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瑜伽练习者经常用墙来防止倒立时摔倒。虽然尊重你身体的极限并在练习中使用辅具没有错，但每次你想倒立时都必须使用墙壁可能会有限制。
今天推荐9个练习来准备，让你的倒立远离墙壁，这样你就可以随时随地倒立。当然，如果你完全是新手，在开始倒立之前，最好通过常规练习来增强你的柔韧性和力量。 1.板式
通过练习每次坚持10秒钟，休息5秒钟，连续坚持2到3分钟。重复4次。 如果手腕疼痛，练习肘板式/海豚板。也可以随意调整小腿和膝盖。 2.抬腿板式
通过练习5秒钟的抬腿，在板式休息5秒钟，保持每条腿连续抬起1分钟。重复6次。 为了加强核心力量，脚趾尽可能地向外轻敲脚，同时保持身体静止和强壮。脚趾向侧面轻敲10次，然后换腿，重复3次。 3.板式呼气膝到肘式
抬起一条腿(练习2)，从膝盖到手臂呼气，吸气，将腿向外伸展。每侧重复膝盖到手臂5-10次。 将运动隔离到腿部，保持身体的静止和稳定，以强化核心工作。 练习4:脚尖踮起，核心提升
从下犬式开始，慢慢地走，脚碰到手，同时保持臀部抬起，手臂强壮。练习将脚放回板式，臀部抬高。从板式上，抬起臀部成下犬式。重复练习3-5次，慢慢移动，这样一次流动可以持续一分钟。 可以在脚趾下放毛巾或其他容易滑动的东西，以一种缓慢的动作抬起臀部，将脚滑到手上。将肚脐拉向脊柱，并向上拉至胸腔。 5.脚趾贴在墙上
接下来的几个练习用墙来建立足够的力量移开。 做这个练习时，脚沿着墙向上走，身体的前部面向墙。离墙足够远，脚可以弯曲，只有脚趾在墙上。 练习一次将一只脚抬离墙壁。练习每次保持10秒，然后翻滚，重复4-6次。 6.L型倒立
练习下犬式，脚跟触墙，然后双脚轻轻地沿着墙壁向上走，双手朝着墙壁向后走。 一旦脚可以安全地踩在墙上，按压脚底，让臀部越过肩膀。肩部可以直接位于手腕上方，或者手腕可以稍微远离墙壁，以打开胸腔并沿脊柱向下放松肩部。避免手臂太靠近墙壁，因为这会阻碍腿和背部的伸展。保持3-5次呼吸。 7.单腿L型倒立
将脚放在墙上，与身体形成L形(练习6)，练习一次抬起一条腿。当一条腿可以舒适地抬起时，练习将脚跟抬离墙壁，并用脚尖保持平衡。 最后，练习将脚趾抬离墙壁几分钟，然后将脚轻轻放松回到墙壁上。每条腿保持3-5次呼吸。 8.倒立踢腿
练习站立劈叉，轻轻地将脚跟和脚趾抬离垫子，然后轻轻地踢腿，练习平衡手倒立，双腿张开，可以(如图所示)，也可以是劈叉式。保持倒立，然后在失去控制之前下来。两边都练。 9.脚跟贴在墙上，凝视脚趾
练习倒立踢腿，头轻轻地靠在墙上，当腿向上踢时，肩膀会像钟摆一样摆动，最后回到手腕上方。只把脚后跟放在墙上，慢慢地把它们从墙上抬起来，一次一个。盯着脚趾看一会儿，锻炼核心力量。保持5-10次呼吸。
在加强和平衡手臂、核心、背部和腿部之后，就可以在在房间中央倒立了。 当你抬起腿并向下穿过手掌时，将大腿内侧和脚踝挤压在一起。记住:摔倒很正常。重新站起来，再试一次！ |
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