【原】代谢下降，是中年发福的重要原因，如何提升代谢水平保持纤细身材

随着年龄的增长，我们会发现，保持身材会变得越来越难，稍不注意就会长胖，并且想要减掉也会变得越发困难，特别是到了40岁以后，这种现象就会越来越明显，如果从饮食与运动的角度来找答案，要么就是吃得多了，要么就是动得少了，要么就是两者都有，这似乎没有什么问题。可是，对于一些一直保持着良好的饮食与运动的中年朋友来讲，同样也面临着中年发福的问题，这是为什么呢？

其实答案也很简单，就是随着年龄的增长，我们的代谢水平下降了，代谢水平的下降会导致总体热量消耗的降低，从而导致热量冗余的情况出现。其实代谢水平的下降不仅可以解释为什么会出现中年发福的问题，还可以解决为什么在减脂过程中，体重容易反弹的问题。

那么，是什么原因导致总体代谢水平下降的呢？想要提升代谢水平保持纤细身材，又应该怎么做呢？

第一：代谢水平下降的原因

在饮食结构不变的情况下，代谢水平的下降同样会导致热量过剩的情况出现，所以我们就会变胖，那么，随着年龄的增长，导致代谢水平下降的原因是什么呢？这就要从热量消耗的途径说起。

1.基础代谢

随着年龄的增长，基础代谢在达到一个峰值之后开始下降，其下降的速度大概为每十年2%左右，在其他条件不变的情况下，只是因为基础代谢的下降就会导致我们的体重以每年2.3kg的速度增长。

肌肉的流失也会导致基础代谢下降，说起来，肌肉的流失与年龄的增长有着一定的关系，比如身体机能的下降，激素水平的变化等。除此之外，更重要的是，随着年龄的增长，我们对肌肉的使用减少了，所谓用进废退就是这个道理，当我们不去使用肌肉之时，肌肉流失的速度就会加快。

对于减脂人群来讲，随着饮食的控制与体重的下降，基础代谢也会下降，因为当日常热量摄入不能满足于日常能量所需之时，身体就会降低不必要的消耗从而对抗我们的努力，此时基础代谢就会下降。另外，体重的高低也是影响基础代谢的一个重要因素，所以，随着体重的下降，基础代谢也会慢慢降低。

2.活动代谢

活动代谢包括两个部分，一是由主动运动所产生的消耗，二是非运动消耗（也可以理解为任何身体活动时所产生的消耗，或者是日常活动产生的消耗）。

主动运动是一种有意识的行为，所以在一般情况下，对于有着运动习惯的朋友来讲，由运动所产生的消耗并不会发生什么变化。不过，对于减脂人群而言，同样的运动形式所产生的消耗也会降低，因为身体不再需要过多的热量来移动已经降低的体重了。

但是，随着年龄的增长或减脂行为的发生，非运动消耗会下降，并且，由于非运动消耗的的下降会导致整体活动消耗的降低，因为非运动消耗会发生在无意识当中。

• 随着年龄的增长，我们的非运动水平会有所下降，因为我们会容易感觉到疲劳。
• 随着减脂行为的发生，我们会在无形当中变懒从而不愿意动，另外，在运动后也会产生补偿心理，从而让非运动消耗主动减少，比如能坐车不走路，等。

3.小结

总体来讲，对于中年朋友来讲，即使可以保持着良好的饮食与运动习惯，由于基础代谢和活动代谢的下降，也会出现中年发福的问题；对于减脂人群来讲，也会因为基础代谢和活动代谢的下降，而导致保持体重困难，从而面临着体重反弹的问题。

当然，在以上两点当中，并没有提到食物热效应，因为从整体占比来看，食物热效应只占全天热量消耗的10%左右的比例，所以即使有所波动对整体热量消耗而言也不会有什么影响，况且，食物热效应的发生与进食行为有关，不管怎样我们都不能不吃饭。

第二：如何提升代谢水平，保持纤细身材

在了解了中年发福的原因（也是减脂人群体重反弹的原因）之后，如何避免中年发福的问题（如何避免体重反弹的问题）就会成为我们非常关注的话题，当然，其答案就是提升整体代谢水平。那么，如何提升整体代谢水平呢？其答案也要从热量消耗的途径说起。

1.尽可能保持基础代谢稳定

为什么说是尽可能地保持基础代谢的稳定，而不是提升呢？因为从影响基础代谢的因素上来看，除了遗传、性别、年龄、等不可控因素以外，我们所能控制的就是体重和肌肉量，但是又不能通过增重的方式来提高基础代谢，所以想要提升基础代谢，可行的方法就是提高自己的肌肉量。

• 对于中年人群来讲，基础代谢会随着年龄的增长而降低，所以我们要通过积极的力量训练和良好的饮食来补救，所以从这个意义上来看，如果能够保持基础代谢的稳定，就意味着是基础代谢的提升
• 对于减脂人群来讲，随着减脂行为的发生和体重的下降，基础代谢也会下降，这是不可避免的，即使我们可以通过积极的力量训练来补救，也是尽可能地降低基础代谢下降的速度，而不是有所提升。

想要保持基础代谢的稳定，首先要养成良好的生活习惯，比如健康饮食、三餐规律、作息规律，等，在此基础上，养成良好的运动习惯并把力量训练重视起来。

2.重视非运动消耗

从热量消耗的途径上来看，活动消耗是我们唯一可以控制的那一个，简单地说，日常活动量高，产生的消耗就会多。而想要提升活动消耗，最重要的并不是主动运动，而是把非运动消耗重视起来，特别是在坚持运动的情况下，因为运动后的补偿心理更容易导致非运动消耗的减少。

想要提高非运动消耗，其实就是利用碎片化的时间来活动自己的身体，比如能走路不坐车，能站不坐、能坐不躺，工作间隙主动活动身体，等等，不要小看这些不起眼的活动，它所产生的消耗会非常可观，因为它们分散在一天的不同时间内。

3.养成测量体重和观察身体的习惯

不管是人到中年的朋友还是减脂成功的朋友，想要降低中年发福或是体重反弹的风险，除了要提升代谢水平以外，还有非常重要的一点，就是定期测量体重和观察身体的习惯，通过体重的波动情况，可以即使发现问题，在有了变胖的痕迹之时，及时调整行为来阻止。要知道阻止自己变胖要比变胖后去减容易得多。

当然，体重并不是测量减脂效果的唯一因素，除了测量体重以外，还要注意观察，比如照镜子、测量腰围，等等。

总结：

虽然说，人到中年，变胖的风险会有所增加，但并不意味着我们无法阻止自己变胖，养成良好的生活习惯，有意识提升自己的代谢水平，可以帮助我们降低中年发福的风险，从而保持纤细的身材，与轻盈的体态。

作者：十月知行