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版权申明 今天是《运动康复不求人》精讲系列的第二十一课，凯瑟琳大大要和各位分享的是如何根据FITT训练原则设置最适合你的训练计划。没有看到前面课程的朋友们，点击文末的阅读原文链接就可以看到了。 使用这个简单的指南来熟悉FITT原理，你就可以告别训练瓶颈期了！ 无论你是刚刚开始运动的小白，还是只是想改变自己的日常习惯，那么复杂的健身建议和训练计划都将使你不知所措。你怎么知道锻炼是否适合你的健身水平，或是否真的可以帮助你实现目标？该计划是针对减肥，调理，马拉松训练，增强体力还是只是为了保持健康水平？在开始任何新例程之前，这些都是重要的问题，这就是为什么你需要熟悉FITT原理的原因。 第一要务 FITT原则是最基本的经验法则，可用来确保你的锻炼计划与你的经验和目标相匹配。因此，在将其付诸实践之前，你需要确定以下两项。 1.你目前的健身水平如何？你是初学者，中级或高级锻炼者？ 2.在速度，肌肉张力，耐力，力量，体重和整体健康水平方面，你希望在接下来的6至12个月内实现什么？ 概述了你的特定目标和经验之后，找到你想尝试的锻炼计划（在互联网上，在书本或杂志上，或者在健身专业人士那里），然后是时候将FITT原理完美地应用于量身定制适合你需求的计划。 什么是FITT原则 FITT 是四个英文单词的缩写，分别代表的是: Frequency（频率）:你每周的运动频率 Intensity（强度）: 你的训练强度 Type（类型）:你的训练类型 Time（时长）: 你每次的训练时长 频率 你一周锻炼的频率取决于许多因素，包括： 你的目标。如果你的目标是减肥，则每周可能需要训练多达五次，而如果你的目标是保持健康水平，则每周可能只需训练三至四次。 你进行的训练类型。建议在两次阻力训练之间休息一天，以使肌肉有时间休息和修复，而心肺运动的训练则可以更频繁些。 你真正能够锻炼多少次？如果你想进行有氧运动减肥，但是你的日程安排或健身水平使你无法每周进行五次训练，那么你可能需要减少锻炼频率的同时，增加强度和/或时间。 强度 这将决定你应该跑多快或多远，应该做多少次重复和/或应该承受多大的阻力。在锻炼过程中你如何努力地推动自己进步将取决于： 你当前的健身水平。在锻炼过程中，尤其在尝试新的常规锻炼时，请务必注意你的心律。知道最大心率和目标心率（最大心率的50％到70％），并坚持这个安全区域。较低的数值表示你不会更加健康或减肥，而较高的数值则意味着你对身体施加了过多压力。 你的目标。减肥，耐力训练或力量训练将需要比维持训练更高强度的训练。 你进行的训练类型。有氧运动的强度可以通过更改速度，距离和难度级别或（跑步机上）锻炼的倾斜度来更改，而阻力训练的强度可以通过更改使用的重量和完成的重复次数来更改。 你的锻炼频率。根据你的日程安排和目标，你可以选择每周进行五到六次低强度的锻炼，或者频率较少地选择较高强度的锻炼。 类型 尽管所有其他因素在很大程度上都取决于该因素，但是在锻炼过程中选择进行哪种锻炼（心肺或抗阻训练）很大程度上取决于你的健身目标。 阻力训练通常是那些想要增强力量和肌肉张力的人的重点，其中包括举重和深蹲，俯卧撑，引体向上等经典运动。 心肺训练用于实现减肥或耐力训练等目标，并且侧重于提高心率的运动，例如跑步，骑自行车，游泳，划船，远足等。 结合了心肺运动和抗阻运动的混合训练，对于改善一般健身和/或特定运动的训练非常有用。 时间 你每次锻炼所花费的时间很大程度上取决于上面讨论的所有其他因素。 训练类型。有氧运动通常比抗阻运动时间更长。有氧运动至少要持续20到30分钟，可能要花几个小时（例如，长时间跑步或骑自行车），而抗阻训练通常要持续45到60分钟。 目的。与旨在维持总体健身水平的锻炼相比，马拉松训练所花费的时间显然会有所不同。 强度和频率。如前所述，你可以选择较长的，较低强度的锻炼，而不是较短的较高强度的锻炼。频率也一样；你可能需要更长的训练时间，每周训练3-4次，或者每天进行简短的锻炼。 如何将FITT原则付诸实践 让我们看一下三个常见的健身目标，以了解如何应用FITT原则帮助更快地实现这些目标。 频率：在非连续训练的日子（每周有一天让肌肉休息和修复），每周进行三到四次抗阻训练最适合实现这些目标。 强度：刚开始时，目标不超过3组，每组8到10次。一旦发现身体可以承受负荷，就可以稍微增加负荷或每组重复12次。 类型：抗阻训练包括反复弯曲和放松目标肌肉或肌肉群的任何锻炼，包括举重和体重锻炼，例如俯卧撑，深蹲，弓步和平板支撑。 时间：专家建议将阻力训练的时间保持相对较短，最长不超过45至60分钟。如果你以适当的强度进行锻炼，则超过此时间可能会过度锻炼肌肉，这实际上会使你的压力增加。 频率：心肺训练是实现这些目标的最佳锻炼，频率范围为每周二到七天。 强度：你的强度再一次取决于你当前的健身水平。将你的心率保持在目标范围内（最大心率的50％至70％），以保证训练没有风险。使用心率监测器可以很容易地跟踪你的强度，但是你也可以使用老式的方法： 1.确定最大心率（MHR）。常用的公式会将你的年龄从220减去，但是芝加哥西北医学的一项新研究表明，计算女性的MHR有点复杂：206减去女性年龄的88％。例如，一名32岁女的性MHR：206-（0.88 x 32）= 178次/分钟（BPM）。 2.将你的MHR乘以0.7。在还是刚才的那个例子：178 x 0.7 =125。这意味着想要提高有氧健身能力的32岁女性需要以125 BPM的速度运动以在正确的心率区域进行操作。 类型：心血管训练可以是长时间内增加心率的任何运动，包括慢跑，跑步，骑自行车，游泳，远足或划船。 时间：每次会话的目标时间至少为20到30分钟。与力量训练一样，你也不能过度训练。与其花费两个小时的慢跑时间，不如一次专注于在你的目标心率区训练40分钟，你会看到不错的结果。 频率：减肥需要科学合理的训练计划，这将帮助你消耗掉每天摄入的过多卡路里。根据你的目标，可能有必要每周进行三至六次运动，但是最好的经验法则是每周进行四次运动。 强度：高强度心血管锻炼对减少脂肪非常有用。尝试将你的心率保持在目标心率区的较高部分（最大心率的60％到70％），为获得最佳效果，请将你的有氧运动与一些抗阻训练配对以改善问题区域。 类型：如上所述，减肥需要集中精力进行跑步和骑自行车等心肺运动，并获得诸如平板支撑和深蹲等抗阻训练的支持，这对于燃烧卡路里和改善问题部位也非常有用。 时间：这取决于你的健身水平和锻炼强度。随着健身水平的提高，你应该努力增加锻炼的时间和强度。 为什么FITT原则对女性很重要 FITT提供了最佳锻炼训练计划的基础。虽然男性与女性的训练计划不需要做太大的区分，但是为了达到最佳效果，我女性与男性还是应该以不同的方式进行健身训练。例如，女性通常耐力更好，而男性则更容易提高速度。因此，FITT原则对于确保我们的锻炼适应身体所能承受的强度和频率始终至关重要。无论你要达到什么目标，还是随着时间的推移如何改变目标，提高力量，速度或耐力或减轻体重，你都可以始终遵循FITT原则以保持步伐。 |
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