【原】臀肌激活练习——练起来

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拥有匀称饱满、比例恰当的好身材，是每个女孩都拒绝不了的诱惑了吧？

大家总说要前凸后翘，身材好看又性感。那么怎样才是前凸后翘呢？有个词叫“蜂腰肥臀”，腰细是基础，臀美更重要！

经常有姐妹看上去一点不胖，可穿牛仔裤永远挂在腰上一直往下掉，穿裙子也是平平无奇不显身材，因此总是羡慕人家的翘臀，可以把牛仔裤穿的那样性感。

现在跟着我们练吧，不用再羡慕别人。

宫廷式下蹲

• 两脚与肩同宽站立，两手叉腰，左脚右脚交叉站立，屈蹲后侧膝蹲低
• 10次后换另一侧练习重复相，同动作

• 下蹲时吸气，还原时呼气

盘腿跳

• 两脚依次向内，支撑腿轻轻向上跳起

• 跳起时脚轻轻触手脚上踢

• 可交替练习或一侧练习后换另一侧

• 保持均匀呼吸

臀桥

• 仰卧于垫上，屈膝屈髋，臀部发力向上，身体大腿成一条直线，臀部收缩
• 慢慢呼气背部到臀部依次放下
• 全程保持均匀呼吸

跪姿抬腿

• 双手双膝支撑，臀部发力，将左腿屈膝抬起略高脚向上，呼气收回
• 腰背收紧，全身固定，10次后换另一侧练习
• 保持均匀呼吸

蚌式开合

• 侧卧腰腹收紧，脚跟相触，呼气时双膝向外打开至最大幅度，臀部外侧发力
• 吸气时双膝收回，10次后转身换另一侧练习
• 保持均匀呼吸

侧卧抬腿

• 身体侧卧，左腿屈膝，右腿伸直慢慢向上抬高
• 呼气时缓慢落低，10次后换另一侧练习
• 保持均匀呼吸

相扑深蹲

• 双脚打开一腿宽宽，脚尖与膝盖一个方向，呼气时身体下蹲，大腿与地面平行，上身微前倾
• 吸气时双腿发力起身

• 保持均匀呼吸

跪姿髋外展

• 双手双膝落地，呼气时左膝向外做外展，吸气时慢慢收回，5次练习
• 躯干和臀部位置保持稳定5次练习
• 保持均匀呼吸，然后换另一侧练习

仰卧臀部拉伸

• 仰卧，将左腿搭在右大腿上，借助两手的力量，将右腿拉向身体

• 保持5次呼吸后换另一侧练习

注意事项

• 练习前充分热身训练，减少运动伤害
• 练习后肌肉拉伸，有效缓解疼痛
• 练习中注意保持正确的呼吸方式
• 感受肌肉深层启动，建立肌肉记忆
• 两侧练习次数尽可能相等