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作者：潘长宏（文学之都居士） 2023年12月8日 冬季来了，最让人头痛的就是反复流行的呼吸道传染病。发热、咳嗽、头痛……我们该如何抵挡病毒的侵袭？由此大家可能不一而同地说，这是免疫力的问题。这里我不模你说，所有的食品对免疫力的补养效果取决于蛋白质。蛋白质是除脂肪、碳水化合物以外，人体最重要的三大能量营养素之一，人体细胞中的固体成分70%是蛋白质。 
在人体和医学说，蛋白质是免疫细胞（白细胞、T淋巴细胞等）、抗体的形成基础。一旦缺乏蛋白质，不仅会影响抗体的合成，还会破坏免疫系统相关组织的结构和功能，导致免疫力下降。接下来，我们来研究怎么样提升免疫力。蛋白质我以为大家要摄入优质蛋白。什么是优质蛋白呢？优质蛋白质就是其所含有的各种氨基酸种类和比值更接近于人体内的蛋白质氨基酸组成，易于被人体消化吸收的物质。 从营养学的角度来看，我建议大家要从两个指标上来做些调整。那就是“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量。“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”，得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。 鸡蛋是补充蛋白质的最佳食品之一。蛋白质含量（g/100g）13.1%。氨基酸评分（代表值）106；鸡蛋蛋白质的氨基酸组成与人体所需非常接近，且含有丰富的维生素和矿物质。成人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。如果总胆固醇高的可以吃半个蛋黄。 
大豆（干）:蛋白质含量（g/100g）35%;氨基酸评分（代表值）63;浓缩大豆蛋白评分为104.优势：大豆是唯一上榜的植物来源蛋白，其含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等营养素，还含有大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等多种有益于健康的成分。每天摄入15～25克大豆或相当量的豆制品。 
鱼肉:蛋白质含量（g/100g）18%;氨基酸评分（代表值）98;鱼类含有人体必需的各种氨基酸，属于优质蛋白质，深海鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。建议每周吃鱼2次或300~500克。 
虾肉:蛋白质含量（g/100g）16.8%;氨基酸评分（代表值）91;优势：虾中含有丰富的镁，对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。 
鸡肉:蛋白质含量（g/100g）20.3%;氨基酸评分（代表值）91;鸡肉脂肪含量低，含有多种有利于人体消化吸收的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。 
鸭肉:蛋白质含量（g/100g）15.5%;氨基酸评分（代表值）90;鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类，且鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。 
瘦牛肉:蛋白质含量（g/100g）22.6%;氨基酸评分（代表值）94;瘦牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，且富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素等多种营养素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。 
瘦羊肉:蛋白质含量（g/100g）20.5%;氨基酸评分（代表值）91.羊肉蛋白质的人体吸收利用率很高，且其矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。 
瘦猪肉:蛋白质含量（g/100g）20.7%;氨基酸评分（代表值）92.瘦猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。 
一定要记住：蛋白质摄入量：正常情况下，每人每天的蛋白质摄入量应该为体重（千克）×1.2~1.5克，以60千克的人为例，每天蛋白质摄入量应在80克左右。少吃或不吃深加工肉类。蛋白质摄入并不是越多越好，因为，身体并没有把多余的蛋白质存起来慢慢使用的机制，过多的蛋白质需要通过肾脏代谢排出体外，这个过程会加重肾脏的负担，时间久了，就可能造成肾损伤。如果是消化吸收功能下降的老年人、减重人群、手术后患者等，可适当增加优质蛋白的摄入，如：鸡蛋、豆制品、瘦肉等。 
有人说牛奶也是上好的蛋白质增补食物，真正的好牛奶当然是可以的，但是，中国的牛奶让人吃怕了，2008年三鹿奶粉因三聚握胺事件被关闭。截至2008年12月2日，全国累计报告因食用问题奶粉导致泌尿系统出现异常的患儿共29.40万人。害了这么多的下一代呀。心疼。所以，有一句民间俗语叫：一朝被蛇咬，三年怕草绳。 |
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