热身：拉伸的最新研究（参考）

越来越多的证据表明，运动前伸展运动并不能提高表现和降低受伤风险，同类最全面的审查得出的结论是灵活性训练没有已知的健康益处，加里·奥多诺万提供了证据来帮助你确定拉伸是否是浪费时间。

我最近在电子数据库中搜索了有关静态拉伸、弹道拉伸和动态拉伸的研究（www.pubmed.com），在这些研究中，最大重复次数（使用自由重量）、最大自主收缩（在机器上）、跳跃高度和冲刺时间是最常见的力量和功率测量指标，不幸的是许多研究只包括少数参与者（并且几乎没有机会发现表现差异），并且一些研究使用了不可靠的统计数据(2)。

静态拉伸

静态拉伸涉及肌肉或肌肉群的被动拉伸，我找到了61项研究，调查静态拉伸对力量和爆发力的急性影响，对表现的结论如下：

• 一项研究发现性能有所改善。

• 38 项研究发现绩效下降。

• 22 项研究发现拉伸组和非拉伸组之间的表现没有统计学上的显着差异 。

两次15秒的拉伸或三次30秒的拉伸足以降低性能，而要求更高的方案会在拉伸后 60-120 分钟内降低性能。几项研究还发现，静态拉伸会降低肌肉的弹性和电活动。

目前尚不清楚第二次热身是否可以减少静态拉伸对力量和爆发力的不利影响，但不可否认的是，现有证据表明静态拉伸是浪费时间，更糟糕的是不利于表现！

弹道拉伸

弹道拉伸涉及摆动、弹跳或上下摆动运动，并且最终位置无法保持，我发现了六项关于弹道拉伸对力量和功率的严重影响的研究：没有关于运动表现改善的报告，一项关于运动表现下降的报告和五项不确定的报告，每项研究只有 14 至 24 名参与者，并且没有评估弹性和电活动，因此没有足够的证据建议运动前进行弹道拉伸。

动态拉伸

最新的美国运动医学学院手册中对弹道拉伸和动态拉伸给出了相同的定义，英国对动态拉伸的普遍定义是“动作的灵活性”，动态拉伸包括脚踝轻弹、臀部轻弹、提膝、“俄罗斯步”、“步行弓步”和“步行腿筋” 。

我找到了10项关于动态拉伸对力量和力量的急性影响的研究：其中 6 项研究发现运动表现有所改善，没有研究发现运动表现下降，三项研究没有发现统计数据拉伸组和非拉伸组之间的表现存在显着差异。

一项研究得出结论，动态拉伸是有益的，但作者比较了动态拉伸和静态拉伸组的表现变化，而不是动态拉伸和非拉伸组，现有证据表明动态拉伸是有益的，热身可能会提高表现，并且在许多动态拉伸中不可能区分热身和拉伸的效果。

伸展和耐力表现

运动前伸展运动和灵活性训练对耐力表现的影响尚未得到充分记录，在一项针对 11 名体育锻炼学生的研究中，静态拉伸并没有显着降低耐力表现，但在针对10名训练有素的长跑运动员的研究中，静态拉伸确实降低了跑步经济性和耐力表现，美国科学家发现，伸展运动并不会降低跑步经济性，但干预只持续了10周，横断面研究可以反映多年的拉伸经历，对34名国际标准长跑运动员的研究发现，最不灵活的跑步者也是最经济的。

运动后拉伸

尽管不再建议在运动前进行静态拉伸，但仍建议在放松期间进行静态拉伸，运动后伸展运动的优点可能包括增加运动范围并降低肌肉紧张者下肢受伤的风险，运动后拉伸的缺点可能包括跑步经济性下降以及肌肉松弛者下肢受伤的风险增加。

有些人说拉伸可以增加他们的幸福感，有些人还可以通过拉伸来减轻肌肉酸痛，但几乎没有证据表明拉伸可以减轻新奇或异常艰苦的运动后几天的酸痛，鉴于证据有限且相互矛盾，运动员和教练在运动后伸展运动之前应考虑是否优势可能大于劣势。 

总结

大型、稳健的随机对照试验有助于确保医疗保健预算用于实际有效的干预措施，现有证据表明灵活性训练没有已知的健康益处；正在进行的试验可能会提高我们对伸展运动和瑜伽对背痛效果的了解，与此同时右侧的实际影响框为寻求最佳表现的运动员提供了一些有关伸展运动的建议。

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