瑜伽这样练，让大腿内侧找到更多力量，还瘦的快！

大腿内侧特别容易堆积脂肪和松弛，很多人一胖就胖大腿，不仅影响线条和美感，还会削弱臀线，而且长期久坐，下肢血液循环变慢，就易在大腿内侧形成脂肪堆积，形成“拜拜肉”。

今天，分享一套减大腿拜拜肉的序列给大家，主要针对内收肌群的锻炼，坚持一个月，一定让你瘦瘦瘦！

内收肌群的锻炼

首先明白，所有腿分开往中间发力都会启动内收肌，如果力量过于薄弱，应该先激活。加强力量后要做适当的拉伸，疏通加强的肌肉，使其平衡。

1、松解激活内收肌群

• 准备一根狼牙棒，俯卧位

• 手肘支撑地面，左腿向外屈膝打开

• 狼牙棒放于大腿内侧下方

• 左右滚动60秒，换另外一侧

2、仰卧屈膝夹球

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部，双膝夹住瑜伽球

• 吸气延展脊柱，呼气抬小腿向上与地面平行，大腿垂直地面

• 呼气慢慢的向中间夹球，想象有人要拿走球一样加紧球

• 保持夹球的力5-8个呼吸，重复练习8次

3、桥式夹球

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部脚踩地

• 双腿夹住小球，吸气延展脊柱

• 呼气抬髋部向上，保持5-8个呼吸

• 期间保持双膝加紧瑜伽球的力量

• 呼气，慢慢回落身体还原，做5组

4、侧卧抬腿

• 左侧卧，将右脚放在左大腿的前侧，左手屈肘枕在头下方

• 呼气收紧核心，左腿内侧发力抬左腿向上，保持5-8个呼吸，做5次

• 重复练习另一侧，也可以动态练习10-20次

5、站立髋内收抗组练习

• 山式站立，右脚套弹力带

• 利用右大腿的力量拉弹力带做内收练习

• 动态练习10-20次，重复练习另一侧

最后进行拉伸，束角式、坐角式、青蛙趴都可以拉伸内收肌。

束脚式

坐脚式

青蛙趴

力量练习后进行拉伸可以帮助我们美化肌肉线条，千万别忘记了哦！