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下面9个免费的、简单而有效的降血糖方法，推荐给大家，不打针不吃药，让你少花钱，辅助你控制血糖，从而减少并发症的风险。  1.选择低升糖指数的主食 米饭、面条等高碳水化合物的主食，这些食物很容易被消化成葡萄糖，导致餐后血糖升高。如果想降低餐后血糖，我们就要选择低升糖指数的主食。 5招降低主食的升糖能力： ①主食中加粗杂粮：粗杂粮中含有丰富的膳食纤维和抗氧化物质，可以延缓碳水化合物的消化和吸收，降低血糖反应。比如，在大米里加一些干豆类（如红豆、绿豆、黑豆等）。 ②主食中加蛋白质：蛋白质可以增加饱腹感和代谢率，减少碳水化合物的摄入和转化。比如，燕麦片中加牛奶。 ③主食中加脂肪：适量的脂肪可以减慢胃排空和肠道蠕动，延缓碳水化合物的消化和吸收，降低血糖反应。比如，肉包子中的肉馅含有一定的脂肪，可以降低馒头的升糖能力。 ④主食搭配蔬菜：蔬菜中含有大量的水分和膳食纤维，可以增加饱腹感，减少主食的摄入量，降低血糖反应。比如，吃一碗米饭，搭配一些青菜、菌菇、海藻等。 ⑤主食中加醋：醋中含有一定的酸性物质，可以抑制淀粉酶的活性，减少碳水化合物的消化和吸收，降低血糖反应。比如说，吃一碗面条，你可以加一些醋。 2.先吃蔬菜，后吃主食 吃蔬菜的顺序也会影响血糖。如果你先吃蔬菜，再吃主食，那么蔬菜中的水分和膳食纤维就会在胃里形成一个凝胶层，阻碍主食中的碳水化合物进入小肠，延缓血糖反应。  3.细嚼慢咽，每餐20~30分钟 细嚼慢咽，每餐的进餐时间控制在20~30分钟，让人体及时接收到“吃饱的信号”，减少进食量，有利于体重和血糖的降低。 4.有氧运动+抗阻运动 运动是最好的降糖方法。运动的形式有很多种，我们可以根据自己的喜好和身体状况选择合适的运动项目。比如说，广场舞大、太极拳、快走慢跑打球等等。这些都是有氧运动，最好每天坚持30分钟以上，每周至少5天。 抗阻运动就是利用自身或外界的阻力来增强肌肉力量和韧性的运动。比如说，俯卧撑、深蹲、弹力带操等等。抗阻运动最好每周做2到3次，每次25分钟左右。 5.保持合理的体重 体重过重或肥胖会增加胰岛素抵抗，从而导致血糖升高。 6.调节心情，释放压力 当我们感到焦虑、抑郁、生气或恐惧时，我们的身体会分泌一些升糖激素。这些激素会使得血糖升高，并抵消胰岛素的作用。 所以，我们要学会调整自己的情绪，寻找一些积极和健康的方式来缓解压力。  7.保证充足的睡眠 要保持规律的作息时间，尽量在晚上11点前入睡，每天保持6到8小时的睡眠时间。睡眠不足会导致我们的内分泌紊乱，影响我们的血糖调节。 8.限制饮酒 尽量不要喝酒，或者只喝少量的低度酒。酒精会干扰我们的肝脏功能，影响我们的血糖平衡。 9.立即戒烟 吸烟会损害我们的肺部功能，还会影响我们的血液循环和血管壁弹性，增加患心脑血管疾病和其他并发症的风险。所以，不要再给自己找借口或推迟了，戒烟吧！ 当然，这些方法并不是万能的，我们还要根据自己的具体情况，定期检查血糖，并按照医生的指导，合理用药。只有这样，我们才能真正做到控制糖尿病，而不是被糖尿病控制。 |
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