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每个人的身体里有一种神奇的“长寿因子”，它可以影响你的健康和寿命。这种“长寿因子”到底是什么呢？它有多重要呢？你是否需要补充它呢？  你的“长寿因子”达标了吗？ 关于腿型，我们有许多不同的形容词，例如大象腿、筷子腿、萝卜腿、肌肉腿等等。那么哪种腿型与长寿有关呢？ 你想知道你的“长寿因子”有多少吗？可以用以下几种方法来测试一下： 1.量小腿围：小腿围度是指小腿最粗处的周长。它反映了小腿肌肉的量和质，以及血管的弹性和通畅程度。 小腿肌肉可以帮助我们维持平衡和协调，防止跌倒和受伤；小腿血管可以促进血液回流，防止血栓形成和静脉曲张。因此，小腿围度越大，“长寿因子”就越多，越可能长寿。 一项研究发现，男性小腿围应大于34厘米，女性应大于33厘米，才能有效降低心血管疾病和全因死亡率。 2.测握力：握力是指用手握紧拳头或握住物体时产生的力量。它反映了上肢肌肉的力量和耐力，以及心肺功能和神经系统的状态。 握力可以帮助我们完成日常生活中的各种动作，如拎东西、开门、写字等；握力也可以预测我们未来发生心血管疾病、中风、认知障碍等风险。 一项研究发现，每增加5千克的握力，就能降低17%的心血管疾病死亡率、7%的癌症死亡率和10%的全因死亡率。握力越强，说明“长寿因子”越多。 你可以用手拎重物，如果女性能拎起18kg，男性能拎起25kg，就说明上肢力量达标。或者你可以用力器测量握力，女性应大于18kg，男性应大于28kg。 3.做5次起坐：起坐速度是指从坐姿到站姿所用的时间。它反映了下肢肌肉的力量和速度，以及关节的灵活性和稳定性。 下肢肌肉可以支撑我们的身体重量，保护我们的骨骼和关节；下肢关节可以帮助我们行走、跑跳、爬楼梯等。 一项研究发现，从坐姿到站姿用时超过12秒的人，比用时少于12秒的人，死亡率高出2倍。 起坐速度越快，说明“长寿因子”越多。你可以在没有扶手的椅子上做5次起坐，双手抱胸，用最快的速度重复“起身-站直-坐下”。如果用时在12秒以内，就说明下肢力量达标。 究竟什么是“长寿因子”？ 实际上，上述的3个测试旨在筛查肌少症，也就是骨骼肌减少症，而所谓的“长寿因子”实际上指的是Ⅱ型肌纤维。  从骨骼肌的横断面来看，由于供血程度的差异，存在两种不同颜色的肌纤维：红色肌纤维，也被称为Ⅰ型肌纤维，属于慢肌，具有较好的耐力能力；而白色肌纤维则是我们所说的Ⅱ型肌纤维，与爆发力和速度等特征相关。 肌少症的患病率相当高，在亚洲地区约为4%至12%，而老年人中的患病率甚至可达到80%。肌少症患者两种肌纤维都会减少，但Ⅱ型肌纤维的退化更为明显。 正常人的肌肉在大约20~30岁时达到峰值，之后逐渐开始下降，以每年1%~2%的速度减少。到了70岁时，肌肉质量可能减少35%~40%。肌肉功能的退化速度更快，特别是Ⅱ型肌纤维，在25岁时达到峰值，之后逐渐退化。 怎么做能逆转肌肉流失？ 可以通过合理的饮食和运动来增加“长寿因子”。下面是一份食谱和一组训练，可以参考并实践。 1.食谱 早餐：一个鸡蛋（9克蛋白质）、250毫升豆浆或牛奶（7克蛋白质）、100克面包（8克蛋白质）、10颗杏仁（6克蛋白质）。这样的早餐可以提供足够的优质蛋白质，促进肌肉合成和修复；也可以提供复合碳水化合物，提供持久的能量，防止肌肉分解。 午餐：150克米饭（4克蛋白质）、100克里脊肉或瘦牛肉或鸡肉（20克蛋白质）、250克蔬菜（4克蛋白质）、200克水果（1克蛋白质）。这样的午餐可以保证营养均衡，提供多种维生素和矿物质，增强抵抗力和新陈代谢；也可以提供适量的动物性蛋白质，增加肌肉含量和力量。 晚餐：200克杂豆粥（10克蛋白质）、100克大拌菜（约6克蛋白质）、60克拌豆腐丝（约14克蛋白质）。这样的晚餐可以避免过多的碳水化合物摄入，减少体内脂肪积累；也可以提供植物性蛋白质，增加饱腹感和消化吸收率。 2.训练 用拖把拖地：适当多做家务劳动，增加运动量，有助于锻炼全身肌肉；尤其是拖地时要用力挥动拖把，能有效锻炼上肢和核心肌群。 举矿泉水瓶：选择合适的矿泉水瓶装上水，握在手中上举10~15次，每天做3组，有助于锻炼上臂和胸部肌肉；也可以将水瓶放在胸前，向两侧平举10~15次，每天做3组，有助于锻炼背部和肩部肌肉。 用腿蹬墙：面向墙壁，坐在椅子上，用双腿蹬墙面10~15次，每天做3组，有助于锻炼下肢肌肉；也可以坐着平抬双腿10~15次，每天做3组，或用腿蹬弹力带10~15次，每天做3组，或用腿蹬弹力带10~15次，每天做3组，有助于锻炼大腿和臀部肌肉。 原标题：《寿命长短看腿型？满足3个条件，可能更长寿！》 |
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