补充含钾、镁多的食物，有利于钠离子的排出，保持体内离子平衡。含钾多的食物包括马铃薯、南瓜、葡萄干、杏、香蕉、芒果、橘子、海带等。含镁多的食物包括绿叶蔬菜、小米、荞麦和豆制品等。 专家提醒： 餐馆中的菜肴大多放盐和调味料较多，所以建议平时尽量减少在外就餐，或者条件允许的话嘱咐餐馆服务人员对自己的菜品少放盐。还可以要杯开水，把菜品表面过多的油盐涮掉后再食用。 |
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