预防骨质疏松，5大要点需牢记！

作者：梁梦

单位：南部战区总医院内分泌科

来源：医学界内分泌频道

最近新闻播报：“32岁女子咳断肋骨”、“脆皮大学生”，很多人认为只有老年人才会得骨质疏松，骨质疏松不是什么大病，而事实上，骨质疏松正在逐渐年轻化，且非常容易导致跌倒、骨折，那生活中该如何预防骨质疏松？请做好以下这5点：

一、加强钙营养、科学合理补钙

人体每日需要的钙元素为800mg，但儿童和老年人群体需求为1200mg。

1

食物补钙

选择富含钙的食物，如豆制品和奶制品。一瓶240ml的纯牛奶里含240mg钙，并且吸收率高，是钙的好来源。其他富含钙的食物有：豆类（黄豆、赤豆、豆腐、豆腐干等）、虾皮、虾米、海带、紫菜、海鱼、黑芝麻、黑木耳、花生仁等。一个良好的饮食习惯会让人更长寿，生活的更健康。

2

钙制剂

对于已经发生骨质疏松症且较严重的人群，除了饮食中增加钙的摄入量，还应在医生指导下选用钙制剂。咖啡中含有咖啡因能减少钙的吸，因此，有饮用咖啡习惯的人应避免在进食咖啡的前后2个小时内补充钙剂，这也是骨质疏松逐渐年轻化的原因之一。

二、适量摄入蛋白质

蛋白质可促进钙的吸收和储存，但过量也会促进钙的排泄，故应适量供给。成年人每天摄入60-80g蛋白质比较适宜。常吃富含有胶原蛋白和弹性蛋白的食物（如牛奶、蛋类、核桃和鱼皮等）即可满足人体钙的需求。

三、注意补充维生素D

维生素D促进钙的吸收和利用，推荐摄入量为10μg/d，65岁以上老年人为15μg/d。经常晒太阳是人体廉价获得充足有效的维生素D₃的最好来源。老年人也可在医生的指导下口服维生素D₃制剂。

四、适当摄入磷

膳食磷的适宜供给量为每天700mg。适合的钙磷比例有利于钙的利用和减慢骨钙丢失。食物中普遍富含磷，瘦肉、蛋、鱼、坚果、海带、紫菜和豆类均是磷的良好来源，其中豆类、海带和紫菜同时是钙的良好来源。磷的可耐受最高摄入量是3000mg/d，如磷摄入过多可能会加重骨质疏松的危险性。值得注意的是，一些食品在加工时添加多种含磷的添加剂，动物的肝脏等脏器含有较高的磷，应注意减少食用高磷酸盐添加剂食物和动物的内脏。

五、适量运动

适量的运动可以促进钙的吸收、利用以及在骨骼的沉积。适合骨质疏松的运动有散步、慢跑、太极拳、登山、游泳等。可根据自己的情况选择合适的运动方式，每天户外运动30分钟至1小时为宜，选择空气清新、宽广的运动场地，坚持每天运动，至少每周四次，运动要循序渐减，防止摔跤。

以上5点可以帮助广大朋友预防和延缓骨质疏松的发生，愿广大朋友都能做到平衡合理膳食拥有健康的骨骼！

参考文献

[1]陈一南.如何预防骨质疏松[J].人人健康,2023,No.599(15):24-25.

[2]王韵佳.预防骨质疏松，不能单靠补钙[J].家庭医药.快乐养生,2023,No.465(06):55.

[3]黄燕.做好日常预防 避免骨质疏松性骨折[J].食品与健康,2023,35(05):12-13.