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主食[1396】 10 种健康主食排行榜 第1名 燕麦 虽说燕麦热量不比大米低，但它消化吸收慢，饱腹又扛饿。 综合来看，燕麦算是常见粗粮中 B 族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富的的主食选择。 购买建议 首先，你得确定自己买的是纯燕麦，而不是小麦片、麦片者添加了其他杂粮的燕麦片。 其次，燕麦种类太多，一定要分清楚，不要错买了甜麦片、麦片谷物脆、麦片碎等。 自己煮的燕麦更健康，饱腹感最强，血糖上升的速度也最慢。 挑选时尽量选择看上去麦粒完整，闻起来有一股淡淡清香的，香味太重的就不要买了。 食用方法 燕麦饭：把燕麦米提前浸泡后，和大米按 1:1 的比例混合，用电饭锅煮熟。 牛奶燕麦粥：燕麦浸泡几小时，加入煮沸的牛奶中，焖上 20 分钟左右即可。 第2名 紫米/糙米 与普通稻米相比，紫米不仅蛋白质的含量相当高，必需氨基酸齐全，还含有大量的天然黑米色素、多种微量元素和维生素，特别是富含铁、硒、锌、维生素B1、维生素B2等。 而且紫米中的膳食纤维含量十分丰富，膳食纤维能够降低血液中胆固醇的含量，有助预防冠状动脉硬化引起的心脏病。 购买建议 看一看：紫米米粒细长，颗粒饱满均匀，外观色泽呈紫白色或紫白色夹小紫色块。 洗一洗：用水洗涤水色呈黑色(实际紫色)。 抓一抓：用手抓取易在手指中留有紫黑色。用指甲刮除米粒上的色块后米粒仍然呈紫白色。 尝一尝：煮食纯正的紫米晶莹、透亮，糯性强(有粘性)，蒸制后能使断米复续，入口香甜细腻，口感好。 食用方法 紫米粥若不煮烂，不仅大多数营养素不能溶出，而且多食后易引起急性肠胃炎，对消化功能较弱的孩子和老弱病者更是如此。因此，消化不良的人不要吃未煮烂的紫米。 紫米的米粒外部有一坚韧的种皮包裹，不易煮烂，故紫米应浸泡一夜再煮。 第3名 小米 小米养胃，小米粥对于肠胃不好的朋友是不错的选择。 食用方法： 小米煮粥是最营养的吃法，暖胃也暖心。不想喝粥的朋友，还可以和大米一起煮「黄金二米饭」。 小米南瓜粥：南瓜去皮切块备用，小米洗净倒入炖锅大火烧开，转中火煮30分钟，加入南瓜块，继续煮15分钟即可。 第4名 纯荞麦面 荞麦面的原料是不去壳的荞麦，富含更完整的膳食纤维和其他营养素，如维生素B1，能改善血糖、血脂，也是减肥的好伴侣。 食用方法 冷荞面，清水煮熟后放在冰水中冷却，捞入碗中配上一点蘸料一起吃，冰凉爽口。 和蔬菜一起拌沙拉吃。 第5名 全麦意大利面 相比于普通面条和白米饭，全麦意面的升糖指数值比较低，吃完血糖上升更加缓慢，消化平稳。 相比普通挂面，全麦的膳食纤维含量丰富些，饱腹感强。 食用方法 一般 100 克重的意面约 360 大卡，一个女生的食量大约为 80～100 克左右，所以，如果单吃热量并不算高。 但意面不只有面，还有酱料，意大利酱高油高盐高热量，是典型的热量炸弹！ 第6名 杂豆 包括红豆、绿豆、花芸豆甚至豌豆，都是适合做主食吃的，相比于精米白面，它们的钾、镁、纤维的含量，都不错； 红豆、花芸豆等，吃起来会比绿豆更温和、舒服； 而豌豆的 B 族维生素含量非常的高，膳食纤维也高。 食用方法： 蒸着吃或者炒着当零食吃，一餐一小碗就够了。 第7名 山药/芋头 同土豆一样，山药、芋头的碳水化合物含量不低，完全可以用来替代主食。 而且吃得很多，热量也不会很高，饱腹感很强。 第8名 土豆 土豆含糖量比红薯还要再低一些、不那么的甜。 一些国家目前已经在提倡「土豆主食化」了。 食用方法 蒸煮最佳，一餐的食用量和红薯紫薯相似， 如果菜里面有土豆丝、土豆片，其它主食要减量哦。 第9名 薯类 和白米饭、面条相比，红薯、紫薯这些薯类食物膳食纤维要丰富得多，体积大、饱腹感强。 而且味道香甜，人人喜欢。 唯一的缺点就是……太好吃，一不小心就吃多了。 建议：一餐吃一个拳头大小的红薯就差不多。 食用方法 简单蒸熟、煮熟最好； 烤的话，含糖量容易升高。 第10名 甜玉米 甜甜的味道，也是不少人的心头好。 玉米唯有一点不足：色氨酸和赖氨酸这两种人体必需的氨基酸含量少。 不过日常饮食中的其他食物，能够填补这两种氨基酸的空白。 因此，可以偶尔用玉米当主食，但不要长期、单一地吃。 我是一位75岁以上的老人！本站主要是些学习体验与分享(其中会引用一些作品的原话并结合我的一生体会与经验加工整理而成！在此一并感谢！如有不妥之处敬请与我联系,我会妥善处理，谢谢！)我写的主要是中老年人各方面应注意的事儿！退休后我希望通过这个平台广交朋友，互助交流，共筑美好生活！！！！！！ 更多文章请参看http://www.赵站长的博客。期待大家的光临与指教哦^0^！欢迎大家转发！ |
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