站桩（无极桩、浑圆桩，）中如何获得整劲

https://www.toutiao.com/article/7295383294546461218/?log_from=3f718ff40a166_1702054836962

图1

本文作者：

上篇

整劲是令无数武术爱好者神往的劲力，然而很多人练了数年甚至十数年任然不明就里，遇到的所谓名家大师讲的也是云里雾里，至于怎么练，仍然感到无从下手。是整劲很难么？答案当然是否定的，整劲并不难，训练效率低下仅仅是不得法而已。毫不夸张地说，在方法正确，训练有序的情况下，练出整劲仅需要一周至一个月（当然只是初级阶段，还要继续深化，不过已经比那些号称多少年才能练出初级阶段的人效率高了不是一星半点）。为什么我敢这么说，因为我的学生就是这么练出来的。大家要是觉得我吹牛我也没啥说的，随缘吧。

不胡扯了，直接上干货。什么叫整劲？是人体各部分协调整合的劲，也叫结构力，现代运动训练学称之为动力链。既然整劲是人体各部分协调整合的劲，那么就要搞清楚是哪些部分的协调整合，从整体上看，人体是头、躯干、四肢的整合。从部分上看，躯干是胸腔、脊柱、髋的整合，上肢是手、肘、肩的整合，下肢是足、膝、胯的整合。再细分下去，手是指、掌心、手腕的整合，脚是趾、脚心、脚跟的整合（看着感觉迷糊的话请看图1）。明白了这些，分清楚了人体的部分，才知道在练习中该练哪些部分，那哪些部分该发挥怎样的功能，怎样协调整合各部分的功能，从而达到整劲的目标。至于怎么练，要有方法、分次第。我教学的次第是先学无极桩、再学浑圆桩。看到这，有些朋友可能要问了，老师你为什么不讲气呀、阴阳呀、五行呀啥的。我靠！那是古人的表述方式，大家都是现代人，换成现代人能看懂的表述不好么！

图2

今天先说无极桩。无极桩是从纵向上捋顺人体，达到骨正肉顺，实现上下贯通的纵向结构力。上面讲过人体整体和部分的结构划分，在此不多赘述，直接说方法。

一、头：百会上领下颌微收带动玉枕微微向后靠，颈部肌群放松（特别是斜方肌、胸锁乳突肌）。这个动作只是微动，微动到什么程度呢？微动到动没动只有你自己知道，旁观者（没练过的人）基本看不出来，不然就是梗脖子（梗多了会头晕、头疼、脖子疼）。如果按我的要求做出来了，那么恭喜你，你掌握了虚领顶劲。

二、躯干：胸腔前面是胸骨，后面是胸椎，左右是肩。在头上领的带动下，胸大肌放松，胸椎上下牵拉，两肩微微内涵，这时胸前会感到“空”，胸椎有伸拉感，这就叫含胸拔背。尾闾上卷，髋骨向上翻起，使腰椎拉伸，命门自然会后撑，这就是敛臀松腰。这种运动方式现代训练学称为核心带动。这样一来，两胯的劲会合住脊椎在头上领，尾闾上卷的作用下上下拉伸，使头和躯干连成一个整体。这时切记，第一不要紧张憋气，否则不是胸闷、就是恶心、要么头晕、腰麻。第二，尾闾上卷要依然要保持中正、平正，不能把劲憋死了。

三、下肢：在上述方法的作用下，两胯的劲合住了（合住也不是憋死），自然会牵动大腿肌群，使本身微屈的膝关节有一个被动蹬伸（注意，是被动，不是主动，外形上看像是髌骨上提）。很多站桩或练拳膝关节疼痛的人多数就是在主动的蹲起，而不是核心带动的。两个脚后跟像轻轻踩了一张纸一样，既不能把纸踩破了，也不能让风把纸吹跑了，实在难理解的话就理解为前脚掌和脚心着九分力，脚后跟着一分力。

图3

说完了各部分的要领和方法，下面就把他们整合成一个为一个整体——整劲，懒得写了，直接看图2、3吧。这里的整劲是静态的，并非动态，要获得动态的整劲，还要进行其他的练习，比如变静桩为动桩、活步走桩等等，这些以后再聊。

画画水平有限，大家将就看吧，浑圆桩的下篇再写。这篇文章明者见之自明，不明者请勿喷，口下留情，谢谢。

下篇

前几天在上篇中聊了无极桩的方法，今天咱们继续聊浑圆桩。浑圆桩是无极桩的升级，可以简单理解为在无极桩的基础上了手臂的框架结构，即手臂胸前抱圆，并且沉肩坠肘。手臂的结构还要从三节开始聊，三节的关系在上篇中已经讲了，在此不再赘述，直接上干货。

沉肩坠肘啥意思呢？可不是那些所谓名家大师说的“放松~放松~肩要向下沉~肘要向下坠。。。”，他们倒是说说怎么放松呀？肩怎么沉呀？肘怎么坠呀？我来把这些个东西掰开了揉碎了慢慢跟咱们聊。

图4

首先要明白放松和松懈是两个不同的概念，“松懈”是全部的劲都懈掉了，散掉了。注意是“懈”不是“卸”。这样一来人体的框架结构就散了，就别说整劲了，连养生都达不到，还不如做广播操、跳广场舞。“放松”是指人做动作的时候该动的地方动，不该动的地方别动。比如你用筷子夹菜肯定是手指用力，不会手指和脚趾同时用力，更不会夹个菜浑身都用力。同理，浑圆桩沉肩坠肘的放松指的是三角肌、背阔肌、斜方肌等肌群的参与程度只起到维持臂架结构的作用，这些肌群的过度参与就会引起挑肩架肘的问题。

如果你做到了以上要求，那么就做到了放松，做到了沉肩。如果看到这里还不理解沉肩的话可以这么想，将肱骨看作档杆，肩胛骨看作变速箱，人体看作车。不论车怎样跑，怎样上下左右操作档杆，变速箱是不会随着档杆乱动的。坠肘不是字面上理解的将肘垂坠下去（不叫坠肘，叫懈），而是指肘尖略朝地面或完全朝向侧面，这才能够形成对挣横向劲，是真正的浑圆桩臂架结构。

图5

有人按照这个要求站浑圆桩会说：我胳膊酸、肩酸。。。或者说这不是挑肩架肘的么？我想说，废话！真正按照沉肩坠肘的规矩练，要是人人一上来就做出来了，那还练个毛线呀！当然，要是懈着练的话一开始就能“沉肩坠肘”。完整的浑圆桩是保持无极桩不变，将双臂环抱抬起至双手与胸平，要领就是这两篇中聊的，这样一来，纵向劲和横向劲都有了，即十字劲。看图吧。

最后我想说，武术这种东西本来就要言传身教，仅靠文字很难写明白，很多东西不写，不代表我不懂或者不会，真的是文笔有限。