心理咨询师许静 | 作者注:来访故事已获授权,隐私部分已做文学化处理你有没有过这样的体验: 别人一个举动就能让你反复回想:“刚刚我是不是说错话了,他没回消息,是不是讨厌我了?” 不敢表达自己的真实想法,事后又后悔纠结:“明明我也没空,当时为什么不说出来呢?” 接到任务,还没做就先预想糟糕的结果:“我肯定会搞砸的”,然后迟迟无法开展……… 或许,你已经陷入了“精神内耗”。 从业9年来,我在咨询室里,遇到过不少这样的来访。 他们的内心,总有两个“小人”在打架:一个想做点什么,一个却极力阻止,最终迟迟无法行动。 他们在内心的思想斗争中消磨掉大量时间和精力。 然后,陷入愧疚与自我攻击。 难道只能任由自己内耗着,很累很累地过完我们的人生吗? 不会的。 今天,我写下这篇文章,和你分享几个减少内耗的方法。 希望能帮你放过自己,拥抱更自在的生活。 01为了变得“完美”她从不放过自己你有没有过这样的感觉? 明明一天下来什么都没有做,却总感到焦虑与疲惫? 大多数情况下,是因为对未来考虑太多,导致精神内耗严重。 时间一久,心头大石越来越重,我们在生活和工作中更加吃力。 小海便是如此。 在其他人眼里,她是一个能将工作和家庭平衡得很好的职场妈妈。 可事实上,她只是为了周围人的眼光而咬牙硬挺,实则内心无比疲惫。 凡事面面俱到的背后,是她紧绷得到快要断掉的神经。 刚回归职场时,小海以为需要面对的唯一难题,只是工作效率而已。 只要工作效率高了,准时下班没问题,回去也能好好陪宝宝。 可是,总有各种会议、对接协作耗着她的时间。 回归职场的3个月里,她几乎没有早下班过。 后来,宝宝突然高烧被送去医院。 偏偏那天有个重要的会议,内心挣扎很久后,她选择了先开会。 但满脑子都是宝宝的她,会议上根本没法集中精神。 等赶到医院,看到宝宝脸色惨白,脑袋上缠着好几圈的输液胶带,当时的她心疼、自责又焦虑。 不停地谴责自己,“我真不是个好妈妈,让宝宝受这么多苦。” 随着工作增多,她的焦虑感越来越重,开始失眠,偏头痛,工作效率也逐渐降低。 但她并不允许自己停下来。 “大家都是两边兼顾的,怎么就你要停下来?” “不要让大家觉得你就是平衡不了的loser!” “你现在不努力,以后孩子的未来怎么办?” 她反复用这些话攻击自己,咬着牙逼自己,要把工作和家庭都照顾得很好。 可这样一来,工作耗费的时间更长,内耗的能量也更大了。 最后的结果就是: 宝宝没有被照顾好,工作也没有完成指标。 再后来,她就像一条被绷到快要断掉的绳子:
如此强烈的躯体化反应,让小海再也扛不住了,于是她选择了求助。 02是什么把你扯进了内耗?小海的经历,让我无比心疼。 特别是描述自己的状况时,她还一直在说“我怎么这么没用”。 她要求自己,既要做个好妈妈,又要做个好员工。 所以,她总在不断地求“最优解”,然后陷入内耗的漩涡。 可以说,精神内耗就是心灵上的“慢性病”。 持续消耗着我们,直至拖垮我们的人生。 要“治”它,或许要先寻“根”,看看是什么导致了它。 下面3种,是比较常见的“根”: 1. 自我否定 很多时候,有的人准备去做一件事情时,会先本能地产生很多不好的念头。 比如各种不能完成的理由,可能会出现的状况……以此否定自己的想法。 在这个过程里,对自己产生怀疑,觉得自己又怂又无能。 时间久了,他们就会因为自我否定而产生内耗。 一边想调整目标后马上行动,一边又因为想到各种“坏”的预想犹豫不前。 最后,陷入无止境的焦虑中,认定自己什么都做不好。 2. 自我控制的需求 这种情况,往往会让一个人变得拖延,或总是熬夜和迟到。 拿“受害者”众多的拖延举例。 每当接到任务时,我们会感觉到压力一下子就涌了过来。 于是不得不调取各种内在的心理资源去完成它。 这会让我们的潜意识体会到失控感,本能地想回避。 所以,为了夺回一定的控制感,我们就会拖延: 这个任务必须要完成,但具体什么时候完成,用什么方式完成,至少我能说了算。 通过拖延,防止自己“消失”在外在施加的压力中。 熬夜、迟到,包括青少年叛逆等行为也是如此。 3. 无法正视自己的有限性 有的人认为自己就该做到“无所不能”,所以主动地去承担很多任务,包括很多本不属于自己的任务。 这样做的背后,可能是因为不好意思拒绝,也可能是想通过表现来获得他人的认可。 可是,每个人能承担的事情都是有限的。 一旦超出了负荷,不满、无力的情绪就会越积越多,也就形成了内耗。 比如小海,就是在逼着自己去完美平衡工作和家庭中,陷入长时间的内耗。 所以,在她还沉浸在“我真没用”的情绪中时,我问了一句: “是啊,我们就是没用,那又怎样呢?” 没想到我会这么“理直气壮”承认自己没用,她一时间愣住了。 我开始慢慢引导她抛弃自责,先问问自己: “我就是没办法平衡工作和家庭,怎么了呢?” 以往的她,因为不想承认自己“没用”,所以总是无力、焦虑、自我攻击,这才是她几近崩溃的原因。 当她试着接受现状,接纳自己的“不完美”,适时地向伴侣、亲人求助,一切反而慢慢好起来了。 03如何减少我们的精神内耗?萨特在小说《墙》里写到:“人时时刻刻保持自我克制,是一件很愚蠢、很内耗的事情。” 我们很多的痛苦,就是因为头脑中的各种念头在缠绕、争斗。 学会接纳自己,是减少内耗的开始。 除此之外,我们还可以具体做这3件事来尽可能地减少内耗: 首先,关注自己。 定时观察自己的行为,并评估自己是否有自我内耗的倾向。 比如,是不是总会习惯性去想,这个事情可能带来的负面影响,产生退缩的情绪? 然后,考量计划的可行性。 做计划前,检验它的可行性和可持续性。 确保自己不会因为这个计划陷入内耗的恶性循环。 比如,如果我们定下“今年要瘦30斤”的目标时,时间拉得很长,听上去也很难完成。 我们就会本能地抗拒,也可能会因无法实现而自我攻击。 所以,定目标时,我们要先考虑自己能不能做到,并尽量分解。 分解到最小的、自己能做到的单位。 同时,在每次完成任务后给自己“奖励”:比如刷剧、打游戏、看八卦等。 让自己实现目标的同时,还能放松娱乐,充分满足自己的需求。 最后,也是最有效的,是行动。 行动,是减少心理损耗最有效的方式之一。 当我们为一件事情纠结犹豫时,只要马上行动起来,就能减少负面情绪。 但人偏偏又是喜欢拖延的动物,怎么办呢? 不妨试试以下小技巧: ①给自己更具体的任务指令 我们的大脑有这样一个特性: 接受到的指令越清晰,行动力就越足。 所以,给自己制定目标时,目标要具体,时间要明确。 比如,在“下午3点去健身房锻炼1小时”和“下午做一下运动”中,往往去健身房的目标更容易完成。 当目标不够明确时,会增加我们选择的困难,行动就会受阻。 ②先坚持10分钟再说 大脑的另一个特性是: 非常喜欢“即时反馈”。 你是不是也常常会这样: 打开电脑准备工作时,可能会想,“桌面有点乱了,先收拾下。” 为什么? 因为这个任务很轻松就能完成,能更快给到好的反馈。 所以,开始工作前,暗示自己只需要“先坚持10分钟”,让自己觉得没那么困难。 当你没有太大的心理负担时,反而能更快进入工作状态。 到那时你会发现,“哇,过了10分钟,我还想继续干呢!我真棒!”从而获得支持和力量感。 当然,正如前文所说,精神内耗就像慢性病,要改变现状并非一朝一夕。 这是一次“长途旅行”,过程中可能遇到多次反复,这个时候不用失望、不用沮丧,多给自己一些时间,必要时也可以寻求专业人士的帮助。 如果你陷入内耗的漩涡,为此感到痛苦,不妨来我的咨询室聊聊。 我愿意陪伴你,走出那些难受的时刻,倾听你的痛苦,无条件地接纳你的情绪,及时分析问题。 帮助你在一次次的自我觉察中重获自信,并找到自己的力量。 很多时候,我们都是自己心理苦痛的制造者,但同时,也是唯一的终结者。 正如罗曼·罗兰所说:“世界上只有一种英雄主义,就是看清生活的真相后依然热爱生活。” 相信我们都能减少内耗,做自己人生的勇士。 世界和我爱着你。 作者:许静国家二级咨询师、中国心理学会会员 |
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