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当你想起练背的时候，你会想起哪些动作？ 背部肌肉群特别多，背阔肌、大圆肌、小圆肌和菱形肌是我们主要锻炼的部位。当涉及部位较多时，不同的训练动作就能刺激到不同的肌群，所以并不是简简单单的几个动作就可以完成背部训练。 关于背部训练的详细动作，我们一起看下去吧。  1. 杠铃硬拉相信这是大多数人第一个想起的动作，单单从杠铃硬拉的作用来看，这不仅仅是练背，下半身上半身都会涉及到。如果你想孤立背部的发力，可以选择架上硬拉。 架上硬拉省去了从地面拉起的过程，而是直接过渡到上半身发力，这对背部的刺激非常强烈。 当你掌握了正确的硬拉技巧，建议将全程硬拉和半程硬拉结合在一起练，不管是背部肌肉的刺激还是全身肌肉的刺激，都有着很明显的作用。 在训练硬拉过程中，提前将背部肌群热身充沛，将更多的血液凝聚在背肌上，硬拉效果更好。  2. 引体向上这个动作对新手很不友好，很多新手练一个都做不了，这样就算动作再好都没用。 所以，这个动作适合有一定锻炼基础的健身爱好者，可以更加锻炼到上背部，雕刻更清晰的背肌线条。 需要注意的是，采取宽握是更好的选择，在运动轨迹中将自己拉到杆上面。当然了，窄握引体向上也是非常好的动作，可以同时练到上背肌群和二头肌。 窄握引体向上更适合新手，可以借助二头肌的力量将自己拉起。当窄握练了一段时间后，就过渡到器械辅助宽握引体向上，最后再做自由式引体向上。这是一个进阶的过程，大家可以按照这个方法逐步进步。  3. T杠划船这个动作可以和硬拉一样，举起很重的重量，这时下背部会代偿发力，所以你会感受到强烈的下背部发力。 至于双手的握法：宽握可以将更多力量集中到背阔肌上，而对握的握法可以更好地将力量集中在背部中间（菱形肌，小圆肌和中斜方肌）。 这个动作不适合新手训练，更适合有5个月以上的健身爱好者。
4. 对握坐姿绳索划船很多人喜欢用宽握，因为这样可以刺激到更多的上背部肌群。但我认为，其他的背部训练动作已经足够刺激上背肌群了，为什么还要刺激上背肌群？ 所以采取对握的握法，可以更加刺激到菱形肌，这也是我们的目标肌群之一。 如果你是新手，在做的时候请把肘关节紧密地贴往身体两侧，这能帮助你找到背部发力的感觉。 而老手的话，则要追求更加多的运动行程，这样就可以无限拉成和伸缩背阔肌，使目标肌肉得到更好的锻炼效果。
5. 单臂哑铃划船很多人做这个动作的时候都会犯一个错误，就是直上直下的运动轨迹。直上直下的运动轨迹可以帮助你拉起更重的重量，但对你的背肌刺激是很少的（大神除外）。 正确的运动轨迹是将哑铃从下往后拉，形成一个“划船”的动作，这时你就会充分感受背阔肌的拉伸。 在训练的时候，做完一只手的训练就马上换另一只手训练，这不会有影响。
6. 高位下拉这个动作是我最喜欢的背部训练动作，几乎每次训练都会练到它。 如果你是初学者，你可以将高位下拉代替成引体向上。很多人都瞧不起高位下拉，说这个新手才练的。事实上，这个动作同样可以刺激到上背肌群，几乎整个上背肌群，菱形肌和小圆肌尤为明显。 采取比肩宽1.5倍的握距是最好的，太窄的话二头肌发力更多，太宽的宽容易分散背阔肌的发力。
7. 俯身杠铃划船很多人把硬拉和俯身杠铃划船认为是练背的黄金动作，事实上我也这样认为，这两个动作都非常优秀。 但缺点就是大重量时，下背部发力会更多。所以我喜欢练架上俯身杠铃划船，这样可以更好的孤立上背部，使上背部独自完成目标次数。 需要注意的是，请将背部俯身到几乎与地面平行，往上拉时要拉到上腹肌的位置。 如果你感觉二头肌发力更明显，请将重量调低。  总结以上的7个动作，可以练到所有的背部肌群，试着将你喜欢的动作融入到自己的训练中，弥补背部的缺点，让它越宽越大！ 感谢大家的阅读，如果文章对你有帮助，不要忘了点赞和关注哦~谢谢！ 
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