马拉松成绩差 提升慢 怎么办？深度解析和借鉴顶级跑者吉普图姆训练

打破马拉松世界记录，仅用3场比赛。

3场比赛，成绩均进入历史前十。

基普图姆靠的是天赋异禀还是顶级努力？

今天深度解析基普图姆的天赋、比赛数据和训练内容。

看看咱们大众跑者是否有可借鉴之处。

一、战绩惊人

吉普图姆，职业生涯，只参加了三场马拉松比赛，均进入世界男子马拉松历史最佳战绩的前十，并创造了多个记录。

第一次：2022年12月，西班牙巴伦西亚马拉松。

吉普图姆人生首次参赛，就跑进了2小时02分大关，跑出了2小时01分53秒的成绩。

这成绩也让他成为世界首马最快的运动员。

第二次：2023年4月，伦敦马拉松。

基普图姆又PB，以2小时01分25秒成绩夺冠。

这个成绩排在最新的马拉松十大最佳成绩第三名。

第三次：2023年10月8日，芝加哥马拉松。

吉普图姆继续PB之路。

跑出惊人的2小时35秒，创造了新的马拉松世界记录，将基普乔格2022年创造的记录提高了34秒。

这也是人类首次跑入2小时01分大关。

2小时35秒也登顶马拉松历史十大最佳战绩的榜首，基普乔格的前世界记录2小时01分09秒屈居第二。

二、天赋异禀

基普图姆1999年12月2日出生于肯尼亚著名的马拉松之乡埃尔格约-马拉奎特京叶地区。

这个地区又以伊藤小镇闻名。

小镇伊藤，被誉为世界长跑冠军之乡，走出的中长跑名将和冠军，不计其数。

小镇人口只有约4万人，但是职业跑者却有3000多人。

差不多十个人里有一个人是职业跑者，如果除去老人和孩子，那这个比例将更加惊人。

而这些职业跑者，又几乎都来自同一部落：卡伦金部落。

不得不承认，人类长跑的顶级天赋，都落在了非洲肯尼亚这个小小的部落里。

什么是长跑天赋？

很多专业机构对长跑所谓的天赋进行了研究，天赋主要包括以下几方面：

1、小腿细长、脚踝纤细。

2、高淀粉饮食。

3、高海拔。

4、腿长、上身短，腰细肩窄。

5、环境。

6、训练氛围。

肯尼亚的伊藤小镇，全部都具备：

1、这个部落的人，身体结构非常符合腿细、腿长、体重轻。

2、海拔2400m，最佳训练海拔。

3、这里的土路，柔软、起伏多，这里的人从出生可能就在进行越野跑训练，练就极好的平衡感和脚踝、关节强度。

4、符合高淀粉饮食。

5、10%以上的职业跑者比例，年轻人几乎全在跑长跑的部落，这训练氛围，顶级无疑。

所以，吉普图姆出生在这里，绝对是天赋异禀。

据说吉普图姆在13岁之前一直是放牛，直到13岁才被发掘开始练长跑，从未进行专业训练，却能够从万米、半马直接完成全马。

不得不说，吉普图姆真的是顶级天赋中的顶级。

三、实际数据分析

根据网上流传的一张吉普图姆创造世界记录比赛中照片，来推测下吉普图姆的身体数据。

有跑友翻到的吉普图姆创纪录的马拉松实时心率图

由跑表数据可知：用时1小时39分08秒，里程33.61公里处，配速245，心率177。

根据实际比赛数据，吉普图姆在30公里处开始冲刺，至40公里略微掉速。

按照丹尼尔斯经典训练法的心率区间推测，冲刺初期的心率177，应该在乳酸门槛心率88-90%之间，取中值89%，反算吉普图姆的最大心率为199次/分，就按200次/分来推算。（吉普图姆的实际最大心率应该不止200，可能在200-210之间）

前30KM，为后半程留有余力，战术上应该按照马拉松配速跑的上限88%来控制，此阶段心率应该在170~175之间。

32公里处，开始提速，心率逐渐升至90%以上。冲刺按照10公里比赛心率95%来推测，吉普图姆冲刺到40公里时，心率应该高达190以上，平均心率应该在185以上。

最后2公里，从实际数据看有些掉速，应该是极限冲刺近10公里后，乳酸大量积累所造成的影响。

实际数据看，最大心率200的吉普图姆，强大的心肺能力和正确的战术，成就了这场世界纪录。

四、超级超级大强度的训练

网上搜集了吉普图姆的训练情况。

场地：海拔2500米的肯尼亚Kaptagat高地。

配套：健身房。

跑量：每周250-300+公里，月跑量1000-1200公里。

训练内容：长距离跑、轻松跑、间歇跑、变速跑、法特莱克训练、越野跑、跑道训练和核心训练。（非常多样的训练）

一周训练图

来看看吉普图姆典型的一周训练计划：

周一 上午：慢跑25-28公里，配速440-410

周一 下午：慢跑12公里

周二 上午：间歇跑/法特莱克跑1小时

周二 下午：慢跑12公里

周三 上午：慢跑25-28公里，配速440-410

周三 下午：慢跑12公里

周四 上午：马拉松配速跑30-40公里（属于强度训练，也可以是间歇跑、乳酸门槛跑）

周四 下午：跑休

周五 上午：慢跑25-28公里，配速440-410

周五 下午：慢跑12公里

周六 上午：间歇跑/法特莱克跑1小时

周六 下午：慢跑12公里

周日 上午：马拉松配速跑30-40公里（属于强度训练，也可以是间歇跑、乳酸门槛跑）

周日 下午：跑休

吉普图姆的等效配速如下图：

轻松跑，配速319-339。

周计划中的慢跑，属于比轻松跑还慢的恢复跑，配速440-410，算是堆跑量和轻度休息。

间歇跑，配速232。

法特莱克跑，这个暂时不知道具体内容，应该是间歇跑、乳酸门槛跑、马拉松配速跑的交叉与结合。

周二、周四、周六、周日属于强度跑。

一周四次强度跑，顶级的天赋中，必须还增加一项：超级的恢复能力。

吉普图姆这么大的跑量和强度，是否能和基普乔格一样跑到40多岁，作者严重担心。

如果是我们大众跑者，一周四次的强度跑，估计两周就伤退了。

五、大众跑者可借鉴的训练方法

对照目前世界公认最好、也是作者一直比较推崇的丹尼尔斯经典跑步训练法，我们试着看从马拉松新王者身上能学到哪些好东西。

1、慢跑+强度训练

吉普图姆的训练内容除以二，几乎就差不多等同于适合大众跑者的训练计划了。

职业跑者，一天两练，晚上练力量，是常态。

大众跑者，一天一跑，穿插跑休，偶尔练力量是常态。

吉普图姆一天的训练内容，相当于大众顶级跑者2天的训练量。

吉普图姆一周四次强度，大众跑者最多一周两次强度。

其他大部分时间是轻松跑，甚至比轻松跑还要慢的配速跑。

用我之前分享的3211训练法，也是非常符合慢跑+强度跑组合的。

2、间歇跑，进阶的最高效训练

间歇跑可以说是最高效率的跑步能力提升训练。

间歇跑也是健康跑者与进阶跑者训练的分水岭。

快速提高跑步能力，大众跑者首推间歇跑。

间歇跑可以有不同的组合，最常采用的就是多组1公里。

但也不能盲目崇拜间歇跑，结合心率的合理配速，达到最大摄氧量，才是间歇跑的精髓。

3、重视变速跑和法特莱克跑的效果

大众跑者往往忽视变速跑和法特莱克跑的训练。

其实这两种训练，是将不同强度的训练法融合在一次训练中，可以提升身体对不同强度、不同比赛条件的适应性，同时也是提高跑步能力。

长跑训练有一种理论，就是越难受的练法，对提升能力效果越明显。

比如训练内容越规律，人适应了以后，效果就会打折扣。

丰富的训练内容、变化的速度、强度，对提升能力也很重要。

4、不要忽视核心训练和力量训练

核心训练，说简单点就是腰腹力量的训练。

大众跑者，往往忽视力量训练，大部分人喜欢堆跑量。

但往往不科学的跑量搭配，对自身能力提升作用低微，就成为了垃圾跑量。

比如需要提升速度能力，结果你总在进行轻松跑。

比如需要提升耐力，结果你总在练冲刺跑。

不进行针对性的训练，提升能力的效率就会下降。

力量训练，能够提高肌肉力量和强度，能够让身体在更大强度的奔跑中更安全。

足够的力量，也能够促进更大的步幅，提升速度能力。

5、有目标性，符合自身能力的速度体系

从吉普图姆的训练内容中可知，他的训练计划，匹配了精准的配速，才能够达到训练的最高效率。

咱们大众跑者，应以符合自身实际能力的完赛目标配速作为制定训练的核心数据。

如你拼尽全力的10公里配速为530。

你想马拉松破三，无疑是脱离实际的，你按破三的等效配速去设计训练计划，无疑是无法完成，甚至是“受伤”计划。

提升跑步成绩，应以提升5%-8%的目标去设计各阶段配速。

如你现在半马完赛时间为2小时06分。

那么按照5%-8%的目标，通过训练去实现PB，是较为合理的。即：目标半马努力的目标为153分钟-200分钟。

建议多看看丹尼尔斯的五种训练法及最大心率（详细的可看我其他文章）：

写在最后

基普图姆内容丰富的训练，超高的强度结合他超群的恢复力，无疑是目前最适合他的方法。

但不要盲目崇拜顶级跑者的训练方法，跑步也没有一招鲜吃遍天。

只有结合自身特点、制定适合自己的训练计划才是最好的。

祝你科学训练，快乐奔跑，健康无伤跑到老！

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