【心理小知识】心理学效应之

几天前，一位妈妈带着自己上初中的孩子小王来到我们门诊寻求帮助。原来是小王每到考试前都会出现手抖、心慌、出汗、大脑一片空白等情况，听妈妈讲述，小王的成绩一直都非常好，名次也是班级前几名的，但是只要到了考试就会紧张，有时候还会出现拉肚子的情况，小王自己也很受打击，压力也更大，人也变得越来越急躁。“我自己也知道这只是个小测试，不需要紧张，我肯定能考好，但是虽然脑子里是这样想，但到了考试时候身体就是放松不下来”听了小王自己的讲述，我们的心理医生决定使用松弛疗法来帮助小王缓解焦虑。

 

我们先来了解一下松弛疗法

放松疗法，也可以称为放松疗法和放松训练，是基于一定的心理学方面的训练计划，学习有意识地控制或调节自身的心理和生理活动，从而降低身体自主神经的活动水平和骨骼肌的紧张，让有机体从紧张状态松弛下来，并且减轻焦虑、紧张等负面情绪。

 

知道了什么是松弛疗法之后，接下来我们来学习两个简单的放松方法。

一、腹式呼吸

腹式呼吸是一个最基础的放松技术，而且最简单，不挑剔任何的环境，任何时间，也没有姿势的限制，不管是在失眠的时候还是感觉很焦虑很烦躁的时候，都是可以练习。

进行腹式呼吸时嘴巴闭紧，用鼻子吸气，要深长而缓慢的呼吸。

1.记录自己的焦虑指数。在开始前进行自我焦虑评估。0分为没有感到焦虑，10分为最焦虑感受自己当下的焦虑有几分。

2.一开始练习时可以先找个舒适的地方躺着，把手放在肚子上，感觉吸气的时候，你的肚子也会跟着起伏，胸部几乎没有扩张，这就是你的横膈膜在下沉上升。将注意力集中在自己的呼吸上，吸气时控制在4-6秒，体质好的人可以屏息1-2秒；呼气时控制在2-4秒，屏息1-2秒，一呼一吸最好掌握在15秒左右。

注意：感觉一口气吸到肚子里，尽可能把空气吸到身体的最深处。然后再慢慢的呼出来，这个节奏一定要慢，千万不要很急促的吸气呼气，呼吸之间的停顿也要有。呼吸的过程可以给自己积极的暗示，比如想象吸进来的都是轻松愉快的正能量，呼出的都是一些情绪垃圾。

3.进行至少十次的腹式呼吸放松训练，结束后再次评估自己的焦虑指数。感受自己的焦虑是否下降。

这就是简单易学的腹式呼吸放松方法，大家学会了吗？

二、渐进式肌肉放松

渐进性肌肉放松训练法就是训练个体能随意放松全身肌肉，以达到随意控制全身肌肉的紧张程度，保持心情平静，缓解紧张、恐惧、焦虑等负性情绪的目的。

个体的心情包含着情绪和躯体两方面。情绪发生改变，躯体也会随着发变化。当人们心情紧张时，不仅情绪上紧张、害怕，且全身肌肉也会变得沉重僵硬。长期处于焦虑的人，身体也一直处于紧张状态。所以长期处于焦虑的人，感受不到自己的肌肉是紧张的还是放松的，而很难找到放松的感觉。基于以上原理，渐进性肌肉放松训练，就是让原本就处于紧张的肌肉，继续紧张到顶点。然后一下子放松，让肌肉回归正常的放松状态。

1.渐进式肌肉放松训练对姿势没有太多的要求，可以找一个安静的地方，舒适地躺着或坐着。在开始前可进行几次腹式呼吸进入状态。

2.把注意力集中到肌肉上，握紧拳头，用力握紧，体验你手上紧绷的感觉。坚持7秒后，快速放松双手，体验放松后的感觉。

3.弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，体验双臂肌肉紧张的感觉，坚持7秒。快速放松双手，体验放松后的感觉。然后继续通过上述方法依次放松：肱二头肌，前额，眼，颈和咽喉部，肩背部，胸，腹，臀部，大腿，小腿，脚。

注意：每次的练习时间大概为20分钟左右。每次紧张和放松只针对一个或两个部位的肌肉群。练习的时候把注意力集中到肌肉上，然后尽量绷紧肌肉，让这个部位的肌肉持续紧张7到10秒。然后一下子放松下来，感受肌肉放松的感觉，一个动作完成后，可休息20秒左右。

这就是我们今天要学习的两个放松技巧，大家可以尝试着练习一下，看看自己的紧张情绪有没有得到缓解。