|
两脚并步站立，周身中正，头正颈直，下颌微收，含胸拔背，腹部自然放松；两臂自然下垂，手心向内，指尖向下；唇齿轻闭，舌抵上腭；目视前方（图21）。顶天立地，形松意充，内静外敬，周身融融，意守丹田。(1)身体中正，两膝自然伸直，不僵不懈，指尖轻轻下引。(1)两脚未并拢，头颈歪斜。纠正方法：两脚脚跟、脚尖并拢；下颌微收，颈部后项轻轻后贴，百会穴随之轻轻上顶。(2)挺腹顶髋或含胸驼背。纠正方法：百会穴上领，含胸拔背，命门穴轻轻后贴。端正身型，调匀呼吸，宁神静气，启动气机，使习练者进入练功状态。本式动作根据马王堆导引图复原图第3行第11图（从右至左数起，下同)进行编创，以行气为主，作为本功法起势动作（复原图1）动作一：接上式。身体重心移至右腿，左脚向左侧开步，两脚内侧约与肩同宽，脚尖向前，继而重心平移至两腿之间；目视前方（图22）。动作二：微展肩，同时两臂外旋，掌心向前，指尖向下；目视前方(图23)。动作三：微提踵，脚跟离地约1厘米；同时两掌自体侧缓缓向前捧起至与肚脐同高，掌心斜向上；目视前下方（图24、图24附图)。动作四：两臂内旋，转掌心向下；随后落踵，脚趾微抓地；同时按掌回落至胯旁，掌心向下，掌指向前；目视前方（图25、图26）。动作五：两掌以掌根为轴，转掌指向后，继而两掌下垂，变掌指向下，掌心向前（图27）。重复动作三至动作五两遍，共做3遍。第3遍按掌后，两掌自然下落至身体两侧（图28）。(2)旋臂转掌时完成一次呼吸，转掌时吸气，转到位后呼气。(2)摔掌时、通过提踵，将两掌捧起；按掌时，通过落踵带动两掌下按。(1)上捧时身体过分前倾，捧掌高于肚脐，提踵过高。纠正方法：注意手和脚运动的先后顺序。脚先动，重心缓缓移至前脚掌，随之微提踵；两掌随提踵顺势捧起至肚脐同高。(2)按掌时，低头、身体松懈。纠正方法：注意按掌同时百会穴上领；先落踵，随之两掌顺势下按。(2)通过两掌上捧、下按，配合呼股，引导清气上行、浊气下降，使周身气血畅通、心神宁静。(3)通过捧掌按掌和提踵、抓地的节律性运动，可改善习练者手足末端气血循环，起到温煦手足的作用。本式动作源自马王维导引围复原图(右起)第1行第4图和第5图。第4图画中人成顶髋而立，双手拉弓状；第5图画中人为并足而立，双手胸前合抱状。根据《遵生八笺》中记载的“陈希夷二十四节气坐功围说”中第5图、《粉墨画导引图》第3图的类似记载，参考《八段锦》“左右开弓似射雕”的名字，将该式动作命名为挽弓(复原图2、复原图3)。动作一：接上式。两掌向上缓缓捧起，约与胸同高，掌心斜相对，指尖向前；目视前方(图29、图30)。动作二：两臂屈肘，立掌收于胸前，掌心约与膻中穴同高，两掌间距约与头同宽、掌心相对，指尖向上；目视前下方(图31)。动作三：扩胸展肩，带动两掌向身体两侧分开，约与肩同宽；目视前方(图32)。动作四：松肩含胸，带动两掌逐渐相合，两掌间距约与头问宽；目视前下方（图33)。动作五：身体左转，左脚脚跟为轴。脚尖外展90°，右脚前脚掌为轴内旋约90°，脚跟踏实，随之右髋关节向右顶出，两膝伸直；同时左臂前伸，掌指约与眉心同高。掌心向上，右臂屈肘平拉至右肩前成挽弓式，与地面平行，掌心向下；目视前上方(图34，图35)。动作六：左脚脚跟为轴，脚尖内扣，右脚前脚掌为轴外旋，同时身体右转至正面向前。两掌自然收回于胸前，掌心相对，间距约与头同宽；目视前下方{图36)。右式动作与动作三至动作六相同，唯方向相反（图37~图41，略）。本式一左一右为1遍，共做两遍。第2遍做完后，两掌体前自然下落，置于身体两侧，身体直立；目视前方（图42）。(1)两掌上捧、屈肘立掌时，意想两掌捧起清气灌入体内。(2)扩胸分掌、含胸合掌时，意想两掌在胸前开合拉气。(4)伸臂时，意念从肩内侧中府穴，经肘窝尺泽穴到拇指端少商穴。(2)顶髓挽弓时，百会穴上领，两脚踩实；躯干保持正直。(3)顶髋挽弓时，前手前伸，对侧髋部向前手的相反方向顶出：同时后拉手的肩部、肘部，微向下与髋部做短时挤压。(1)扩胸开掌、含胸合掌时两手主动开合。纠正方法：通过吸气、呼气带动胸廓开合，再通过胸廓开合带动两掌开合。(2)顶髋挽弓时身体过分前倾、过分牵拉或挤压身体。纠正方法：顶髋时，身体随重心回移，且尽量保持中正，百会穴上领。(1)扩胸展肩，抬头顶髋，能刺激内脏，拉伸颈肩部肌肉，利于颈肩部运动不适的预防与调治。(2)动作配合呼吸吐纳，利于祛除胸闷、气喘等身体不适。(3)顶髋挽弓，有助于调整髋关节不适，可有效锻炼腰部肌肉，起到塑形健美的作用。(4)伸臂时，意念从肩内侧中府穴到少商穴，可刺激调理手太阴肺经。本式动作选自马王堆导引图（右起）第2行第2图和第3图。第2图画中人两脚前后而立，前腿直、后腿屈，两臂前伸呈拱背状：第3图画中人两脚平行开立，向下伸臂呈拱背状。根据马王堆导引图所绘图像，结合编创主旨，将该式动作命名为“引背”（复原图4、复原图5)。动作一：接上式。提踵拱背，同时两臂内旋，两掌顺势向前下方引出，两手食指间距约与鼻翼同宽，手臂与身体约成30°夹角；目视两手食指指端（图43、图43附图）。动作二：落踵，重心右移，身体左转45°，左脚向左前方迈步成左虚步：同时两臂外旋提起，随之屈肘收于肋部，手背贴肋：目视左前方(图44、图45)。动作三：重心前移，左脚踩实，左腿伸直，右脚脚跟抬起：同时两掌内旋摩肋后经体侧弧线上摆至与肩同高，手背相对；目视前方（图46）。动作四：重心后移，身体后坐成左虚步；同时，伸臂拱背，两手心向外，折腕勾手，两手腕间距约与鼻翼同宽；目视手腕相对处（图47、图47附图)。动作五：重心前移至左脚，顺势提右脚跟；同时两手下落按掌于体侧；头上顶，目视远方（图48)。动作六：左脚收回，与肩同宽，身体转正；两臂自然垂落于身体两侧：目视前方（图49)。右式动作与动作一至动作六相同，唯方向相反（图50~图55，略）本式一左一右为1遍，共做两通。第2遍最后一动时，右脚收回，并步站立；目视前方（图56）。(2)拱背时，意念从食指端的商阳穴经肘外侧曲池穴到鼻翼两侧迎香穴。(1)后坐拱背时，背部、腰部后引，臀部敛收，成'弓”形。(2)后坐拱背时目视两手腕相接处：前移按掌时目视远方。注意眼晴近观远望的变化。(1)后坐拱背时，躯干未成“弓”形。纠正方法：重心后坐时，躯干整体回收，胸贴背、腹贴腰。(2)摩肋时，掌指未依次摩肋。纠正方法：摩肋前，腕关节轻贴助部。摩肋时，腕关节在胁肋部位置相对固定，从小指开始依次旋腕摩肋。(1)后坐拱背时，使肩、背部肌肉得到充分牵拉，利于改善肩、背部运动不适。(2)牵拉两胁，刺激肝胆，配合近观远望，利于眼睛不适的预防和调治。(3)拱背时，意念从食指端（商阳穴）到迎香穴，可刺激调理手阳明大肠经。本式动作选自马王堆导引图复原图（右起）第1行第7图和第8图。第7图画中人并足而立，摆手倾身，如湖中拂水状；第8图画中人并足屈膝，引挽肢体。参考《准南子·精神训》所述：“真人之所游，若吹呴呼吸，吐故纳新，凫浴猿躩，熊经鸟伸，鸱视虎顾，是养形之人也，不以滑心。”提取“凫浴”二字，命名该式动作(复原图6、复原图7)。动作一：接上式。两膝微屈，左脚向左侧开步；同时两手自然摆至身体右侧；重心移至左脚，随之右脚并拢，屈膝半蹲，髋关节向右侧顶出；同时两手由右向左摆至身体左后方，与身体约成45°夹角；目视右前方（图57~图59）。动作二：以腰带动手臂由左向右摆动，至身体右侧；掌心相对：目视斜下方（图60）。动作三：直膝，身体直立；两手随直立向上举于头顶上方，掌指指对，掌心斜向下；目视前上方（图61）。动作四：两掌经体前自然下落，于身体两侧；目视前方（图62）右式动作与动作一至动作四相同，唯方向相反（图63一图68,略）。(3)两掌下落时，意念从面部承泣穴经腹侧天枢穴、胫骨外侧足三里穴到脚趾端厉兑穴。(1)并步顶髋时，身体尽量保持中正；髋部向左（右）顶出，与两手反向牵引。(2)并步顶髋时，两手摆至身休斜后方约45°，同时目视斜前方。(3)转体摆臂至身休侧方时，腰部、胸部尽量向正前，上方肩部打开。(4)直身举臂时，重心按照脚、小腿、大腿、髋部、腰部、肋部、上臂、前臂、手掌的顺序依次直身、举臂。（1)并步顶髋时，身体后仰或前倾。纠正方法：调正身形，上身尽量保持中正，屈膝顶髋；头部水平旋转，目视斜前方。(2)摆臂、顶髋幅度过大。纠正方法：摆臂、顶髋的动作是在腰、腿的带动下完成的，运动幅度可由小逐渐加大。注意因人而异，量力而行。(3)直身举臂时，未按顺序依次起身。纠正方法：直身时，两手向同侧延伸，依靠身体外侧直起的力量，带动手臂举起。(1)以腰为主宰，左右摆臂和转体，有利于减少腰部脂肪的堆积，起到塑身强腰作用。(2)并步顶髋、转体摆臂，有利于肩、腰部运动不适的预防和调治。(3)两掌下落时，意念从承泣穴到天枢穴，引导经气下行，可以起到调理足阳明胃经的作用。本式动作选自马王堆导引图复原图（右起）第3行第5图。所绘图像显示，画中人并足而立，双手直臂上穿，犹如蛟龙登天，直人云霄。图旁题字：龙登。本式动作沿用原题名“龙登”（复原图8）。动作一：接上式。两脚以脚跟为轴，脚尖外展90°~120°，成八字步；随之双掌缓缓提至腰侧，掌指斜向下，掌心斜向上：目视前方(图69、图70)。动作二：身体屈蹲；同时两手向前下方插掌，全蹲时两手转掌心向上，在胸前呈莲花状；目视双手（图71、图72）。动作三：起身直立；两掌缓缓上穿，伸展于头顶两侧；目视前上方(图73、图74)。动作四：两脚跟缓缓提起；同时两掌以腕为轴向外、向下压掌，指尖向外，掌心向上；目视前下方（图75）。动作五：两脚跟下落；同时两掌内合下按，掌心向下，指尖相对，落至胸前时翻掌，转掌心向上；随后两肩水平外展，两手分展至身体两侧，中指指尖点按大包穴；目视前方（图76~图78）。本式一下一上为1遍，共做两遍。第2遍结束时，两掌经体侧自然垂落：目视前方（图79）。(2)两手上举时，意念从大脚趾隐白穴上行，经膝关节内侧阴陵泉穴至腋下大包穴。(1)屈蹲插掌时、以腰为中心，随着重心下降逐断卷曲身体。(2)直身上穿时，以腰为中心逐渐伸展身体，脚向下、手向上引伸。(1)屈蹲插掌时，脚跟抬起，后背挺直。纠正方法：下蹲时，根据自身年龄及柔韧状况，可选择全蹲或半蹲，脚跟着地；身体以腰为中心，尽量蜷曲。(2)直身穿掌时，身体前俯或头部后仰。纠正方法：直身时，身体朝正上方直起。(3)提踵压掌时低头或平视。纠正方法：百会上领，竖直颈椎，目视前下方。(1)卷曲、舒展全身，刺激脊柱，有助于调整椎体间小关节紊乱：促进周身气血循环；增加下肢力量。(2)直身上穿、提踵压掌可牵拉腹腔通畅“三焦”，有利于祛除胸闷、气郁、气喘等身体不适。(3)提踵而立可发展小腿后肌群力量，拉长足底肌肉、韧带，提高人体平衡能力。4)两手上举时，意念从隐白穴到大包穴，可以起到调理足太阴脾经的作用。本式动作选自马王堆导引图复原图（右起）第3行第10图，所绘图像显示，画中人俯身按掌，塌腰直背，伸头远视。图旁题字：信（伸）。马王堆帛书整理小组认为该字前少一个鸟，因《庄子·刻意)有熊经鸟伸”的记载，是最古老而又最常用的导引法“鸟伸”。故，这里依据所绘图像，并结合编创主旨将该式动作命名为“鸟伸”（复原9，规原图9）动作一：接上式。两脚以脚尖为轴，微提踵，随之外展脚跟下落成开步站立，两脚间距约与肩同宽；目视前方（图80、图81）。动作二：以腰带动两臂内旋外摆，掌心向后（图82）：随之两膝微屈、两臂顺势外旋划弧摆于体前，两侧手心向上：目视前下方（图83）。不停，向前挺膝、挺髋、挺腰，节节蠕动躯干；同时两臂顺势向后、向外摆于身体两侧；目视前方（图84、图85）。身体不停前俯，躯千与地面平行；同时两掌随前俯按于体前；抬头；目视前方（图86、图86附图）。动作三：敛臀、收腹、含胸、缩颈，从尾椎开始。经腰椎、胸椎至颈椎逐节向上蠕动隆起：随之再从尾椎开始，经腰椎、胸椎至颈椎逐节向下还原：同时双手随脊柱的蠕动顺势前摆下按：抬头目视前方（图87、图87附图、图88）。动作四：身体直立，两手自然垂落于身体两侧；目视前方（图89）。(2)内旋外摆时，意念从腋下极泉穴经肘少海穴至小指端少冲穴。(3)蠕动脊柱时，意想从尾椎开始，至颈椎，逐节蠕动。(2)蠕动摆臂与前俯按掌应连贯完成：身体后仰角度不宜过大，不宜停留：后仰瞬间下颌微收，目视前上方。(3)前俯按掌时，注意躯干与地面平行，抬头，目视前方。4)蠕动隆起时，先敛臀，次收腹，再含胸缩颈，脊柱椎体主动、逐节向上蠕动：向下还原时，尾椎先向后，再从腰椎下落，进而带动胸椎、颈椎逐节蠕动还原。(5)蠕动脊柱时，两臂应随脊柱的蠕动顺势摆动，不刻意。(1)蠕动摆臂时，身体后仰角度过大。纠正方法：后仰时注意控制身形，避免过度仰身。(2)脊柱蠕动不明显。纠正方法：蠕动前注意塌腰。在此基础上，先敛臀，次收腹，再含胸缩颈，进而带动脊柱椎体逐节向上蠕动。(3)蠕动脊柱时，两手臂主动收缩、伸展。纠正方法：手臂放松，随脊柱蠕动顺势摆动。(1)屈膝旋臂、蠕动摆臂、蠕动隆起及向下还原等动作，通过脊柱波浪式蠕动刺激脊柱，有助于调节椎体间小关节紊乱，改善腰背部不适，促进周身气血循环。(2)前俯按掌、抬头有助于颈、肩部运动不适的预防与调治。(3)两臂内旋外摆时，意念从极泉穴到少冲穴，可以起到调理手少阴心经的作用。本式动作选自马王堆导引图复原图（右起)第1行第11图，第2行第7图。第11图画中人并足而立，举手按掌；第7图画中人并足而立，内外旋臂。图旁题字：腹中。张家山《引书)有“引腹痛”的描述。《素问·腹中论》也有专论腹中疾病。这里依据所绘图像，结合编创宗旨，将该式动作命名为“引腹”（复原图10、复原图11)。动作一：接上式，左脚收回，并步站立，两臂侧平举；目视前方（图90）。动作二：左髋向左顶出，右腿微屈膝；同时左臂内旋，右臂外旋，两手掌心翻转；目视前方（图91）。动作三：左膝伸直、身体调正：同时左手由体侧向上划弧，经头顶上方下落至胸前，右手下落，经体前向上穿至胸前，两手相交，左手在外，右手在内：随之髋部左顶，右膝微屈：同时右手内旋上穿，上撑于头顶右上方，掌心向上，掌指向左：左掌内旋下按至左胯旁，掌心向下，掌指向前：目视左前方（图93、图94）。右式动作与动作三相同，唯方向相反（图95、图96）。动作一左一右为1遍，共做两道。做完后，左膝伸直；左掌经体侧向左划弧落下，两手自然垂落于身休两侧；目视前方（图97)。(3)手上撑时，意念从小指端少泽穴经肘关节内侧小海穴至耳前听宫穴。(1)顶髋旋臂、顶髋撑按时，身体保持相对中正，通过顶髋动作左右牵拉腹部。(2)顶髋撑按时，上方小指照应同侧肩部后侧臑俞穴；下方手掌按于胯旁，拇指对照臀部环跳穴；两手上撑下按，牵拉腹部。(1)做顶髋动作时，身体过分倾斜。纠正方法：顶髋时，注意保持身体中正。(2)顶髋撑按时，上撑手过于外展或两手未撑按。纠正方法：上穿掌过程，手沿面前上穿后在肩上方撑掌，避免过度侧拉；通过顶髋，两手上撑下按同时进行。(1)左右顶髋，有助于调节髋关节不适，有利于减少腰部脂肪的堆积，起到塑身作用。(2)内外旋臂，有助于刺激手三阴、三阳经，促进气血循环。(3)左右顶髋，配合手臂动作，可对腹腔进行按摩，刺激内脏，有助于消化不良、腹部胀气等脾胃不适的预防与调治。(4)上撑时，意念从少泽穴到听官穴，可以起到调理手太阳小肠经的作用。本式动作选自马王堆导引图复原图（右起）第2行第1图。所绘图像显示，画中人保持站立势，引项拉肩。《准南子·精神训》述：“真人之所游，若吹呴呼吸，吐故纳新，熊经鸟伸，凫浴媛覆，鸱视虎顾。是养形之人也，不以滑心。”此处记载的“鸱”，意指鹞鹰：鸱视特指鹞鹰昂首而视，如鸱欲有所攫取。在此借用古导引名，将该式动作命名为“鸱视”（复原图12)。动作一：接上式。身体左转45°；同时两臂外旋抬起，约与肩同高；随之右腿微屈，左脚向左前方上步；同时两臂继续外旋并屈肘回收，手背轻贴胁肋部，随之摩肋；不停，重心前移成直立步，后脚脚尖着地；同时两手继续内旋摩肋后上举至头顶上方（图98~图100)。动作二：上动不停。左膝微屈，右腿向前摆动踢脚，脚面绷直：同时两手腕微内合，约与头同宽；目视前方：左腿相对固定，右脚向内回勾脚尖；同时两手腕继续内合、扣腕，两臂微后引，下颌向前上方引伸：目视前上方（图101、图102、图102附图)。 
动作三：右脚向右后方回撤，随之左脚收回，并步直立；两臂经身体两侧自然下落；目视前方（图103、图104）。 右式动作与动作一至动作三相同，唯方向相反（图105~图110，略)。本式一左一右为1遍，共做两遍。第2遍最后一动结束时，右脚收回，成开步站立；目视前方（图111）。勾脚尖时，意念从头部睛明穴经后背、腘窝委中穴至脚趾端至阴穴。(1)上步摩肋时，以手腕为轴，从小指开始依次旋腕摩肋。(2)勾脚探视时、勾脚高度约与支撑脚踝关节同高：探视时，两手带动肩部后拉，下颌向前上方引伸。勾脚、探视、肩部后拉、下颌前伸须同步完成。勾脚探视时，身体后仰。纠正方法：支撑脚膝关节微屈，臀部似“坐于”脚跟处，保持身体中正，重心平稳。(1)抻臂拔肩，头颈前探，有利于颈、肩部运动不适的预防与调治。(2)上步抬腿踢脚，可改善身体平衡能力，有利于下肢运动不适的预防与调治。(3)探视时，意念从头部睛明穴，经后背到达小脚趾端至阴穴，可以起到调理足太阳膀胱经的作用。本式动作法自马王堆导引图复原图（右起）第1行第1图。所绘图显示，画中人弯腰俯身，转头侧看。张家山出土《引书》中记载的导引所治病症有类似名称一（引）要（腰）甬（痛）。该式依据原图所能图像，并结合编创宗旨命名为“引腰”（复原图13）。动作一：接上式。双手上提至腹前，掌心向内，沿带脉摩运至身后(图112、图113)；随之双手抵住后腰，四指前推，身体微后仰：目视前方（图114、图114附图1、图114附图2）。动作二：身体调正；两手自腰部向下摩运至臀部（图115、图115附图)；随之身体前俯，两手继续向下摩运，经两腿后侧，顺势向前垂落于脚尖前，掌心相对；微拾头，目视前下方（图116、图116附图1、116附图2、图117)。动作三：左转腰、转头；同时左肩上提带动左手上提，右肩下沉，右手随转体下落；目视左方（图118、图118附图）。动作四：右转腰、落肩；同时头转正，目视前下方（图119）。动作五：上体直立；同时两臂内旋，手背相对、沿身体中线上提手腕与俞府穴同高；目视前方（图120）。右式动作与动作一至动作六相同（右式“动作一”直接沿带脉摩运至身后)，提肩方向相反（图122~图129，略）。本式一左一右为1遍，共做两遍。第2遍结束时，两于自然垂落身体两侧；目视前方（图130）。(2)抵腰前推时，意想两手手指深入腰部，推点按摩。(4)两手上提时，意念从脚底涌泉穴经膝关节内侧阴谷穴至锁骨下沿俞府穴。(1)抵腰前推时、两手指腹抵按腰部向前推出；腰部运动要有折叠感；身休随前推后仰。(2)转腰提肩时，脊柱旋转带动肩部提起：两手臂上下相向而行。(1)抵腰前推时，头向后仰。纠正方法：以四指指腹推动腰部前伸，下颌微收，目视前方。(2)转腰提肩时，肩部、手臂自行抬起。纠正方法：通过脊柱旋拧带动肩部、手臂抬起。(1)摩运带脉，有助于健脾利湿，缓解腰痛、疝气等不适症状。(2)抵腰前推，有助于调节腰部小关节紊乱，缓解腰部不适。(3)转腰旋脊，刺激脊柱及周围神经，有助于任督二脉气血通畅。(4)直立提手时，意念从通泉穴到俞府穴，可以起到调理足少阴肾经的作用。本式动作选自马王堆导引图复原图（右起）第3行第4图。图像显示，画中人直立，抬臂斜伸，如鸿雁展翅。图旁无题字。依据所绘图像，象形取意，模仿大雁飞翔的动作，将其命名为“雁飞”(复原图14)。动作二：两臂侧平举，掌心向下；目视前方（图132）。动作三：身体微右倾；同时左臂外旋、上举，掌心向上，右臂下落，掌心向下，两手臂成一直线，延长线约与地面成45°夹角；目视左手（图133）。动作四：两膝屈蹲；上身姿势保持不变；头由左向右水平转动。目视右手（图134、图135）。右式动作先直立起身，两臂侧平举：目视前方。其余动作与动作三至动作四相同，唯方向相反（图136~图139，略）。本式一左一右为1遍，共做两遍。做完后，身体直立，两手侧平举；随之两手自然下落至身体两侧：目视前方（图140、图141)。(1)两臂侧起时吸气，翻掌上举时呼气；屈膝下蹲时吸气，转头下视时呼气。(2)两臂侧起、翻掌上举时吸气；屈膝下蹲、转头下视时呼气。(1)两臂侧起、翻掌上举时，意想两手指尖伸向远方。(2)转头下视时，意念从胸内天池穴经肘横纹中曲泽穴至中指端中冲穴。(1)翻掌上举时（左式为例），身体右倾，翻掌上举和转头左视应同时完成。(2)屈膝下蹲、转头下视时，两臂侧举成一直线；手臂与地面成45°夹角。(3)转头下视时，保持身体躯干姿势不变，只有颈椎转动。(1)翻掌上举时，身体过分倾斜或保持不变。纠正方法：两臂侧平举后，手臂与躯干夹角保持不变，随之身体微侧倾，至两臂侧倾角度约与地面成45°夹角。(2)转头下视时，过分低头看手。纠正方法：转头时，保持颈椎水平转动。(1)身体左右倾斜，可以调理全身气血运行，有平气血、宁心神的功效。(2)转头下视，可刺激前庭器官，有助于调节平衡功能。(3)转头下视时，意念从胸内天池穴经肘横纹中曲泽穴至中指端中冲穴，可以起到调理手厥阴心包经的作用。本式动作选自马王堆导引图复原图（右起）第3行第3图，图像显示，画中人两脚分立，前后举臂。图旁题字：鹤口。根据复原图信息，结合编创宗旨，将该式动作命名为“鹤舞”（复原图15）。动作一：接上式。左脚开步，与肩同宽，两膝微屈蹲，身体微右转，不停，两腿直立，身体右转接近90°；同时两臂前后平举，掌心向下，与肩同高；目视前方（图142、图143）。动作二：上动不停。屈膝下蹲；两掌随之缓缓向下按推：目视右方（图144)。动作三：上动不停。两腿直立，两臂向上摆起；身体保持不变，再次屈膝下蹲；同时屈肘收掌，掌心斜向外；随之两腿再直立：两掌缓缓向外推出；目视后方（图145~图147）。动作四：屈膝下蹲，身体转正；同时两臂自然垂落于身体两侧、目视前方（图148、图149)。右式动作与左式动作一至动作四相同（右式“动作一”从两膝微屈蹲开始)，唯方向相反（图150~图157，略)。(2)直立推掌时，意念从无名指指端关冲穴经肘外侧天井穴至头面部丝竹空穴。(1)屈蹲按掌时，身体保持正直，两掌随重心下沉并水平下按后外推，犹如在水中按、推浮球。(2)直立推掌时，驱干左（右)旋拧，保特正直；与两脚形成“十字“形，重心在中间：直立推掌时要感知到无名指发胀。(3)做摆臂、按、推动作时，需由重心的起伏带动手臂运动。(1)整体动作不协调。纠正方法：上肢动作须在下肢动作的带动下协调完成；如直立平举时，须先升起重心，进而带动两臂平举。(2)直立外推时，身体后仰。纠正方法：身体中正，头正颈直；重心停在两脚之间；躯干、两臂与下肢约成十字交叉状；两臂平推与地面平行。(3)左右转体时，身体左右倾斜。纠正方法：躯干水平转动。(1)两手臂前后摆动、躯干的扭转可有效促进全身气血的运行，有利于颈、肩、背、腰运动不适的预防与调治。(2)重心升降与两臂大幅摆动结合呼吸，有助于调畅气机。(3)直立推掌时，意念从无名指指端关冲穴到头面部丝竹空穴，可以起到梳理手少阳三焦经的作用。本式动作选自马王堆导引图复原图（右起）第4行第1图。图像显示，画中人双脚开立，挺身引臂。图旁题字：仰呼。仰，本义为抬头脸向上。《说文·人部》日：“仰，举也。”呼即呼气。《说文·口部》日：“呼，外息也。”《庄子·让王》有“仰天而呼”等句。本动作沿用原题名“仰呼”（复原图16)。动作一：接上式。两掌心相对，缓缓上举至头顶：目视前方（图159)。动作二：两臂从两侧分开落下，至约与肩同高，上体微前倾，头后仰，挺胸，塌腰；目视前上方（图160、图160附图）动作三：头转正，两臂微外展；随之两臂内旋，两手翻掌下落至身体两侧（图161~图163）。动作四：上动不停。缓缓提踵；同时两手上提摩按于体侧，指尖向下：随之缓缓落踵，微屈膝下蹲，两手沿休侧向下摩运；目视前下方(图164、图165)。动作五：身体直立：两手置于身体两侧；目视都方（图166）。(1)开臂仰呼时，意想打开天窗呼吸清气，同时两眼余光照应两手掌。(3)从开臂仰呼开始，意念从头面部瞳子醪穴经身体外侧环跳穴至脚趾端足窍阴穴。(1)开臂仰呼，两臂分落至水平时，身体微前倾，挺胸、場腰，颈部肌肉放松。(2)正项展臂时，百会穴上领、沉肩，同时带动手臂旋转。(4)落踵摩运时，注意是落踵带动两掌按摩身体两侧胆经。(1)开臂仰呼时，未塌腰，身体过分后仰。纠正方法：开臂同时挺胸塌腰，使躯干前倾；头部放松好似枕于颈项部。(2)提踵提手、落踵摩运时双手随意提落。纠正方法：“由根而发”，升降重心，双手随重心起落而提落。(1)开臂仰呼，可祛除气喘、胸闷等身体不适，并有利于颈、肩运动不适的预防和调治。(2)提踵、落踵可增强小腿后肌群力量，拉长足底肌肉、韧带，提高人体平衡能力。(3)从开臂仰呼开始，意念从头面部瞳子髎穴到脚趾端足窍阴穴、两手沿胆经的走向摩运，可以起到调理足少阳胆经的作用。本式动作选自马王堆导引复原图（右起）第1行第6图。图像显示，画中人前后错足，单臂上引。图旁题字：折阴。古人一般认为人之身体“前为阴，后为阳”，折阴即俯身弯腰之势。张家山《引书》有“折阴者，前一足，错手，俯而反钩之”的动作描述。本式动作沿用原题名“折阴”（复原图17）。动作一：接上式。右腿微屈，左脚上步，重心前移，右脚跟提起；同时右手内旋，上摆至头顶上方，手心向前，左手下引置于体侧，手心向后；目视前方（图167）。动作二：上动不停。重心后移至右脚，左脚尖上翘：同时右臂外旋下落，至腕与肩平，掌心斜向上，左手保持不变：目视前下方(图168)。动作三：上动不停。左脚收回，与肩同宽，两膝微屈：同时右手先下落至体侧：随之两膝伸直，两掌经体侧上托至与肩平，掌心向上（图169、图170)、动作四：上动不停。身体微前俯，两掌向前拢气，至体前约与肩同宽时转掌心斜相对，手指向前；目视双手（图171）。不停，身体继续前俯，转掌心向下拢气至两脚前（图172）；随之两膝微屈后伸直，身体直立；同时两臂外旋上捧至约与期门穴同高，再转掌心向下按掌。落于体侧（图173~图177）。右式动作与动作一至动作四相同，唯方向相反（图178~图188，略）。(2)收脚托掌至转掌下按，意想两掌向上托气、向内向下拢气、向上捧气、向下按气。(3)起身上捧时，意念从脚趾端大敦穴经膝关节曲泉穴至胸部期门穴。(1)上步举手时、通过两手指尖上下牵引，拉伸躯干。(2)前俯拢气时，两手从两侧向前、向内、再向下的运行路线须连贯圆活。(1)前俯拢气时，两手的运行路线出现“棱角”。纠正方法，两手从两侧向前、向内行至略宽于肩位置时，开始缓缓向下拢气。(2)起身上捧时，两膝下蹲幅度过大、时间过长。纠正方法：两膝微屈是一个动作过程，而非定势动作。(3)起身上捧时，两手上捧位置过高。纠正方法：上棒时两手行至腹侧期门穴高度时转掌下落。(1)手臂伸举旋落，有利于肩部运动不适的预防与调治。(2)身体折叠前俯，可有效刺激内脏，并有利于脊柱各关节运动不适的预防与调治。(3)托掌，拢气、上捧、下按的导引呼吸细、匀、深、长，有助于调理气机。(4)起身上捧时。意念从脚趾端大敦穴经膝关节曲泉穴至胸部期门穴，可以起到调理足厥阴肝经的作用。新作一：接上式。两臂内旋侧起至与髋同高；随之两臂外旋向上、向前。再向胸前合抱、掌心向内，与胸（膻中穴）同高：目视前方（图189、图190）。动作二：上动不停。两肘微下沉，两臂外旋，两手收于胁肋部，手背贴肋，随之两手以腕为轴，摩肋后松腕侧起；不停，两臂外旋向上、向前，再向腹前合抱，掌心向内，与腹（中脘穴）同高（图191、图192)。动作三：上动不停。两肘微下沉，两臂外旋，两手收于腰部，手背贴肋；随之两手以腕为轴，摩肋后松腕侧起；不停，两臂微外旋，虎口相交，合抱腹前（神阙穴)，略停（图193~图195）。动作四：两手沿带脉摩运分展至腰侧，随之按掌下落，掌心向下：不停，两手自然放松，下落至身体两侧：左脚收回：目视前方(图196~图199)。(1)三次合抱时，意想将清气分别灌入胸部膻中穴、上腹部中脘穴、下腹部神阙穴；三次合抱后，两手在神阙穴略停片刻，意注丹田。(2)两次摩肋时，意想两手腕折叠旋动按摩，随之放松。(1)两次摩助时，注意以腕为轴，带动手背摩运胁肋部，摩运后，手腕随即放松侧起。(2)三次合抱时，注意掌心劳宫穴分别对应膻中穴、中脘穴神阙穴。(1)摩肋结束时，两手腕仍处于旋紧状态。纠正方法：摩肋结束时，两手腕以腰带肩、以肩带臂、以臂带手，顺势松开侧起。(2)合抱膻中、中脘、神阙时，掌心未对应相关穴位。纠正方法：膻中穴在前正中线上，两乳头连线的中点；神阙穴在肚脐中央：中脘穴在膻中穴与神阙穴垂直连线的中点。找到相应位置，以手心与之相接，提高感知能力。(1)三次合抱，向三处主穴进行定向引气，有助于增强体内外气体交换，同时提高身体感知能力。
|
