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如果有效果，就尝试模仿，但没有深究每一种控糖方案的细节，以及是否适合自己。很有可能不会达到理想效果，甚至导致身体状态越来越差。 今天盘点一下，我在线下时推荐过几种控糖膳食方案，本文主要分享饮食细节、适应人群，以及推荐和不推荐的食物种类，希望对你有所帮助。 1、低GI饮食低GI饮食，是目前最流行的一种控糖方案，与大众的日常饮食理念相似，因此接受度比较高。 所谓低GI饮食，就是指所选食材，均符合GI值低于55的食物。这包括非淀粉类蔬菜、坚果、乳制品、大部分水果以及部分全谷物和薯类。  这也意味着，低GI饮食不推荐吃白米饭、白馒头、白面条、面包、粉丝、饼干等相关食材，但可以吃杂粮米饭、杂粮馒头和面条类的食物。 低GI饮食适用于在控糖饮食方面，没有时间投入更多精力的糖友，或是已出现消瘦，在医生指导下服用处方药物的糖友。 可以说，低GI饮食是最基础的控糖方案，当然在低GI基础之上，选择低GL食物更好。 低升糖负荷饮食低升糖负荷饮食与低GI饮食理念大致一样，但低升糖负荷饮食不强调单一食物的升糖指数，更关注一餐饮食的搭配。底层逻辑是每一餐主食选择低GI食物，但需要搭配怎么升糖的鱼虾肉蛋类以及几乎不升糖的健康油脂类，再搭配大量的非淀粉蔬菜。 例如，两类杂粮杂豆饭+一把坚果+小炒黄牛肉+白灼西兰花等。  适用对象：自己可以烹饪食物，相对比较了解碳水化合物（膳食纤维）、蛋白质和脂肪代谢理念。 相对于低GI饮食，它的效果更好，营养也更加均衡，也是我最喜欢推荐的饮食方案之一。 地中海饮食如果从三大宏量营养素的比例来看，低GI饮食和低升糖负荷饮食，仍然强调碳水是第一能量来源，限制脂肪摄入；但地中海饮食推荐坚果、海鱼和初榨橄榄油的摄入，用一部分健康脂肪取代了碳水摄入量，整体来说属于碳水和脂肪摄入比例接近的一种饮食方式。 碳水比例在40-45%，碳水主要以富含膳食纤维的全谷物为主 脂肪比例在37-42%，主要以橄榄油、坚果、海鱼为主  同时，地中海饮食特别关注植物多酚的摄入，包括香料、水果、蔬菜、坚果、橄榄油等，高剂量的多酚可以改善胰岛素抵抗、抗炎、抗氧化，有助于长期平稳血糖，以及降低心血管疾病风险。 地中海饮食的厉害之处在于，没有文献显示，正确也执行地中海饮食有负面的报道，几乎适用于所有人，合并肥胖可以执行限能地中海饮食，不胖正常执行即可。 低碳饮食这是在线下，面对合并超重/肥胖人群时，我推荐最多的一种膳食方式。 所谓的低碳饮食，就是降低饮食中碳水化合物的比例，同时蛋白质的摄入比例保持在每公斤标准体重0.8-1.2g/d，余下热量由健康的脂肪补充。总体而言，低碳饮食并没有太多附件条件和限制，遵循两条即可： 1.总碳水不超过130g/d（50-130g/d），或碳水热量占比低于26% 2.所选碳水，需要满足低升糖、低血糖负荷 下图进食举例，一餐主食放在晚餐，更有利于助眠；没有失眠问题，可放在午餐，但也有结合具体血糖反馈来定。  饮食中的碳水化合物是血糖的直接来源，因此限制碳水的摄入，可以明显地降低餐后血糖水平。 但在执行过去中，会出现各种各样的问题。主要归纳两点： 1、经常吃错，因为大部分人都是第一次接触低碳饮食，哪些食物富含碳水一时间还无法掌握，需要每一餐去把控。因此如果你想执行低碳饮食，一定要多了解，多学习，再考虑是否开始。。 2、前期可能有一些不适，例如乏力、尿频、抽筋、便秘等问题，作为营养师要结合他的个人情况不断调整饮食，有时候医生也要介入。 因此，低碳饮食对于大部分糖友来说，是一把双刃剑，适合自己且正确执行，健康收益更大；但盲目开始执行，容易出现各种问题，最终导致退出低碳饮食。 这种方式更适用于超重/肥胖的糖友，身边有专业人士指导更好了。 生酮饮食首先，不要妖魔化生酮饮食。酮体是人类祖先在饥一顿、饱一顿的生存模式下宝贵的能量来源。 但是，对生酮饮食要有足够的认知，否者它带来的不适远比低碳饮食更加猛烈，它不是家庭自助的控糖模式，更不要看到有人使用生酮饮食效果非常好，就盲目跟风。  生酮饮食，是一种严格限制碳水化合物（碳水20-50g/d），拉高健康脂肪比例，模拟饥饿状态下的代谢模式，加速脂肪不完全燃烧在肝脏代谢生成酮体，为包括大脑细胞在内的大部分细胞提高能量，因为限制了碳水化合物，改用酮体供能，所以既不会升高血糖，又不会导致细胞缺乏能量，可谓一举两得。同时还能快速降低体脂率，尤其是内脏脂肪，改善脂肪肝、脂肪胰等等。 收益和风险并存，如果你感兴趣，一定要位专业人士手把手指导才可以。 和低碳饮食一样，适用于超重和肥胖人群。 已出现消瘦，或胰岛功能受损严重的人群禁用，可能会导致酮症酸中毒，后果不敢想象，切勿使用生酮饮食。 写在最后没有最好控糖方案，也没有千篇一律的控糖方案；要根据糖友当下的身体条件选择最适合当下的方案。 例如，不少糖友第一个月选择生酮饮食（专业指导下），然后过度到低碳饮食，并执行2-3个月，再结合糖友的实际情况过度到低升糖负荷饮食，并一直执行下去。
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