 2023年8月，美国加州大学伯克利分校的研究人员在《睡眠健康》杂志上发表了一项研究，他们通过追踪，分析了近2000名成年人的睡眠数据和血液样本，发现保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓生物衰老过程。 具体来说，他们发现与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄老了9个月。 这意味着他们的身体机能和健康状况比实际年龄更差。而且，这种影响不受睡眠时长、质量、昼夜节律、饮食、运动等其他因素的干扰。 为什么稳定的睡眠习惯会对生物年龄有这么大的影响呢？ 研究人员解释说，这可能与我们的基因有关。他们发现，睡眠习惯不稳定的人，他们的基因组中有一些与衰老相关的基因表达发生了变化。这些基因涉及到细胞分裂、DNA修复、免疫系统、氧化应激等重要的生理过程。 当这些基因表达失调时，就会导致细胞功能下降、组织损伤、炎症反应等问题，从而加速生物衰老。 因此，研究人员建议我们尽量保持稳定的睡眠习惯，即每天在相同或相近的时间入睡和起床，避免工作日和周末之间有太大的差别。 这样可以帮助我们维持正常的基因表达，延缓生物衰老，提高生活质量。有稳定睡眠习惯的人，长寿优势高于同龄人。 收获优质睡眠要注意这2点 睡眠的调节受到两个因素的影响，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。简单来说，睡眠的两个关键点是“要规律”和“要睡够”。 人体自我修复主要在凌晨3点前进行，所以23点~3点这段时间的睡眠最重要。 成年人建议每天睡7~8小时，最少不低于6小时，最多不超过9小时。有研究显示，与每天睡6~9小时的人相比，每天睡不到6小时或超过9小时的人，心梗风险分别提高20%和34%。 如果你经常睡不好，晚上难入睡、早上醒得早、半夜易醒、睡眠质量差……你可以尝试以下方法改善。  1.晚上入睡难 躺下半小时还没睡着。 建议：晚饭时间安排在18点~19点，吃得适量，让胃部早点消化完，交感神经放松。睡前1小时别玩电脑、手机，也别把手机带到床上。 每天保持一致的上、下床时间，有助于形成睡眠节律。失眠者可在23点左右上床，早上6点左右下床。失眠改善2周后，逐渐增加卧床时间。一般每周增加15分钟。 如果还是不行，可以稍微推迟睡觉时间，等你真的累了再去睡觉，但是不能超过12点。 2.半夜易醒 睡了一会儿就醒了，每次醒5分钟以上的情况超过2次。 建议：睡前不要喝太多水，减少起夜次数。避免摄入影响睡眠的物质，如酒精、咖啡因、烟草。 如果偶尔发生这种情况，可以下床做些放松的活动，如看书、冥想，但是不要玩电脑。 3.早上醒得早 晚上入睡正常，但凌晨三四点就醒了，每天睡不到6小时。 建议：养成良好的作息习惯，睡前尽量不要想事情，卧室不要放太香的花草。关紧门窗，拉好窗帘，创造安静、黑暗的睡眠环境。 睡前可以洗个热水澡或热水泡脚；枕头高低、软硬适中，被子薄厚合适。多接触阳光，有助于刺激褪黑素的分泌，提高晚上的睡眠质量。 4.睡眠质量差 睡得很浅，白天总是困顿无力，影响日常生活或工作。 建议：把室温调低一些，如16℃~24℃。 打呼噜的人，最好侧卧或在背后垫两三个枕头。 如果以上方法都试过无效，请及时到心身医学科、睡眠中心或神经内科就诊。 |
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