吉林省延边华侨烧伤医院 非营利性医院 国家专利 国药准字:珍石烧伤膏发明研制单位 1 在家准备 在家准备碳水化合物的比较重要,提前三十分钟吃点东西,运动的时候就会感觉比较有力气。很多女孩子认为减肥不要吃饭,如果链脂肪代谢的能量都不足的话,会影响减肥效果,减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完,准备好运动服装和鞋子。 2 伸展 运动前的伸展,以活动身体肌肉关节为主,重点是减少肌肉的粘滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并可以减少运动伤害的发生。 3 热身 运动前5-15分钟的热身,从缓和的运动开始,不要太快增加强度,感觉非常轻松,身体微微出汗,肥胖人群可以选择自行车、椭圆机等器械热身以降低关节收到的冲击力。大强度训练前,还要针对主练肌肉进行人身,比如进行一组轻重量训练。 4 主体训练 主体训练由力量训练+有氧运动组成,首先通过体侧获知个体体质的数据,根据个人体质确定训练目标,根据训练目标安排训练计划,包括训练内容,侧重点和计划调整。 力量练习初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自有重量为辅,因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉会比较有感觉。 力量训练一般健身者:可以首先进行20-45分钟力量练习,然后进行20-45分钟有氧训练,总体健身时间控制在1个小时左右。 力量练习中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。 有氧运动:有氧运动一般应该安排在力量训练之后进行,注意检测心率,最大心率的60-70%为减脂区间,最大心率的70-80%为心肺功能训练区间,常见的又洋气些包括跑步机,椭圆机、登山机、动感单车,常见的有氧课程可以分为静态、动态两类,也可以分成有器材、无器材两类,不同课程在肌耐力、柔韧性,肌力、心肺功能,身体组成五方面的锻炼效果也有不同侧重。 5 不同人群的训练安排 增记者:在时间安排上,力量练习应占70-80%,有氧训练占20-30% 减重者:时间安排上,力量练习应占30-40%,有氧训练占60-70% 6 整理运动 以伸展为主,大概10分钟左右,拉伸的方法是静态拉伸,不要上下弹动,每个部位可以重复2-3次,每次保持15-30秒,一般把肌肉向其收缩的反方向伸展,此外,器械训练过程中,组与组之间也要对目标肌肉进行伸展。 7 洗浴更衣 训练之后不要急于洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时,就可以了,使用温水洗浴,健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时再蒸桑拿,很容易出现危险。 8 营养餐 一般在运动之后就应该补充一小餐,运动结束后30分钟时最佳的补充时间,蛋白质、碳水化合物等,是较为合适的运动后食物,增肌者健身一个小时左右要吃一顿正餐,女性健身者以及减肥爱好者,应该适当补充热量。 |
|