摔跤运动的四肢锻炼方法

我们知道摔跤运动全靠四肢的力量，要使摔跤有优良的成绩，必须首先锻炼四肢。

一般人常用上臂或前臂的肌肉来夸示他们的体力。上肢在身体上的地位非常重要，如臂部强健，对于体力碓有很大的帮助。反之，如臂部衰弱或动作迟缓，身体许多功能和体力都不能充分发挥。

真正强健的臂部，除了肌肉要发达丰满，质和量也要优越，对称的肌肉，必须是均衡发达的。其韧带也要十分强健。

要使臂部肌肉发达，每种练习的方式，练习时必须注意适度，不宜太重或太轻。须在重复练习十五至二十次之间，使主要的运动肌肉产生充分的反应（如感觉疲乏，或暂时的酸痛以及膨胀、体积暂时增大)。

然后休息片刻，再重复练习十二至十五次。

在每个方式练习完毕之后，立刻使肌肉弛放，施以短促的按摩，以搓捏的手法为最佳，为时约一、二分钟。

按摩能促进血液的循环，将运动所产生的废物乳酸等迅速的排除，这样不仅能促进恢复的过程，也能使按摩的部分得到更丰富的营养供给。

臂部的集中锻炼以每星期练习两日为最适宜。另外每星期须有三日平均锻炼全身各部。在集中锻炼臂部之日，以锻炼该部为主要运动方式，其种类不宜过多。通常上臂与前臂的运动各以五六种为最适宜（混合运动例外)。运动的方式须常有变化，勿呆板练习几种固定的动作。

开始练习臂部时，应先作轻快的全身运动，以促进全身的血液循环，避免运动时受伤。

还有一种称为“重与轻制”的方法，对于肌肉的发达也有很大效益。其方法为先把一种方式重复练习九次或十次，须在此数内使肌肉疲乏甚感酸痛，然后休息片刻，把抵抗力或器械的重量减轻百分之二十，再练习七或八次。此种方法所采用的抵抗力当然较前一种练习为重。

集中锻炼上肢之日，不可练习下肢和身体中段。局部的集中锻炼有一个容易犯的毛病，就是使所练习的部分运动过度，如方法适当，在练习之后，运动部分的体积暂时有显著的增加；但如不得其法，尤其是运动过度，则其体积反而缩小，这当然也是暂时的现象。

臂部运动的变化愈多，肌肉发达的效率愈大，肌肉的质量也愈优越。欲使上臂发达至最完善的地步，除了用推举等运动来发达上臂主要的肌肉之外，尚须注意肩部和前臂上半部的肌肉，因为这些肌肉如发达完善，则能伸张至上臂，这样一方面帮助上臂肌肉的发达，一方面使上臂更显得粗大。

我们知道摔跤运动员的体力，首先要立脚坚稳。立脚不稳时，纵有强大的体力亦不能运用，容易因失去重心而倾跌。要使立脚坚稳，必须要进行下肢锻炼。

下肢锻炼包括大腿和小腿两部分，这两部分又包括许多大、小的肌肉。现将各种最有效的下肢运动列举如下。

(一)大腿锻炼法：

(1)深蹲运动（脚跟提起）

直立，两脚靠拢，脚跟提起，身体尽量蹲下，然后再直立。

这个运动可练习缝匠肌，股外侧肌，股内侧肌，内收肌及小腿后部的比目鱼肌等。

(2)深蹲运动（两脚平放）

直立，两脚分开。

身体蹲下，起立，其练习部位与(1)大致相同，不过对于小腿后部的比目鱼肌无影响，但却能练习胫骨前肌。

(3)半深蹲运动

这个运动与动作(2)相同，但仅蹲下约六寸至一尺，主要练习股外侧肌、股中肌、股直肌及缝匠肌等。

(4)腿弯举运动

将重物缚于足上，自体俯卧，把小腿向上弯起，及至脚跟触及臀部为止，可练习股二头肌。

(5)跨跳运动

直立，两脚并拢，两足分别向左右跳出，以运动内收肌。

(6)蹬起运动

足站在地上，一足踏在凳上，身体略向前倾，踏在凳上的一足用力将身体蹬起，站在椅上，以锻炼股直肌为重。

(二)小腿锻炼法：

(1)足尖提起

直立，两足足跟站在稍高出地面的台上，将足趾尽量提起，以发达胫骨前肌为主。

(2)足跟提起

直立，腿靠拢。足趾踏在与地面较高的台上。足跟靠在地上，尽量将足跟提起，以发达比目鱼肌为重。注意这种运动有三种变化：即两足平行，足趾向外及足趾向内等。

(三)短跑练习：

短跑能发达腿部肌肉，以百米为佳，不要练得过度。

(四)跳跃运动：

包括跳高、跳远及跳绳等运动。

初练时每天跳上九次，逐渐增加，用一足来跳，也是一种很好的运动。

跳绳起初一百次已足，以后逐渐增至几百次。跳时亦可用足尖来跳，这对于小腿的发达有很大的效力。

(五)步行：

急速而有力的步行，对腿部也有很大的益处。在急速的步行中，小腿外部的肌肉，将会比身体任何部分都来得吃力。

此外如爬山运动，对于腿部的锻炼也有很大的功效。

总之，只要四肢锻炼发达，对于摔跤比赛是非常有益的。（陈际云）

1，起源于古希腊的罗马式摔跤

2，怎样进行摔跤的柔韧性练习