8个最伤膝盖的行为，别再做！3个动作，延长膝盖“寿命”！

特别专题

—— 以下是正文 ——

关于“伤膝盖”“护膝”的说法网上各种各样，到底哪些行为最容易伤膝盖？应该如何保护膝盖？

8个最伤膝盖的行为，

别再做！

北京大学第三医院骨科副主任医师赵旻暐2023年在CCTV生活圈公众号刊文中表示，以下这些行为的确容易伤膝盖。①

健康时报图

1. 跑步姿势不当

跑步姿势不当或负荷过大最容易损伤膝关节。不科学的运动是造成膝盖损伤的重要原因，如跑步前未热身，会对半月板产生巨大冲击，甚至引起髌骨粉碎性骨折。跑步姿势不正确、运动时间过长、频率过大、个体身体素质不同等均是产生膝关节损伤的因素。

建议：

（1）慢跑前热身5-10分钟，纯跑步时长每天30-60分钟，不用太在意距离；

（2）身体稍前倾手臂自然摆动，前脚掌着地；

（3）速度保持“呼吸、心跳稍加快但能正常交谈”；

（4）场地选择塑胶地、柏油路等，不建议水泥地。

2. 久坐不动

很多研究显示，健身跑步者关节炎的发病率要比久坐不动低，长期久坐，关节软骨会逐渐失去营养而“饿死”。

建议：

要适当运动，才可以延长膝盖寿命。但前提是掌握科学方法，避免不必要的损伤。

3. 爬山爬楼梯

老年人、体重超重的人和有膝关节损伤的人最好少爬山、爬楼梯。如果爬山过程中膝盖不适，不要坚持。上山（楼梯）时，姿势错误很容易伤膝盖，所以不建议将爬山、爬楼作为日常锻炼。

建议：

膝盖有伤的人，上楼时好腿先上，下楼时坏腿先下。

4. 在硬地上跳绳

跳绳对膝关节的风险主要与场地有关，比如，长时间在水泥地上跳绳容易伤膝，因为水泥地无法对跳绳落地时的冲击力提供有效缓冲。

建议：

（1）选择塑胶地面或在水泥地铺塑胶垫；

（2）跳跃时双脚靠近，避免大幅弯曲膝盖；

（3）起跳高度2-4厘米，保证跳绳刚好从脚底通过；

（4）用手腕力量抖动绳子，保持大臂贴近躯干。

5. 骑自行车姿势不对

如果骑得太猛或采取一些错误的骑行姿势习惯，也对膝盖有一定的健康隐患。

建议：

（1）座椅高度调至：脚踏踩到最下端位置时，膝关节微弯约170°；

（2）骑车中挺胸抬头，保持膝关节和脚尖朝向前方；

（3）保持匀速骑行，不要突然用力加大速度；

（4）大腿发力，用脚掌前1/3踏脚踏板。

6. 平时不运动，突然暴走

平时没有运动习惯且每天久坐的人，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间走路易造成膝关节位置的不稳定。

建议：

健步走的时候尽量避免迈大步，不要把前腿伸得太远，避免绷紧腿或膝盖向前迈步，让身体走得自然，舒适、适度就好。

7. 盘腿坐

盘腿坐时，膝关节处于屈曲状态，重力作用下，它会承受下沉的力量，导致内外侧受力不均匀。久而久之，膝关节也易出现变形。

建议：

忍不住盘腿坐时，每次只弯一条腿，尽量自然舒服，不要用力将脚向下挤压，这样可以一定程度上减少对膝盖的伤害。

8. 久蹲

当蹲着、膝盖弯曲大于90度，膝盖内侧关节挤压会变大，造成髌骨内侧面的磨损。

建议：

不要久蹲，蹲姿上厕所时间尽量控制在3分钟内。

3个动作

帮你延长膝盖“寿命”

北京积水潭医院矫形骨科副主任医师柳剑2022年在其医院公众号刊文中表示，除了少走远路、少爬山、少上下楼、少做蹲起、避免长时间剧烈运动之外，适当的锻炼也可以促进关节的健康，缓解关节炎的症状。②

1. 直腿抬高

直腿抬高可以锻炼大腿前面的股四头肌，仰卧位或者坐位都可以，关键要慢，抬高腿后坚持10秒钟左右再慢慢放下。如此反复，根据自身体力做20-30次左右。②

2. 靠墙静蹲

肌肉力量比较强的人，可以采用靠墙静蹲的方法进行锻炼，膝关节屈曲不超过90度，由于是静止状态，对膝关节损伤也可以忽略。②

3. 站立垫脚

站立地面，两腿一起抬起脚后跟，做踮脚动作，坚持一会儿然后慢慢放下。这是锻炼小腿肌肉的好方法，简单实用，坚持练习可以起到良好效果。③

肌肉力量练强了，对关节的保护作用增强，就可以安全地进行锻炼了。

另外，柳剑医生特别提示，运动时要佩戴护膝。专业的护膝是可以临时提高腿部的肌肉力量的，因此在进行较为激烈或较高强度运动的时候，佩戴护膝可以起到保护膝关节的作用。但是，平时不要常规戴上护膝，这样容易使得膝关节周围肌肉不工作从而造成肌肉萎缩。

因此，正确佩戴护膝的方法是：运动时佩戴专业护膝，不运动时摘掉，主动锻炼腿部肌肉力量。②

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