收藏||10个动作让你拥有健康膝盖

文章导读：

在30多年的个人训练生涯中，我与许多患有膝盖疼痛的锻炼者一起工作过。我的一些客户接受了全膝关节置换术，而另一些客户则希望避免这种侵入性手术，其他人只是有一般的膝关节疼痛，这对于活跃的和老年锻炼者来说是典型的。几乎在所有情况下，锻炼都有助于让事情变得更好。也就是说，选择正确的练习很重要，因为错误的选择很快会让事情变得更糟。在这篇文章中，我分享了对膝盖健康最好的股四头肌强化练习。

膝盖和股四头肌解剖

膝盖是滑膜铰链关节，由股骨或大腿骨和胫骨组成，胫骨是两块胫骨中较大的一块股骨和胫骨的末端覆盖有透明软骨，可以保护骨骼并提供光滑的关节面，以便于运动。

股骨和胫骨通过韧带连接在一起，股骨末端位于一个称为半月板的小型软骨杯状结构中。膝关节的韧带是：

前十字韧带：防止股骨在胫骨上向后移动。

后十字韧带：防止股骨在胫骨上向前移动。

内侧和外侧副韧带：防止股骨横向移动。

膝关节能够进行多种不同的关节或运动。这些都是：

• 伸展——伸直膝盖

• 屈曲——弯曲膝盖

• 内侧旋转– 将小腿向内转动

• 横向旋转– 将小腿向外转动

这些动作非常小，只有在膝盖弯曲时才会真正发生，膝盖的运动受到多种肌肉的影响，包括腘绳肌、缝匠肌和腓肠肌，所有这些肌肉都会弯曲膝关节，本文的重点是股四头肌。

膝盖疼痛的常见原因

不用说，膝盖是一个辛苦而复杂的关节，很容易受伤，即使是健康的膝盖也会时不时疼痛，膝盖疼痛的常见来源包括：

滑囊炎——肌腱和骨骼之间充满液体的囊发生炎症。

髂胫束综合征——沿着膝关节外侧的髂胫束发炎。

半月板撕裂——半月板损伤。

骨关节炎——膝关节内关节软骨的磨损。

髌腱炎——连接膝盖骨和胫骨的肌腱发炎。

髌股疼痛综合征——髌骨后面疼痛

拉伤和扭伤——拉伤影响肌肉，而扭伤影响韧带。

肌腱炎——肌腱发炎、肿胀。

肌腱变性——肌腱退化。

1.直腿抬高

直腿抬高可以说是增强股四头肌对膝盖最友好的方法，那是因为你的膝盖根本不动！这是关节损伤后康复的一项很好的练习，通常由物理治疗师和医生处方，我也喜欢这个练习，因为你可以随时随地进行。

1. 坐在地板上，双腿伸直，手臂支撑体重。

2. 收缩一条腿的股四头肌

3. 保持腿伸直，将脚抬离地面 12-18 英寸。

4. 暂停 2-3 秒，然后将腿放下。

5. 单腿重复规定次数，然后换边。

2.坐姿膝关节伸展

这项练习涉及的运动范围较小，这使得膝关节相对容易，它强调股内侧肌，在膝关节伸展的最后 30 度期间最为活跃，研究表明，膝盖疼痛患者的股四头肌通常会萎缩且无力。因此加强它对膝盖健康很重要，这是有道理的。

1. 坐在地板上，一条腿弯曲，一条腿伸直，用手臂支撑你的重量。

2. 将卷起的毛巾放在伸直的腿后面，使膝盖稍微弯曲。

3. 将膝盖后部推入卷起的毛巾中，并使用股四头肌伸展腿部。

4. 暂停 2-3 秒，然后将脚放回到地板上。

5. 单腿重复规定次数，然后换边。

3.靠墙深蹲

等距练习涉及大量的肌肉紧张，但没有实际的关节运动，这意味着等长墙深蹲具有挑战性但对膝盖友好，对于那些想要更强的股四头肌但又不想伤害膝盖的人来说，这是一项极好的练习，它适合所有级别的锻炼者，从初学者到高级。

1. 背靠光滑的墙壁站立，你的双脚应该位于你的前方，距离与肩部到臀部同宽。

2. 沿着墙壁滑下，直到大腿与地板大致平行。

3. 将下背部靠在墙上并保持规定的时间。

4. 放松、休息，然后重复所需的组数。

4.平板支撑举腿

平板支撑是一种流行且有效的核心练习，当你从双腿平板支撑过渡到只用一条腿支撑时，它就变成了一种非常有效的股四头肌练习，靠墙深蹲涉及膝盖弯曲的等长收缩，而平板举腿则是双腿伸直的等长收缩练习，这两种练习都应该在你的锻炼中占有一席之地。

1. 平撑在地板上，用前臂支撑，将脚前后走动，使身体伸直，支撑你的核心。

2. 不要抬起或放下臀部，抬起一条腿，暂停 2-3 秒，然后放低。

3. 换腿并重复

5. 倒退上坡行走

虽然任何一种步行方式都有益于你的健身和健康，但倒走可能对你的膝盖特别有益，倒走会用到你所有的股四头肌，尤其是最重要的股内侧肌，向后上坡行走可能看起来有点奇怪，但它对你的股四头肌和膝盖来说是一剂良药。

1. 在缓坡上，小心地向后走。

2. 确保在转向脚后跟之前先用脚掌向下推，以最大限度地提高股四头肌的参与度。

3. 定期回头看看是否正在走向危险。

4. 继续所需的距离或持续时间。

6. 向后拖拉雪橇

大多数人将负重雪橇与体能训练和减肥联系在一起。然而它们也是一种出色的力量和肌肉增强工具，向后拖动雪橇可提供强烈但对关节友好的股四头肌锻炼，此外由于没有离心或降低阶段，它们通常会导致最小的锻炼后肌肉酸痛。

1. 装载雪橇并面向它站立，握住拖车带，将肩膀向后拉，并支撑核心。

2. 保持双臂伸直，向后走规定的距离。

3. 先用脚掌向下推，然后再转向脚后跟，以最大限度地提高股四头肌的参与度。

7.箱式深蹲

深蹲是对股四头肌最好的锻炼之一，对于某些人来说，深蹲会导致膝盖疼痛。箱式深蹲是控制深蹲深度并防止蹲得太深的简单方法，作为一名教练，我发现箱式深蹲是对膝盖最友好的深蹲变式之一。

1. 背靠膝盖高的长凳站立，双脚应与肩同宽，脚趾稍微向外，支撑你的核心并将肩膀向下拉和向后拉。

2. 弯曲双腿，将臀部向后推，然后下降，直到臀部轻轻接触长凳。

3. 在长凳上暂停，但不要放松，保持紧张！

4. 将脚踩到地板上，然后站起来。

5. 重置你的核心并重复。

8、负重膝上高抬腿

1. 面向稳定、坚固、及膝的平台站立。

2. 弯曲一条腿，将脚放在台阶的顶部。

3. 通过你的脚向下行驶，向上走上平台。

4. 用同一条腿走下来并重复。

9.硬拉

大多数人将硬拉视为背部和后链练习，它们也是一种很好的股四头肌锻炼方式，对膝盖的压力相对较小，那是因为动作幅度不是很大，这是一项极好的练习，可以让你的股四头肌超负荷，同时又不会伤害你的膝盖。

1. 将加载的杠铃放在地板上，理想情况下，高度应约为胫骨中部。

2. 站立，脚趾位于杠铃下方，双脚分开与臀部同宽。

3. 蹲下并用与肩同宽的正手握住杠铃。

4. 伸直双臂，降低胸部，支撑核心，并将肩膀向下和向后拉。

5. 将脚踩在地板上并站起来，注意不要弓背或让臀部比肩膀上升得更快。

6. 将重量放回到地板上，重置核心和握力，然后重复。

10.股四头肌泡沫轴滚动

影响膝盖健康的不仅仅是股四头肌无力，还有其他因素，紧张、打结的肌肉也是，伸展股四头肌无疑会有所帮助，但非常紧张的肌肉需要更多的护理和关注，泡沫轴滚轴有助于释放筋膜，筋膜是肌肉周围和肌肉之间的一层结缔组织，虽然泡沫滚轴可能会不舒服，但我保证您的股四头肌滚完后会感觉棒极了！

1. 脸朝下躺在地板上，将泡沫轴放在大腿下方，前臂支撑身体。

2. 上下移动滚筒，在任何“痛点”或结处暂停，向内和向外转动大腿，确保击中所有股四头肌。

3. 持续 60 秒左右，直到您感觉肌肉开始放松。

4. 定期弯曲膝盖以拉长股四头肌，并从不同角度放松肌肉纤维。

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