血糖高不用怕，这个动作做一下，血糖缓缓降

没时间运动咋办？

有糖友问我，王医生，我知道运动对降糖、控制糖尿病有好处；可是我还在上班，工作也很忙，真没时间运动，该咋办？可以不运动吗？

先说两点：第一，可以不运动，但付出的代价就是血糖控制不好，或者是降糖药的药量不断增加，最后的结果是大把吃药还控制不好血糖。

第二，工作忙不是理由，想运动总是能找到时间的，比如在上班前、上班的路上、午休的时间、晚上回到家等时间段，都能抽出10分钟来运动。

运动是不花钱的降糖药

运动的好处我们说了很多次了，它的降糖作用得到国内外医学专家的公认。运动改善胰岛素抵抗的效果比药物好；它是天然的胰岛素增敏剂，它可以增强胰岛素的敏感性，提高降糖药的降糖效果；坚持运动就可逐步减少药量；糖尿病早期患者甚至不要吃药，只靠运动就能控制好血糖。此外，还能减肥、降血脂、降尿酸、促进血液循环、增强免疫力等几十种好处，放弃运动就等于自己拆掉了健康基石。

最简单的降糖动作

如果真没时间运动，我可以教你做一个最简单的降糖运动，在家在办公室都能做，还不占用场地。前几年由于特殊原因不能外出运动，我自己在家天天做这个动作，餐后血糖从12降到了8。这个动作就是高抬腿运动。

站立姿势，双手向前平伸或者上举，一只腿尽量向上抬，最低也要与身体呈90度；腿抬到最高处后稍作停顿、落下；然后换另一条腿；这样交替进行高抬腿，每条腿上抬50次。每天早中晚各做一次，每天3次。

配合上肢锻炼

为了能同时锻炼上肢肌肉，我还用手握住一瓶矿泉水，配合着高抬腿双手不断前伸或者上举，这样上下肢都能得到锻炼。刚开始做需要10分钟左右，动作熟悉了五六分钟就能做完。

你可以在上班出门前，午休的时候，晚上睡觉前，都可以做，不需要专门的运动场地，甚至都不要换鞋换衣服，随时随地都能做。工作累了，抽空做上几十个，一天做上三五次，都能起到不错的降糖效果。

登台阶运动

还有一个可以在家或在办公室做的运动，就是“登台阶”。在楼梯间一步登上两个台阶，身体站直后再退回来；换另一条腿登台阶，这样反复交替进行，各做50次。在家里也可以找一个40—50厘米高的箱子，代替台阶，也可以进行锻炼。同样，如果双手能握住一瓶矿泉水或者其他重物也能同时锻炼上肢肌肉。

最好还是到户外运动

以上两种运动方法都是适合在室内的运动，当然如果有时间最好还是到户外进行快走、慢跑等有氧运动。需要注意的是最好要达到中等运动强度，也就是快走要达到一秒钟两步，慢跑时心跳加快、轻微出汗，喘气加重，这种强度的运动坚持30分钟，降糖、减肥、降血脂的效果会更好。

别忘了锻炼肌肉

很多糖友身体消瘦，这就是长期高血糖导致肌肉力量下降，肌肉流失造成的。抗阻运动可以增加肌肉力量，促进肌肉生长，增强体能，增加骨密度，提高机体基础代谢率，提高降糖效果。

锻炼肌肉的最佳运动就是抗阻运动，锻炼上肢就是哑铃、弹力带；锻炼下肢就是高抬腿、深蹲；锻炼腰腹就是平板支撑。提醒一下，抗阻运动的效果最长可以持续48小时，也就说糖友可以隔一天进行一次力量锻炼，每次20分钟就可以；不需要天天锻炼肌肉，但是间隔时间不要超过2天。

糖友运动别逞强

咱们糖友运动贵在长期坚持，养成每天都运动的好习惯，千万不要逞强做一些高强度的运动，如冲刺跑等，这样不仅不能锻炼身体还会造成身体损伤。根据自己的身体情况，选择适合自己的运动形式，量力而行，长期坚持才会收获最好的锻炼效果。

此外，在运动时出现心慌、胸闷、疼痛、眩晕等不适的症状，要立刻停止运动，以避免诱发其他疾病。