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俯身杠铃划船，是练背的王牌动作，也是健身训练必须掌握的基础动作；它训练的肌肉主要包括背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌，以及三角肌后束，还有肘屈肌；是一个非常实用的健身动作。 
俯身杠铃划船，双手对杠铃握法不同，对于背部肌肉的训练也略微不同，这也就是说，为什么有的人肌肉看起来更精致，而有的人则看起来只是壮，所以说，在训练中需注重每一个细节，才能把我们的肌肉变得更加精致细腻。
一、什么是俯身杠铃划船？ 杠铃俯身划船因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名，这一动作是多关节的复合动作，主要训练肌群有背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌，以及三角肌后束，还有肘屈肌，同时还会用到许多部位协同发力，如腿、核心等等。
二、俯身杠铃划船的动作要领 起始位置：俯身伸髋，双手握住杠铃稍微宽于肩宽，膝盖弯曲身体微微前倾，躯干和地面约成45—70度左右，如此背阔肌会运动的更剧烈一些，手臂伸直腰部弯曲。
动作过程：先匀称吸气，然后俯身抓紧杠铃至腹部下部（如果将杠铃拉至胸下部，则重点锻炼背部肌肉上部，也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束），呼气，肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨，收缩背阔肌，吸气并慢慢收回到起始位置。三、正手杠铃划船和反手杠铃划船的区别 在实际的杠铃划船训练中，有的人喜欢用正手握杠铃，有的人喜欢用反手握杠铃，它们有什么区别。1、正握俯身杠铃划船  
正握俯身杠铃划船，也就是在使用杠铃划船过程中，我们的手背是向外的，而手心朝里的做划船动作，主要训练上背部厚度，其次是背部宽度。刺激的肌群有菱形肌、上背阔肌、大圆肌、斜方肌和岗下肌。2、反握俯身杠铃划船 反握俯身杠铃划船，和正握杠铃划船，只不过是手握杠铃的姿势不同，其它同正握杠铃划船相同。反握杠铃划船，就是在手握杠铃的时候，手心是朝外的，而手背朝内。主要是训练背中部下部的厚度，其次是背的宽度。与正握杠铃划船不同的是，这个姿势可以更好的训练到平时很难练到的下背阔肌。 
在做反握杠铃划船时，建议握距稍窄些，这样在练习时肘关节会将身体夹的更紧，从而收紧下背阔肌达到更好的刺激效果。这就是为什么有些人会觉得用反手杠铃划船，挤压效果更好一些的原因。反握杠铃俯身划船，会借助肱二头肌的力量，因此用的杠铃可以比正握划船负重更重一些。正反握杠铃俯身划船，各有优点，我们在健身的过程中，要正反握兼顾，合理的安排好训练计划，才能使肌肉线条精致细腻。 好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！
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