3天《植物基底饮食》食谱

Day1

早餐：彩虹沙拉

食材 ：西兰花水芽、玉米、香菜、蔓越莓干、彩椒、藜麦

步骤：玉米粒煮熟捞出或用玉米粒罐头，彩椒切丁，依次拌入蔓越莓干、彩椒、藜、西兰花水芽，加入香菜点缀

午餐：蔬菜暖心汤+彩虹沙拉+能量碗

蔬菜暖心汤食材：豌豆、菠菜、胡萝卜、包菜、西芹

步骤：胡萝卜切丁，包菜、西芹切片，烧开一碗汤的水量，加盐，慢煮约5分钟，起锅前加入菠菜，加白胡椒粉、黑胡椒粉、葱、少量麻油、橄榄油调味

彩虹沙拉食材：泡菜、香菜、紫甘蓝、胡萝卜、包菜、白菜叶子

步骤：香菜切段，胡萝卜、紫甘蓝、包菜切丝、白菜叶子切小，最后加入泡菜

能量碗食材：核桃仁 、松子，豆子饭

晚餐：蔬菜暖心汤

食材：口蘑、牡蛎、豆腐、番茄、菠菜

步骤：番茄、蘑菇切片煮熟，加入豆腐，和罐头装牡蛎，加盐，慢煮约5分钟，起锅前加入菠菜。最后加白胡椒粉、黑胡椒粉、葱、少量麻油、橄榄油调味

Day2

早餐：功能性副餐

食材 ：薄荷、2～3原味坚果、枸杞、蓝莓、土豆泥、巴旦木奶

步骤：土豆泥打底，再依次加入其他食材，最后薄荷点缀

午餐：蔬菜暖心汤+彩虹沙拉+能量碗

蔬菜暖心汤食材：口蘑 豆腐 菠菜 娃娃菜 紫菜 枸杞 纳豆粉 味增汤

步骤：口蘑切片 豆腐切块 娃娃菜切条，烧开一碗汤的水量加入味增汤，先加口蘑 豆腐 紫菜，加盐慢煮约3分钟，再入娃娃菜煮2分钟，起锅前入菠菜。最后，加葱、蒜味盐及少量麻油、橄榄油调味

彩虹沙拉食材：九层塔、芝麻菜、芝麻

步骤：菜叶子洗净拌入芝麻

能量碗食材：米饭、咖喱豆腐，葱、紫菜、榨菜、碧根果、核桃仁、无花果干

晚餐：彩虹沙拉

食材：番茄酱、胡萝卜、橙子、西兰花水芽、紫菜、蘑菇、青菜（还有2个待定）

步骤：胡萝卜切条煮熟捞出、紫菜烫水、蘑菇煮熟切片，将所有食材放一起，撒入大蒜末

Day3

早餐：彩虹沙拉

食材 ：橙子、纳豆、芝麻、九层塔、芝麻菜、杏干、大蒜盐、亚麻籽粉、白芝麻、无花果干、酸菜

步骤：酸菜切丝，放入洗净的蔬菜等食材、最后撒上大蒜盐、亚麻籽粉、白芝麻调味

午餐：蔬菜暖心汤+小食

蔬菜暖心汤食材：海带、木耳、豆腐、西兰花、蘑菇、西红柿、洋葱、白菜

步骤：番茄、蘑菇切片，海带切段煮熟，加入豆腐、木耳、洋葱、西兰花、白菜，加盐，慢煮约5分钟。最后加白胡椒粉、少量麻油、橄榄油调味

小食食材：鹰嘴豆泥丸子、花生酱、巴旦木、碧根果、腰果、核桃仁、酸菜

晚餐：蔬菜暖心汤+能量碗

蔬菜暖心汤食材：白菜、胡萝卜、豌豆、西兰花、蘑菇

步骤：胡萝卜切丁，白菜、西兰花切小，烧开一碗汤的水量，依次加入所有蔬菜，加盐慢煮约5分钟。最后加白胡椒粉、黑胡椒粉、葱、少量麻油、橄榄油调味。

能量碗食材：豆子饭、葵花籽仁、芝麻、香菜、泡菜、松子仁

我们用户的真实反馈～

学习课程后，我们的客户喜欢这样吃（下图为用户自发晒的餐图）

还有很多晒餐，就不一一截取啦～

备注：

1.该食谱根据Mike老师的日常样餐，结合大众一日三餐的习惯制定（老师目前一日只吃两餐哦）