除运动方式以外,糖尿病患者还应把握恰当的运动时机和科学的运动时间。餐后半小时到两小时运动较为合适,此时机体处于餐后血糖高峰,运动可增强胰岛素受体敏感性,有效降低血糖。每次连续运动时间一般不能少于20分钟,以30~60分钟为宜,最长不宜超过1个小时,其中包括10~20分钟的热身和整理活动。每周至少进行150分钟中等强度有氧运动,具体可根据自身情况灵活掌握,以不疲劳为原则。 前面提到每周至少进行150分钟中等强度有氧运动,那么如何把握每周运动的频率?如何判断自己的运动是否达到中等强度呢? 运动频率因人而异。但运动次数不能太少,合理的有氧运动频率大约是每周3~7次,具体视运动量的大小而定。抗阻运动每周至少2次(两次锻炼间隔≥48h),可根据自身情况逐渐增加到每周3次,达到比较理想的状态。 而运动强度可以通过以下两种方法判断:一是心率法,运动时心率达到最大心率的60%~70%的强度即为中等运动强度(最大心率=220-年龄); 二是自觉疲劳程度法,进行中等强度运动时,呼吸和心跳稍有加快,呼吸不急促,微微出汗,可以正常说话但不能唱歌,感觉稍累,运动后次日不觉疲劳。 为了避免出现意外,糖尿病患者在运动过程中尤其要注意以下几点: (1)随身携带糖果、饼干、身份证、病情卡等物品,避免运动过程中出现紧急情况; (2)选择宽松的服装和舒适的鞋袜,尤其是糖尿病足患者运动前后要加强足部的检查; (3)运动中及时补充水分,时刻关注心率变化及感觉; (4)运动后加强血糖监测。 生命在于运动,运动需要科学。科学合理的运动在促进实现血糖控制的同时,也愉悦了身心。糖尿病患者应该行动起来,做自己的健康管家,让运动助力减重降糖。 中国疾控中心慢病中心 李剑虹 供稿【整理摘编:时英平】 |
|