|
这是江桥的第27篇原创 大家好，我是江桥， 与你一起追求财务与灵魂双重自由的伙伴。 继续我们昨天的话题，今天聊一聊非药物治疗降血压的方法。
相比于单纯的减肥外，少吃盐对于高血压的效果更明显一些。 全世界的研究都显示了盐对于高血压的推动作用。 有一项具有里程碑意义的研究是，给大猩猩每天增加15g盐，6个月后，它的收缩压增加了33mmHg，舒张压增加了10mmHg，在停止加盐后，它的血压就出现了逆转。 而我国北方地区的平均日吃盐量就是15g以上。 减盐饮食需要达成两个条件才会有效。 第一，每天吃盐量控制在3.5g-6g。 太多的盐会造成身体负担加重，但是太少的盐也会导致无法满足身体需求，全身没有力气。 第二，多吃富含钾的食物。 研究发现，富含钾的饮食结构可以降低4mmHg的血压，因为钾和钠分别在细胞内外，作为一对稳定血压的平衡体，提高钾的浓度就可以综合钠的影响。 各类新鲜蔬菜、水果、坚果、豆类都含有钾，比如橘子中就含钾不含钠。 那是不是做饭少放点盐就能解决这个问题呢？不是的，因为我们的生活中充斥着各种高盐食物，可以说防不胜防。 比如做饭时，除了单纯的食盐外，酱油、鸡精、味精、蚝油、蕃茄酱、豆瓣酱、甜面酱、韭菜花、腐乳，里面都有很多盐。现在因为我儿子已经和大人一起吃饭了，所以我做的菜里基本都不单独放盐，其他调味料里的盐就足够他的小肾脏去努力了。 再比如一些加工食物，比如咸菜、香肠、腊肉、熏肉、豆腐干，还有汉堡、三明治、 炸鸡、热狗、薯条、方便面，都有很重的盐。 你知道挂面的含盐量吗？因为想让面条更劲道，就需要加碳酸氢钠，100g挂面少则0.6g，多则1.2g，多吃两碗素面条，这一天的盐量就够了。 还有一些是隐藏很深的食物，像雪糕、蛋糕、冰淇淋、布丁、奶茶、蛋挞、坚果、话梅等等，这些都是含盐大户。 但是这些如果都不吃，那还有什么滋味，生活未免也太寡淡了一些。 就像我老丈人说的，吃饭不喝酒，那活着还有啥意思？ 有几个经过验证的方案介绍给大家： 一、把盐勺换小，并且确定一勺盐是几克。 因为克这个单位实在是太轻了，我们的菜谱里很多又是适量，那较小的盐勺就可以有效降低吃盐量。 中国疾控中心在山东省内找了六个区域，经过一个大规模的研究发现，仅这一个举措，就能让当地居民的收缩压下降5.3-10.9mmHg。 二、加一些香料来替换口感。 比如多加一些醋、辣椒、花椒、大料、胡椒，都可以让饭菜的味道层次丰富一些，再加点西红柿、香菜、葱、姜、蒜，也可以很好的掩盖咸度的下降。 毕竟人生五味，不止于咸嘛。 三、吃加工食物之前，一定要看看食品标签。 食品成分表里的钠含量，100g食物超过0.4g钠，就尽量不要选了，是在想吃，也要控量。 含钠低于0.12g的会更健康一些。 四、多吃天然的新鲜食材。 高端的食材往往只需要朴素的烹饪方式，新鲜的食材也只需要少量食盐来调味。 我们的舌头需要时间才能恢复成感受真实感受的味觉。 减盐饮食的效果明显，只需要一个月，就能降低4-6mmHg的血压。 在之前降尿酸的文章里，提了一下DASH饮食，其实人家的全名叫做“停止高血压饮食”，降尿酸只是他的副产品。 在减盐的基础上，做好比例搭配，平均能降低11mmHg。 首先，主食从纯细粮换成一半细粮一般粗粮，量上因人而异，最好一顿饭不超过1碗饭，超了的话一天不要吃超过4碗饭的主食。 其次，吃比主食略少的蔬菜和水果，水果大概就是4-5个苹果或者梨、橙子、香蕉这个量，不要榨汁，除了香蕉这种，最好不要削皮。 然后是150-200g的肉，优选鱼肉虾肉，红肉的话一定去皮去肥肉。 接着是2杯低脂或脱脂奶，2-3勺油，少量不带盐、不带糖、不油炸的坚果。 基本就是这些，这是2000大卡的量，饭量小的可以按比例折换一下。 这就是低钠、低脂肪、高钾、高钙、高镁、高纤维素、高不饱和脂肪酸的饮食方案。
剧烈的运动带来血压短期内升高，持续的运动会带来血压的长期降低。 这个很好理解，长期运动会让我们的血管很好的舒张，还会让肌肉的毛细血管增多，让血管变得更粗，自然就能降低血压。 那是什么运动都可以降低血压吗？ 不是的。 比较建议的是中等强度的有氧运动。 并且要注意四个方面。 一、频次 因为每次运动产生的降压效果大概可以持续24小时，所以最优方案是每天都能运动，其次是每周五天。 大概在持续3个月的规律运动后，血压就会稳定下来，之后每周3次以上的运动就能持续这个效果。 二、强度 单纯的中等强度只适用于普通人，如果已经有明确的高血压了，那一定要听医生的建议。 中等强度的有氧运动，对应最佳心率大概是 （220-年龄-静息心率）*（40%-60%）+静息心率 比如对我而言，最佳心率是124-146。 这个数字可以通过买个手环或者手表来看到。 三、类型 跑步、游泳、划船机都是很好的选择。 四、时间 除去热身和运动后整理的时间外，每次运动至少达到30分钟，每周7次，总量210分钟最佳。 美国心脏学会有个研究发现，每周超过210分钟的效果，还不如150分钟，原因不太清楚，但是只需要记住，一周210分钟就够了。 除了有氧运动外，有研究发现，平板支撑、靠墙静蹲、扎马步这类运动可以改善神经调节、降低血管阻力，启动深层血管的再生。 如果想试试的话，可以从每次1分钟开始尝试，逐渐加量，但是一定要注意，做的时候不要憋气，不要一次撑太久，不然可能早晨血压瞬间过高。 高强度间歇训练由于效率更高，同时对身体关节和肌肉都有一定的要求，可以谨慎的尝试一下。 类似哑铃、推举、引体向上、俯卧撑这类无氧运动，对降压没有什么帮助，但是可以塑造核心力量，可以作为辅助训练。 记得每次昨晚肌肉训练后，留足24小时让肌肉修复完成。 其他降血压的方式-慢呼吸缓慢而深长的呼吸，30秒内降到6次以下，对血压的调节极为有效。如果可以每天坚持15分钟以上，血压可以降低6-7mmHg。 效果稳定，不受外在影响，技术简单，证据充分，最受专家推荐。 类似的还有正念、冥想、瑜伽、打坐、太极等等，但是这些方法的效果都因人而异，不如慢呼吸的效果好。 |
|
|
