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作者：托马斯·坎贝尔 医学博士 翻译：张杰 原文链接：https:///how-to-get-calcium-without-dairy/ （原文发表于2014年12月12日，更新于2019年1月7日） 骨骼健康非常复杂，涉及到许多其他营养物质，如蛋白质、磷、维生素D、钠和生活方式因素，如锻炼。政府推荐的钙摄入量是有争议的，这本身可能是一个长期讨论的话题，但在我看来，底线是，每个人应该从植物性饮食中每天摄入至少500毫克的钙。 在欧洲的一项研究中，纯素食者骨折的风险比肉食者高30%，他们的钙摄入量也明显低于其他所有组。当研究人员只考虑每天至少摄入525毫克钙的纯素食者时，他们发现纯素食者并不会增加骨折的风险。换句话说，当每天至少摄入525毫克钙时，就不会有骨折风险了。 如果你吃的是整全植物性饮食，你每天可以轻松摄入超过500毫克的钙。下面是一个图表，显示了多种植物样本的钙含量，并列出了全脂牛奶钙含量以供比较。 注：美国1杯蔬菜约等于28.3克
资料来源：美国农业部营养数据库 某些绿色蔬菜含钙特别高，所有的整全植物都含有钙。你可以通过考虑提高钙的吸收率来提高钙的摄入。牛奶或钙补剂中大约三分之一的钙可以被吸收。某些低草酸绿色植物的钙的吸收率要高得多（羽衣甘蓝、小松菜和萝卜叶、白菜、花椰菜等等）。一些豆类（偶尔也有高草酸的绿色蔬菜，比如菠菜），尽管它们的总钙含量相对较高，但可吸收钙含量较低。
正如前面提到的，如果你所有的卡路里都来自整全植物性食物，包括大量的水果、绿色蔬菜、豆类和其他蔬菜，你不需要纠结钙的需求，或者做任何复杂的数学或毫克计算。你会没事的。 然而，许多人避免吃绿色蔬菜、豆类和其他蔬菜。在美国标准的饮食中，据估计，我们的饮食中大约75%的钙来自乳制品。所以，如果你去掉了所有的乳制品，就必须用“好的”食品来代替它，但有些人做不到，所以我确实担心以下人群的钙摄入量：素食者（不吃肉食和乳制品的人），他们主要吃加工食品，包括未强化的零食和添加大量糖、脂肪和盐的谷物食物。通常这些人可能正在试图过渡到更健康的饮食，他们还没有完全弄明白我每天推荐的一杯豆子或一杯煮熟的绿色蔬菜（这是建议的最低数量）。我猜上述欧洲研究中素食者践行的的饮食类型可能与更低的钙摄入量有关。
针对这些情况，我强烈推荐摄入某些强化加工食品。例如，许多非乳制品的植物奶都是高钙的。我相信这是最简单的钙的来源。此外，许多谷物和果汁都是强化的。另外，如果豆腐制作过程中添加了钙，它的钙含量也很高。对于那些不吃乳制品也不吃水果、蔬菜、豆类或绿色蔬菜的人（周围有很多这样的人），我建议你每天吃一份非乳制品植物奶或其他适合你口味的高强化食物。 最后，为了避免我们对钙的片面追求，你要意识到锻炼与否对骨骼健康起到极大作用。运动可对成人的骨密度和骨矿物质含量起到关键作用，特别是在青春期。事实上，青春期的运动对成年后的骨矿物质含量可能比钙的摄入量更重要。迈开腿，走出去，晒晒太阳吧！
这一骨骼健康建议的精髓是食用健康钙源的良性副作用。水果、豆类、绿色蔬菜和其他蔬菜含有多种其他营养物质，以多种方式共同促进健康。摄入这些食物，除了有益于你的骨骼，也有益于你的心脏、大脑、肾脏以及你身体的每个器官。不要去跟牛犊抢饭吃，吃那些由大自然为人类设计和准备的食物，同时进行大量的锻炼和适当地晒太阳。 *文章仅代表该文发布时期由之前的相关科学研究得出的判断和认识，欲知新近的研究成果可以关注最新发文或直播。 本公众号案例为网友自发分享，平台发布仅用于知识分享之目的。 本公众号仅为分享健康理念，不能够替代任何药物或者医疗措施，请勿因此放弃任何必要的医疗手段。如有治疗需求，请到专业医疗机构就诊咨询，本平台不承担任何责任。饮食原则是方向性建议，需依自身情况灵活调整。 审校 | 张杰 排版 | 智乐 校对 | 好运 音频 | 智乐 图片 | 微信公共图库 |
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