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几乎所有的糖友都知道，喝粥升糖快。但也有不少糖友，热衷于学习控糖知识，在一些专业的书籍上惊奇的发现，大米粥的升糖指数只有69，属于中GI食物，远低于大米饭。  明明喝粥之后，血糖上升的更快呀？医生和营养师也不建议喝粥，到底哪里出了问题？ 事实上，粥确实升糖更快；同时升糖指数也更低，两者都对，且不矛盾。 什么是升糖指数？包括很多医生和营养师在内，都把“升糖指数”简单的理解成“升糖速度”了。这是对升糖指数这个概念没有吃透。 升糖指数，简单来说，就是含50g净碳水的某种食物与50g葡萄糖在2小时之内，身体血糖应答的百分比值。 升糖指数后面对应的数字，实际是一种比值，而非速度。 那么，为什么喝粥升糖快，但升糖指数更低呢？ 原因在于，喝粥之后，血糖快速升高，同时促进胰岛β细胞分泌大量的胰岛素，在短时间内可以将血糖降下来，也就是说，血糖升高的快，下降的快。 因此当计算2个小时之内的血糖升高的面积，与50g葡萄糖相比，面积的百分比值只有69。  白米饭的升糖速度也快，但糊化程度不如白米粥，因此血糖峰值相对没有白粥那么高，同时下降的速度也较慢，因此整体比值较大。 可以看一下这两张对比图，有助于理解。   其实不用理解也罢，简单记一下，不喝粥就行。 更重要的是，关于升糖指数的研究，纳入的皆是血糖代谢正常、胰岛功能正常的人群。 如果是糖友，喝完白粥会在30-60分钟达到峰值，由于胰岛素抵抗、胰岛功能受损等原因，糖友很难快速平稳血糖，从而导致血糖峰值持续时间更久，危害更大。 不建议糖友喝粥的理由非常正确。 升糖指数的意义整体来说，升糖指数的出现，有助于我们了解碳水类食物对血糖的影响，但落地到现实，几乎不会有医生和营养师，会让糖友一餐只吃碳水化合物的。例如一碗粥、一个红薯、一个玉米、一个面包、油条+豆浆、米饭+土豆丝等等。 一个好的控糖方案，每一餐都应该包括优质蛋白、健康脂肪、大量蔬菜，以及结合糖友自身血糖控制情况，搭配或多或少的杂粮类主食。这种情况下，单说主食的升糖指数，其实参考意义不大了。因为混合进食，尤其是脂肪，可以大大降低主食的血糖负荷。  另外一点是，每一个2型糖尿病人群，都存在胰岛素抵抗，以及胰岛功能受损的情况，只是严重程度不同。有人吃2两杂粮米饭，餐后血糖比较平稳，有的糖友吃2两杂粮主食，一下子就超过了10.0mmol/L，因此升糖指数也会因人而异。 糖友，如何控糖？很遗憾，没有标准的控糖方案。 不过，可以给出一个大致方向，就是你首先要保证膳食纤维、优质蛋白和健康脂肪的摄入。在这个基础上，结合自己的血糖情况，增减主食。 膳食纤维：非淀粉类蔬菜、坚果、低糖类水果、杂豆类等 优质蛋白：深海冷水鱼、淡水鱼、虾类、鸡蛋、牛肉、羊肉、猪肉、禽肉、原制乳制品等 健康脂肪：特级初榨橄榄油、冷榨山茶油、牛油果、坚果、蛋黄、可可、原制奶酪、纯黑巧克力、橄榄、椰子等 还有一点，仅供参考，就是不要过于墨守成规。很多糖友都秉承着每餐必需吃2两主食/1拳主食的饮食习惯，其实可以灵活一些。例如，很多糖友早餐后的血糖控制不好，这种情况下，早餐可以不吃或少吃主食。午餐和晚餐后，血糖比较理想，可以正常吃主食。 总之，医生和营养师很难完全了解一个人的全部情况，这就需要结合自身情况灵活调整。 写在最后升糖指数值得参考，但对于糖友来说，更重要的是这一餐的整体搭配如何，以及一天、一周、几个月的饮食安排是否合理，营养搭配是否均衡。 如果你还处于超重/肥胖阶段，相信尝试一些办法，一定可以找到既不用挨饿，又可以平稳血糖的饮食办法。 关注小禾，每天分享不一样的营养小知识 本账号发表的内容仅是用于信息的分享、学习。文章内容不能直接作为任何健康干预的依据 |
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