担心阿汤练习导致斜方肌发达紧张的人，不在少数。 已经练出强大的斜方肌的，导致肩颈紧张的人，亦不在少数。 如何避免呢？ 需要在练习的时候，时刻提醒自己：沉肩！ 没有任何一个瑜伽体式或动作，是需要耸肩的。 需要注意的是：沉肩，沉的是肩胛骨，关注点是在肩胛骨上，而不是肩关节或肩峰。 呼气时，外松→内聚→旋转， 其中，内聚，包含了：①收束气锁（bandhas）、②沉肩、③拔背 所以，我每次呼气的时候，永远不会忘了沉肩。 而且更重要的是，我是呼气，沉肩，然后才开始做呼气的动作。 也就是说，要在呼气里做的动作，绝不会早于呼气和沉肩而发生。 谁决定了沉肩？ 负责将肩胛骨向下拉的主要肌肉有两个，需要去重点感知：
 2. 位于身体侧面，腋窝下方的前锯肌。  很多人都知道前锯肌负责将肩胛骨拉向两侧，但是前锯肌将肩胛骨向下拉的作用也很重要。 背阔肌和前锯肌协同作用将肩胛骨向下拉的行为，我称之为：沉肩。 而将肩胛骨向上拉的主要肌肉是：斜方肌上束和肩胛提肌。 从控制肩胛骨上下运动的这个角度来讲，背阔肌&前锯肌与斜方肌上束&肩胛提肌互为拮抗肌，它们呈现出此强则彼弱的关系。 斜方肌强大紧张的人，基本很难找到背阔肌和前锯肌的觉知与控制的。 怎样才能更好地找到背阔肌与前锯肌的觉知，并控制进行沉肩？ 答：有两个原则。 原则①：保持外松地做体式，避免出现过度用肩膀和手臂发力而遮盖背阔肌和前锯肌发力的觉知。 举例： 呼气四柱式的时候，如果感觉都是肩膀和手臂在发力，那么完全可以先趴下去，轻轻地晃动各个关节，先确保肩膀、手臂、胸腔是放松的，然后再前后移动肩胛骨，感受肩胛骨向后的时候，是谁在收缩发力。 原则②：开始呼吸时，先确保找到沉肩的觉知了，再开始动作，而且在动作的整个过程中，始终保持沉肩。 举例： 呼气四柱式的时候，一开始呼气，先找到肩胛骨下拉的觉知，然后再开始撤步向后，身体下落。 如果你往后跳的时候，感受不到沉肩，那不好意思，别跳，老老实实往后走。 如果你到斜板的时候，肩胛骨已经不受控制了，那么不好意思，别硬撑着膝盖悬空了，老老实实地膝盖跪地吧。 开始屈手肘身体下落的时候，同时做三件事情：①保持沉肩，②胸口向前伸展，③脚跟向后蹬，膝盖离地腿伸直（这一步是避免塌腰，保持底锁和腹锁持续收束）。 如果下落的过程中，无法保持沉肩，那么就趴下来，但是趴下来不是完全不发力，而是只让手臂和肩膀不发力，这样是为了营造更好的前锯背阔发力的环境。 其他案例
2. 上犬式过渡至下犬式时，呼气，先找到沉肩的觉知，再开始动作，并整个过程始终保持。 3. 坐姿半莲花前屈式，呼气盘莲花腿的时候，有的同学用手去接应莲花腿的时候时候，就已经开始耸肩了。此时要注意，呼气，先沉肩，保持着沉肩，放松着肩膀手臂，再去接应莲花腿。 4. 呼气进入马里奇C的时候，有的人为了能捆绑上，不自觉就开始耸肩了。此时要注意，呼气，先沉肩，保持着沉肩，靠腹部的收束，靠外在的放松，去扭转，能绑上就绑上，绑不上就拉倒，不可以为了贪图绑上而让肩胛骨耸起来。 等等，不胜枚举，不一而足，聪明的读者，不需要我多说；愚蠢的读者，我再举一百个例子，也还是找不到规律。 耸肩与心态和呼吸的关系 肩膀、手臂、肩胛骨，离头脑是非常近的。 只要头脑有了思考、执念、欲望、贪婪的时候，心念有了波动的时候，第一时间就容易表现在耸肩上。 而长期的、反复地耸肩，必然导致斜方肌的发达和紧张。 所以，耸肩或斜方肌发达，基本上意味着，此人被当下的事情给控制住了，不自由了。 比如说：
2. 盘莲花的时候耸肩了，说明了这个人被盘腿这件事给控制了，他被把莲花盘得更深入一点、所谓更标准一点给束缚住了，他此时是不自由的。 3. 手臂上举的时候耸肩了，说明这个人头脑里都是我要举手臂的认知，被这种局部的认知给束缚住了，忽略了脊柱的伸展，忽略了意与气贯穿至根基的通畅，忽略了与地面互动并借助地面的力量去伸展的感觉。 我可以负责任的说， 一旦耸肩， 肩胸必然是紧张的 呼吸必然是变短浅的； 头脑心念必然是波动而执念的。 耸肩=紧张=头脑波动=呼吸短浅急促。 寻找全新的体验 当我开始呼气时，先放松外在，再适度收束底锁腹锁，有时候加上喉锁，然后沉肩， 此时我感受到肩胛与骨盆的靠近，沉肩与底锁腹锁的呼应，仿佛是心与肾的相交，仿佛是心火与肾水的交融，仿佛是上阳与下阴的既济。  此时我的大脑是放松的，虽然我将要做接下来的动作，但是我的心智不会被接下来的动作所控制。 也就是，我的身体在做体式，但是我的头脑是放松的，心念波动是趋于止息的，于是呼吸也变得舒缓、悠长、甚至是没有没有声音而若有若无的。 我有一种“我在做事，但又置身事外”的感觉。 伴随着上述的感觉，我开始了呼气模式的第三步：肩髋关节的旋转。 呼气模式三部曲做好了，身心自由的感觉找到了，我的体式动作才开始进行。 假如我没有沉肩， 那么： 我的觉知与呼吸就贯穿不下来； 我的心之阳就沉降不下来； 我的头脑心念之波动就不能止息； 我的心之阳就无法沉降下来； 我就会被对体式外形的执念、欲望和偏见所绑架、所束缚。 那么，我就不自由了。 以上，就是沉肩的妙用，它关系了练习时心是否自由放松，它更能映射到生活中，指导生活中的放松与自由。  |
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