你是否想过,微生物也能成为我们的好朋友?发酵食品就是这样一个神奇的世界,它们通过微生物的发酵过程,带来了丰富的益处。这些食物中富含益生菌、益生元等成分,能够调节肠道菌群平衡,增强免疫力,减少体内炎症!多吃下面这5种富含发酵的食物,让你肠道更加健康: 一、酸奶:说到发酵食品,酸奶肯定是个中翘楚。它含有丰富的益生菌,能改善肠道菌群平衡,减少炎症反应。而且,酸奶中的乳酸菌还有助于消化,提高免疫力哦。 自制酸奶 材料:鲜奶 (消毒灭菌)、酸奶菌粉或市售酸奶 (作为发酵剂) 工具:大碗、筷子、微波炉 (可选)、温度计 (可选) 步骤: 1. 将鲜奶加热至 80-85°C,杀死其中的细菌,然后让其冷却至 40-45°C。如果没有温度计,可以将微波炉加热至 800W,然后加热 1-2 分钟,直到鲜奶稍微发热。 2. 在大碗中加入酸奶菌粉或市售酸奶,将其搅拌均匀。 3. 将冷却的鲜奶倒入碗中,再次搅拌均匀。 4. 将酸奶混合物倒入酸奶瓶或密封容器中,将其放在保温箱或温暖的房间里,保持温度在 40-45°C 左右。如果没有保温箱,可以将容器放在一个大碗中,然后用保温袋或毛巾包裹起来。 5. 让酸奶混合物静置发酵 8-12 小时,或直到其凝固成酸奶。如果想要更酸的酸奶,可以发酵更长时间。 6. 将酸奶放入冰箱冷藏,直到准备好食用。 提示:在制作酸奶时,要保持所有工具和材料的干净和消毒,以避免细菌污染。如果想让酸奶更加浓郁,可以在鲜奶中加入一些糖或蜂蜜,然后在发酵过程中静置更长时间。如果没有酸奶菌粉,可以使用市售酸奶作为发酵剂,但要注意其中的糖分和添加剂。 二、豆腐乳:别看豆腐乳外表普通,它可是由豆腐经过发酵而来,富含蛋白质和钙质,对骨骼健康很重要。豆腐乳中的益生菌也能帮我们改善肠道环境,减少炎症。 腐乳是一种传统的中国发酵食品,以其独特的味道和丰富的营养而受到欢迎。下面是一种简单的腐乳制作方法: 材料:- 新鲜豆腐一块 - 稻草或报纸 - 盐 - 花椒粉 - 辣椒粉(可选) - 鸡精(可选) - 高度白酒 步骤:
注意事项:制作腐乳的过程中要保持卫生,避免污染。发酵过程中,容器内会产生气体,因此需要确保容器有足够的透气孔。在发酵过程中,如果发现豆腐块表面有白毛,说明霉菌已经开始生长,这是正常的,不用担心。食用前,请确保腐乳已经发酵充分,否则可能会影响口感和食品安全。 三、酵母面包:酵母面包是另一种发酵食品,它在发酵过程中会产生大量维生素B群和矿物质,对身体正常运作起到重要作用。而酵母菌也有助改善肠道环境,减少炎症。 酵母面包的经典做法: 材料: 1. 天然酵母面团:100 克 2. 中粉:100 克 3. 水:50 克 4. 主面团:天然酵母面团 77 克,中粉 310 克,盐 6.4 克,水约 208 克 方法/步骤: 1. 提前将天然酵母面团从冰箱中取出,回温至室温。 2. 将天然酵母面团、中粉和水混合,搅拌均匀,发酵 1 小时。 3. 发酵好的面团加入主面团中的中粉、盐,揉至扩展阶段。 4. 加入软化的黄油,继续揉至完全阶段。 5. 将面团滚圆,放入盆中,进行第一次发酵,发酵至 2 倍大。 6. 将发酵好的面团取出,排气,再次滚圆,放入烤盘中。 7. 进行第二次发酵,发酵至 2 倍大。 8. 预热烤箱至 180℃,将发酵好的面团放入烤箱,烤约 30 分钟,至面包表面呈金黄色即可。 注意事项: 1. 发酵过程中,要注意保持适宜的温度和湿度,以利于酵母菌的生长。 2. 揉面过程中,要确保面团充分揉搓,以达到扩展阶段。 3. 在烤制过程中,注意观察面包的颜色,以免烤焦。 这款酵母面包口感丰富,质地松软,非常适合早餐或下午茶时光。 四、纳豆:纳豆是一种传统的发酵食品,含有丰富的益生菌、大豆异黄酮、多酚等活性物质。研究发现,纳豆中的益生菌能抑制肠道内有害菌的生长,降低肠道炎症风险。 自制纳豆的经典做法: 材料: 1. 干黄豆:170 克 2. 白糖:50 克 3. 纳豆菌:适量 4. 压力锅:1 个 步骤: 1. 将干黄豆清洗干净,放入无油的碗中,加入足够的水浸泡 8-12 个小时。 2. 泡好的黄豆滤掉多余的水分,挑出碎豆子,将黄豆平铺在盘子中。 3. 在黄豆表面均匀地撒上一层白糖,压力锅中放入足量的水,放入支架,将盘子放在支架上,用压力锅的煮豆功能开始蒸黄豆。 4. 待烹饪程序结束,压力归零后开盖,蒸好的黄豆颜色已经变深。用汤匙搅拌黄豆与盘中的汤汁混匀,晾凉后均匀地倒在纳豆容器中。 5. 在蒸好的黄豆表面均匀地撒上一层纳豆菌。 6. 将纳豆容器盖好,放在保温环境中进行发酵,夏季温度较高,一般发酵 24-36 小时即可;冬季温度较低,可能需要发酵 48 小时左右。 7. 发酵好的纳豆表面会有一层黄白色的黏液,即可食用。 注意事项: 1. 纳豆菌可以在纳豆制作过程中自然产生,也可以购买专业的纳豆菌粉进行添加。 2. 发酵过程中,保持容器清洁和保温,避免细菌污染。 3. 根据个人口味,可以调整黄豆和白糖的用量。 五、酱油:酱油是一种传统的发酵调味品,含有丰富的氨基酸、有机酸、多酚等活性物质。长期食用酱油能降低肠道炎症反应,预防心血管疾病等。 酱油菜饭的经典做法: 配料: 隔夜米饭1大碗、小油菜6棵、鸡蛋2个、香葱1根、酱油1汤匙、盐1茶匙 烹饪步骤: 1.准备食材 2.油菜洗净切成小段 3.香葱切成葱花 4.鸡蛋打散成蛋液 5.起锅热油,炒香葱花 6.下入蛋液,翻炒至凝固 7.将鸡蛋拨到一边,下入油菜单独翻炒片刻 8.在与鸡蛋一起翻炒均匀 9.加入米饭,压炒片刻 10.加入酱油,少许盐翻炒均匀即可 这些食物虽然各有特色,但它们都有一个共同点:通过发酵过程,带来了对人体有益的益生菌、益生元等成分。 |
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