许多跑者经常会忽略上半身的训练，而只专注于下半身的肌肉发展，认为它（上半身）对于跑步并没有太大的影响，然而事实真的是如此吗？一篇最新的研究表示，上半身的力量及稳定性都能帮助跑者在提高速度、跑步经济性、减轻疲劳上起到至关重要的作用。所以无论您是一名业余跑者还是一名专业的运动员，上半身的训练都能够帮助你带来更好的跑步体验，提升整体跑步表现。东冈我将介绍一些简单且有效的上半身训练，由知名跑者兼教练的David Roche 所提出，让你能够花费较少的时间，带来巨大的好处。❏ 引体向上：挑战上半身力量引体向上是一项极具挑战性的运动，它可以极大的增强你的上半身肌肉，对于初学者来说，从负向引体向上开始是一个不错的选择，你可以站在长凳、平台，尝试达到引体向上的最高位置，然后慢慢降低身体，抵抗重力，当你可以完全掌握下降动作后，开始努力试着将自己拉起来。若要在没有帮助的情况下完成引体向上，通过弯曲肘部和肩胛骨挤压在一起的方式，将身体拉向单杠，并且有效的控制降低自己，Roche 教练建议，这项训练着重于核心肌群的训练，并注意引体向上时要略为倾斜膝盖，而不是让膝盖悬挂在身体的下，这将有助于减轻对腹部肌肉的负担。引体向上的好处，不仅是在上半身力量的提高，同时可以改善核心的稳定度，增加肩部与手臂的力量，这些优势能够在长时间的跑步中发挥作用，帮助您保持稳定的姿势，减少疲劳，提高跑步速度。❏ 伏地挺身：全面上半身锻炼伏地挺身绝对是另一项出色的上半身训练，特别适合不知道该如何进行训练的初学者，可以从膝盖伏地挺身开始，一开始可以不用想着做太多透过5 至10 次，慢慢建立力量；当您熟悉动作，并且有足够力量做正确的伏地挺身时，可以将目标放在2 至3 组，每组约10-15 次，来增强你的上半身力量，并且根据训练进一步增加组数与次数。当你已经更有信心时，可以透过变化窄距、宽距来增加难度来训练不同的肌肉群。相信跑者们跟着练习，随着时间推移伏地挺身、引体向上将会帮助你增强上半身的稳定性、提高跑步表现并且降低可能的受伤风险，无论你是什么样的跑者，上半身的训练都不能忽视，因为它将帮助你更好应对跑步带来的挑战，让你变得更强壮。因此，把它加入至你的跑步训练中，通过每天的练习，相信你可以取得惊人的成果，并在赛道上全部发挥，不仅如此透过核心力量训练的变化增加跑步的乐趣，让你能更好的享受运动的过程。赶紧开始今天的训练，迎接更强壮的自己与更好的跑步成绩吧！
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