中国人更容易缺「硒」？要补吗？怎么补？

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前不久，有读者朋友问我，中国人是不是多数都缺硒？有没有必要高价补硒？

起因是这位朋友的妈妈听了一些营养讲座，认为硒是一种非常好的元素，又是“长寿元素”“抗癌之王”又是“心脏守护神”“天然解毒剂”的，相信补硒肯定对身体好，又听说中国人多数都缺硒，于是高价买了很多富硒水、硒补充剂等产品。

太长不看

硒在抗氧化、免疫调节、甲状腺激素代谢、男性生育、清除重金属等方面都发挥着重要作用。

你是不是容易缺硒，跟你生活的地区、性别和年龄都有关。

通过食物“补”硒更安全，合格的富硒农产品有用，高价购买硒补充剂没必要。

硒补充剂怎么吃，吃前做什么检查，看文章最后建议。

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发现时是“有毒元素”

19 世纪初瑞典'化学之父' Berzelius 发现了一种新元素，并以古希腊语中的月亮（selènè）进行了命名，这种元素就是硒（英文 Selenium ）[1]。

虽然名字寓意美好，但在随后的 140年里，硒一直被认为是跟汞、砷一样的有毒元素。直到1957年，科学家才发现硒的营养价值[1,2]。之后，硒才被认为是人类和哺乳动物维持正常生命活动必不可少的必需微量元素。

从那之后，硒作为一种微量矿物质在人体健康中发挥的作用及其生理机制才被深入研究。

硒对健康很重要

硒在我们体内以硒蛋白的形式发挥作用，在抗氧化防御系统、免疫稳态及调节、清除重金属等方面发挥重要作用。

硒摄入不足或缺乏，可能增加某些癌症发病和死亡的风险，缺硒还跟男性不育和女性流产风险增加相关[1,3-6]。

另外，硒缺乏还可能协同性地加重碘缺乏，导致甲状腺肿和甲状腺功能减退等[3]。

缺硒可能会导致恶心、呕吐、头痛、精神状态改变、意识模糊、嗜睡、抽搐、昏迷，严重缺硒还可能导致克山病(一种地方性心肌病）和大骨节病（ Kashin-Beck 病，一种骨关节炎）[4]。

但这也不意味着硒就“无毒”了，硒对人体健康有益的前提是适量，过量则会导致硒中毒。

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每天推荐吃多少？

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》的数据，18岁及以上成年人，硒的推荐摄入量为 60μg/d，可耐受最高剂量为400μg/d。

要提醒大家注意的是，硒的摄入是以 μg 计算的，推荐摄入量与中毒之间的安全地带很窄，摄入过量就可能有中毒风险。

吃多少会中毒？

有研究发现，每天摄入达到或超过 750μg ，硒平衡就会受到干扰，超过 910μg ，就会出现硒中毒症状。而在高硒地区，每天摄入 550μg ，就会达到安全摄入量的上限[9]。

所以，更推荐大家从食物中获取硒，吸收好还更安全。

那中国人更容易缺硒的说法有没有依据呢？

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中国人更容易缺硒吗？

我们每天硒的摄入量主要取决于食物中的硒含量和食物摄入量，而食物硒含量在很大程度上取决于土壤中的硒含量。

以往研究认为，我国耕地缺硒是导致健康危害的原因之一，缺硒省份占全国总面积的 72% [10]。

以前偏远地区特别缺

缺硒相关的疾病，以前多流行于缺硒地带上的偏远地区，如山区、高原等地。因为经济不发达，交通不便，这些偏远地区的人们只能吃当地产的粮食，且素食为主，膳食结构单一。

这就导致当地人每天总的硒摄入可能只有 10-15μg [15]，严重的硒缺乏导致这些地区出现了克山病，一种地方性心肌病（因最早见于我国黑龙江省克山县而得名），虽然目前病因还不十分清楚，但多认为跟缺硒和病毒感染有关。

每天至少摄入 20μg 硒才能让人免受克山病的困扰 [3]。

通过对这些地区人群针对性进行硒干预（硒补剂、硒盐）和饮食教育后，发病率逐年下降。上世纪九十年代初已经几乎没有再出现克山病了[10]。


现在谁更容易缺？

最近的研究发现，其实我国9大平原的粮食主产区耕地总体上不缺硒，只有河套平原是缺硒区[11]。粮食缺硒的问题不那么严重。

但我国的硒资源分布确实不均衡，从2015年膳食营养监测数据来看，女性、老年人、农村、中西部地区的硒摄入还是明显低于推荐量。

18岁至59岁成人硒的摄入为 40.7μg/天，整体来看是达到推荐摄入量的，但女性摄入量只有 36.9μg/天，明显低于男性的45.4μg/天。另外，中西部地区的摄入量分别为 35.8μg/天和 37.8μg/天，明显低于东部地区的46.6μg/天。

60岁及以上成人硒的摄入降为35.9μg/天，同样是女性低于男性，农村低于城市，中西部地区分别为33.6μg/天和32.3μg/天，明显低于东部的41μg/天[12]。

膳食摄入反映营养摄入水平，身体是否缺硒一般看血浆硒或血清硒（两者差不多）。

我没有查到有全国代表性的血浆硒营养状况评估数据，不过我国疾控中心和国家卫生健康委员会的研究人员利用 “2015 年中国成人慢性病与营养监测”数据信息和生物样本库，测定评估了我国 18-44岁育龄女性的血浆硒水平，低血浆硒水平的超过了 20%。同样的，中西部、农村的女性缺硒风险更高[15]。

🔻 西部地区人群的低硒风险是东部地区的 3.86 倍；

🔻 中部地区人群的低硒风险是东部地区的 1.67 倍; 

🔻 农村育龄女性的低硒风险是城市人群的 1.66 倍。

另外，血液透析的肾病患者、HIV感染者都是缺硒高风险人群。

这些人群日常饮食要注意多选择含硒丰富的食物，增加从食物中获取的硒。

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什么食物含硒多？

一般来说，我国食物中的硒含量由高到低依次为，水产类、蛋乳类、谷物、禽畜肉、蔬菜、水果 。

根据世界卫生组织的一份食物含硒量数据，内脏和海鲜0.4-1.5 μg/g，肉类 0.1-0.4μg/g，大多数农作物 < 1 μg/g（干重），奶制品< 0.1-0.3μg/g，新鲜水果和蔬菜，小于 0.1μg/g[15]。【数据仅供参考，不同地区的农产品硒含量差异很大。】

但我国居民膳食多是以谷物为主，蔬菜和肉类为辅，建议大家多吃一点鱼肉、贝类、肝脏、红肉、鸡蛋和乳制品，这都是很好的硒来源[7,10,14]。蔬菜中大蒜、洋葱、韭菜、油菜籽、西兰花、卷心菜、菌菇中的硒含量较高[15]。

烹饪会降低大部食物中的硒含量，像蔬菜和乳制品中的硒大概会损失 50%，特别是加盐加醋后。

像巴西坚果这样硒含量特别丰富的食物，注意别多吃。3颗巴西坚果（13.2g）的硒含量就有 290μg ，如果经常大量吃，可能会有中毒的风险[15]。

去壳的巴西坚果。图片来自：wikipedia。作者：Quadell

富硒农产品靠谱吗?

我国高硒地区和低硒地区产的谷物（玉米、大米和大豆）的硒含量最多可以相差上千倍，分别为 4-12 μg/g 和 0.005-0.01 μg/g [16]。

食用合格的富硒农产品，确实能够提高膳食硒的摄入量。

我国近些年，对富硒农产品的开发利用分为天然富硒农产品和人工转化富硒农产品。

天然富硒农产品主要在我国少数的高硒地区生产，如湖北恩施、陕西紫阳等地。由于高硒地区土壤本身硒含量丰富，该区域种植的大米、蔬菜等通过吸收土壤中的硒成为富硒产品。

像富硒大米、鸡蛋等都是我国主要的富硒农产品。生产富硒大米比较有名的地域如湖北恩施 、江西鄱阳 、陕西紫阳等[14]。

蓝：贫硒；红：富硒区。中国表层土壤硒丰缺分布地球化学图。图片来自：参考资料[11]

人工转化的富硒农产品则是通过增施外源硒来提高农产品中硒的含量。

当然，市场上也存在一些卖概念、搞噱头的产品，需要我们在购买时擦亮眼睛。

根据《预包装食品营养标签通则》的规定，想要宣称产品含硒，含量标准要达到 7.5μg/100g 或3.75μg/100mL，如果宣称富含硒或高硒，含量标准要达到 15μg/100g 或7.5μg/100mL。

如果一个产品宣传“富硒”，产品包装以及食品营养标签中一点也没提及硒含量，那你就要三思了。

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补剂怎么吃？

适量的硒对维持正常生理功能确实很重要，硒缺乏会造成严重后果，但只有在你硒摄入不足甚至缺乏时，补硒、增加硒摄入才能带来明显健康益处。

如果你硒摄入充足，摄入更多的硒并不会有明显的健康益处[4]。主流观点都不建议服用硒补充剂来预防疾病，特别是已经从食物中获取充足硒的情况下。

如果你实在不能从食物中获取足够的硒，可以考虑补充硒剂，从各项研究采用的补充剂量来看，每天 50-200μg 是相对安全的剂量。

但鉴于硒的中毒剂量较低，在吃补充剂前最好去医院检查血浆硒或血清硒水平，根据美国CDC的标准，低于 70ng/mL(或70μg/L）or 0.8 μmol/L 考虑硒摄入不足[17]。

如果高于这个数值，就没必要吃补充剂了，注意饮食就好。当然，具体能不能查，挂哪个科室的号，最好咨询当地医院。

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了解硒对健康的重要性

减少某些癌症风险

这主要是靠硒蛋白的抗氧化和免疫调节两方面的能力。

过氧化物会破坏组织和 DNA，导致炎症、癌症及其他健康问题。硒蛋白和酶是体内重要的抗氧化物，能为细胞提供抗氧化保护，防止氧化代谢产物自由基对细胞造成损害，从而减少癌症发生风险。硒蛋白还可通过增强免疫细胞的活性来防止或减缓肿瘤的生长[5]。

流行病学研究发现，硒的营养状况与结直肠癌、前列腺癌、肺癌、膀胱癌、皮肤癌、食管癌和胃癌的发病风险呈反向关系。

有研究综述汇总了13项硒和癌症关系的前瞻性观察性研究，发现与硒含量最低的群体相比，硒摄入量或血液中硒含量最高的群体患癌症的风险降低了 31%，死于癌症的风险降低了 45%[3]。

调节免疫，抵御感染

硒在肝脏、脾脏、淋巴结等免疫器官中大量存在，能够促进免疫细胞增殖活化，增强先天免疫细胞功能，还能提高疫苗接种效果和对病原体的免疫力。较高水平的硒还能促进伤口愈合和降低肺、肠等组织的严重炎症反应[5]。缺硒则会导致免疫功能受损，容易感染、生病。

硒是跟肺结核严重程度和疾病进展有关的营养物质之一。肺结核患者的血清硒水平明显低于健康的对照组。血清硒水平低还跟肺结核严重程度呈正相关。人类模型研究表明，新生儿细菌感染可能跟母体硒营养状况密切相关[5]。

另外，硒的抗氧化特性也被认为有助增强抗病毒免疫力，在保护人体免受病毒侵害方面发挥关键作用。这也是最近几年的一个研究热点。有随机对照试验表明，补硒可以最大限度减少HIV 感染者住院和腹泻发生率，延缓疾病进展[5]。

对心血管、大脑和甲状腺都好

硒蛋白有助于防止脂质氧化变性、减少炎症和防止血小板聚集，硒摄入不足的人群补硒可以降低心血管疾病或与心血管疾病相关的死亡风险[3]。

血清硒水平会随着年龄的增长而下降，而硒水平偏低或不足可能与年龄相关的脑功能衰退有关，这可能是跟硒的抗氧化活性下降有关[3]。

硒在甲状腺中的浓度高于人体任何其他器官，跟碘一样，硒在甲状腺激素合成和代谢中也具有重要作用。如果人体缺乏足够的硒，就会导致自身免疫性甲状腺疾病，如桥本氏病和巴塞杜氏病。这两种疾病都会使人体产生攻击甲状腺的抗体，导致甲状腺功能亢进（甲亢）或减退（甲减）。

对男性生育很重要

硒对精子的产生和发育有关键作用，缺硒可能会导致精子畸形和活性降低，是男性不育的重要因素之一。我国流行病学研究发现，不育男性精子的硒含量明显低于健康人群[6]。

清除重金属

硒是一种带负电荷的非金属离子，跟重金属有很强的亲和力，在人体内能够与带正电荷的有害金属离子结合，形成金属硒蛋白复合物，把这些金属离子直接排出体外，缓解重金属离子的毒性，具有排毒、解毒的作用，因此有“重金属的天然解毒剂”的称号[7]。

参考资料

[1] Boyd, R. Selenium stories. Nature Chem 3, 570 (2011). https:///10.1038/nchem.1076

[2] Selenium History[EB/OL]. (20213-07-20)[2023-11-2]. https://www./health/Selenium-History.aspx

[3] Selenium- Fact Sheet for Health Professionals[EB/OL]. (2021-03-26)[2023-11-2]. https://ods.od./factsheets/Selenium-HealthProfessional/

[4] Harvard T.H. CHEN SCHOOL- Selenium[EB/OL]. (2023-03)[2023-11-2]. https://www.hsph./nutritionsource/selenium/

[5] Avery JC, Hoffmann PR. Selenium, Selenoproteins, and Immunity. Nutrients. 2018 Sep 1;10(9):1203. doi: 10.3390/nu10091203. PMID: 30200430; PMCID: PMC6163284.

[6] 徐德祥,Ong Choonnam,Shen Hanming Chua Laiha等.精液中硒含量与精子质量和精子DNA氧化损伤的关系[J].中华预防医学杂志,2001(06):35-37.

[7] 韩晓霞,魏洪义.硒的营养生物学研究进展[J].南方农业学报,2015,46(10):1798-1804.

[8] U.S. Food and Drug Administration. Qualified Health Claims: Letters of Enforcement Discretionexternal link disclaimer.[EB/OL]. [2023-11-2]. https://www./food/food-labeling-nutrition/qualified-health-claims-letters-enforcement-discretion

[9] Yang G, Zhou R. Further observations on the human maximum safe dietary selenium intake in a seleniferous area of China. J Trace Elem Electrolytes Health Dis. 1994 Dec;8(3-4):159-65. PMID: 7599506.

[10] 王立平,唐德剑,沈亚美等.硒的营养缺乏现状及补充方式[J].食品工业,2020,41(01):339-343.

[11] 王学求, 柳青青, 刘汉粮, 胡庆海, 吴慧, 王玮. 关键元素与生命健康:中国耕地缺硒吗?[J]. 地学前缘, 2021, 28(3): 412-423.

[12] 赵丽云, 丁钢强, 赵文华. 2015-2017年中国居民营养与健康状况监测报告[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[13] 默沙东诊疗手册（医学专业人士版）-硒缺乏[EB/OL]. (2021-12)[2023-11-2]. https://www./professional/nutritional-disorders/mineral-deficiency-and-toxicity/selenium-deficiency?query=%E7%A1%92%E7%BC%BA%E4%B9%8F%E7%97%87

[14] 赵雷.硒的营养价值及富硒农产品开发利用现状[J].青海农林科技,2019(01):50-53.

[15] Rayman MP. Food-chain selenium and human health: emphasis on intake. Br J Nutr. 2008 Aug;100(2):254-68. doi: 10.1017/S0007114508939830. Epub 2008 Mar 18. PMID: 18346308.

[16] https://www./docs/default-source/wash-documents/wash-chemicals/selenium-2003-background-document.pdf?sfvrsn=624fa2c0_4

[17] CDC-Trace Elements: Selenium[EB/OL]. [2023-11-2]. https://www./nutritionreport/pdf/nr_ch4b.pdf