生吃蔬菜,是我们获得维生素、抗氧化物等植物化合物的重要途径。 中式凉拌菜常常只用1-2种食材,比如凉拌黄瓜、凉拌豇豆、凉拌菠菜,而西餐沙拉往往以种类多取胜。 借由沙拉这个生食蔬菜的大主题,带大家认识一下各种生食蔬菜,希望唤起你对食物的好奇和关注。 沙拉当然少不了绿色,绿色叶类菜就是打底的角色。在众多能生吃、且好吃的绿色叶类菜中,「生菜」是一大类。 而且,随着种植培育技术的日益成熟,我们也能吃到一些国外品种的生菜了。 球生菜 外形呈球状,但不像卷心菜那么紧实,结构更为疏松。原产地中海沿岸,与普通生菜相比,口感更加脆爽、微甜。 奶油生菜 奶油生菜是莴苣的一个变种,整体呈散开状,颜色翠绿。叶片厚实、口感温和、微苦。 罗马生菜 罗马生菜在外形上与中国生菜(叶用莴苣)类似,但整体更瘦长、口感柔和。 散叶生菜(花边生菜) 这就是我们最常见的生菜,叶子为卷曲状,有绿色和紫色两种,绿色的叫罗莎绿、紫红叶片的叫罗莎红。韩剧烤肉店里常见的紫红色生菜即罗莎红。 虽然它们是品种不同的生菜,但从美国农业部网站上的数据上来看,不同品种的营养素含量差别并不大。 颜色较深、叶片展开的生菜品种,接受阳光照射更充足,胡萝卜素含量更高,其他没列出来的植物化合物含量也更高。 食用建议: 叶片越嫩、越新鲜,水分就越足、越好吃。而最外边比较老化的叶片,口感粗糙、甜感不足,也就更不好吃。 颜色越深,营养价值越高,可以适当选择深绿色的生菜。 想要更好吃、也更好看,单有基础款生菜是远远不够的。 蔬菜界也有高低颜值之分,不少在国外网站爆红的食材们,也相继出现在我们的餐盘中。像羽衣甘蓝、芝麻菜还有红菊苣,都是西式沙拉的宠儿。 羽衣甘蓝羽衣甘蓝是近些年才火起来的蔬菜,在欧美市场,羽衣甘蓝可是享有“超级食物”的美誉。 在早些年,它是作为景观植物出现在路边的花坛里,不仅有绿色、也有紫红色。 后来一些口感较好的品种被端上餐桌,因为颜值高、明星们晒餐也常会出现,而迅速爆红。 与其他绿叶菜相比,膳食纤维、维生素c、钙含量、叶黄素等等,各方面含量都不低,综合评分确实高。 不过它的叶片厚实,吃起来非常粗糙,草酸含量也较高,味道略带苦涩。所以沙拉中的羽衣甘蓝都是选择嫩叶、撕成小块状,方便食用。 国外很流行的蔬菜汁中也常会使用到它,和其他蔬果一起搅打成流质液体,少量水果用于调味、不滤渣。 这样的蔬果汁虽然维生素等营养物质会略有损失,但糖分少,一杯也能让你获得很多营养物质。不能做到规律饮食的人群,可以一试! 芝麻菜芝麻菜别名芸芥,原产于地中海地区,在我国也有广泛种植。 国内主要以炒食、凉拌、作馅、做汤为主。在国外主要是作为色拉菜来用。平时逛超市时可以留意观察一下,一些混合沙拉包中常有它的身影。 芝麻菜名字好听,但风味十分特殊,有人曾形容说:“吃芝麻菜要经历前中后三个层次的味觉体验。前调是浓郁的芝麻香,中调是黑胡椒的辛辣感,后调是芥末般的刺鼻。” 嫩叶菠菜(baby spinach)baby spinach也就是嫩叶菠菜,与国内常见的大菠菜不同的是,它是菠菜嫩芽时期的样子,因此质地脆嫩、口感清爽,非常适合拌在沙拉里生食。 嫩叶菠菜草酸含量也没有大菠菜的含量高,但其他的营养物质却持同等水平。 红菊苣(结球菊苣) 光看颜色你可能以为它是紫甘蓝,但它们完全是两种蔬菜。 红菊苣是海水蔬菜(指用海水养殖的蔬菜)的一种,起源于地中海沿岸,分软化菊苣(黄)和结球菊苣(红)两种类型。 国内所见的红菊苣,大多是撕碎了混在沙拉中,丰富沙拉的颜色。意大利人很爱用它做为沙拉菜的基底,但它的风味特殊,有些苦味。 苦苣 苦苣在中西方菜式里都常见,同样略有苦味。 其实,苦味并不见得就是难吃的味道,像咖啡、啤酒也都是苦味。 当苦味可以与其他味道相互融合互补,就会变得更加有层次,成为让人欲罢不能的美味。 分享了这么多蔬菜,绝大多数都是以生吃为主。 而这当中口感最为粗糙的羽衣甘蓝,生吃虽然不占优势,但厚厚的叶片烤熟,却能变成另一种美味。 这道零食用到的油、盐都不算多,味道酥脆好吃,自己烤来解解馋比薯片要健康多啦。 以下食谱来自下厨房@精油与美食 食材 羽衣甘蓝 200g 橄榄油/植物油 4-5滴 盐 少量 白芝麻 适量 做法 ❶ 羽衣甘蓝去掉杆,只取叶子,洗净、控水,用厨房纸把多余的水分吸干,以保证烤出来的羽衣甘蓝酥脆可口。 ❷ 把处理好的羽衣甘蓝放入干爽的盆中,滴入4-5滴橄榄油(油不要太多,避免烤的过程中蔬菜缩水吃起来油腻)、加少量盐、白芝麻拌匀。 ❸ 把拌好的羽衣甘蓝平铺在烤盘上,为了均匀受热,注意叶子最好不要彼此覆盖,平铺一层即可。 ❹ 把平铺好羽衣甘蓝的烤盘放入提前预热的烤箱中(烤箱提前150度预热),150度烤5分钟,拿出来翻一翻,再以94度烤8分钟后取出晾凉即可食用。 小贴士: 也可以用椒盐、辣椒等调味品,根据自己的口味适当调整即可。 快要进入假期,又有了一些时间可以待在家里,认识更多食材,是增进厨艺的开始。 无论是去菜市场、超市、还是App下单,都推荐你主动认识一些陌生食材,尝试感受它们的味道,丰富自己的食谱。 你最近爱吃什么能生吃的蔬菜?留言区告诉我吧! |
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