常练瑜伽青蛙趴，你想要的美腿美臀都会有！

瑜伽青蛙趴，这个开髋动作不仅是一个经典的瑜伽姿势，也是一种在其他学科和运动中使用的拉伸动作，因为它有助于调节以及平衡有关的内收肌。

花时间去理解蛙式的基础，这样你就可以安全地练习不同的变化，不管你有多灵活。

蛙式被认为是瑜伽中的中级或高级姿势，对于打开臀部屈肌和拉伸腹股沟、内收肌、脚踝和脚非常有用。

一些变化也涉及到你的腹部、胸部、下背部和喉咙。

虽然瑜伽蛙式需要练习和灵活性，但它仍然适合所有水平，因为初学者可练习修改版本。

蛙式的好处

蛙式不仅能帮助你获得灵活性，还能提供额外的好处，包括:

• 增加骶髂关节的灵活性，这有助于缓解髋部和下背部紧绷引起的下背部和坐骨神经痛

• 加强背部肌肉和改善姿势，改善循环和增加血流量

• 增强肺功能——蛙式的某些变化可以打开胸腔，让更多的氧气流过身体，这也有助于改善循环和调节呼吸肌

• 蛙式有助于刺激内脏器官，如肾脏、肠道和肝脏。

如何做蛙式

练习蛙式时，可用毯子或毛巾支撑你的膝盖。

• 从桌面式开始，在你的柔韧性允许的范围内，尽可能向外转动你的大腿和膝盖。

• 回勾双脚，打开与膝盖成一直线；保持胫骨相互平行。开始降低骨盆，可以的话，加深拉伸。

• 保持脖子和脊柱在一条直线上。确保不要向后拱起脖子或让脖子下垂。稳定、有意识的慢慢的吸气和呼气。

• 你可以前后摆动你的髋部以加深姿势，时刻注意你的感觉，这样就不会紧张或强迫进入体式。

• 要退出体式，把腿并拢，放松成婴儿式休息。

为了避免在练习时受伤:

先热身来准备姿势所涉及的所有关节和肌肉。

使用毯子保护你的膝盖。

了解你的局限：避免紧张或用力，只在你身体允许的范围内走。你保持平稳呼吸的时间越长，你的身体就越开放，所以要有耐心。

姿势变化

无论你是初学者还是更高级的练习者，都有适合你的蛙式变体。

带靠垫的恢复性蛙式

在辅具的帮助下，可以让你放松。有了瑜伽垫或靠垫作为支撑，这种恢复性选择对于缓解下背部和髋部疼痛非常有效。如果髋部仍然紧绷，在躯干下再堆一个靠垫，或者在大腿下放一些折叠的毯子或枕头。

胸部在地上

如果髋部已经温暖和打开，试试这个高级的变化。慢慢向前移动躯干，降低你的骨盆和大腿内侧靠近地面。这将强烈拉伸这些区域，以及腹股沟和臀部屈肌。保持脚回勾，以保护和稳定你的膝关节和踝关节。

向后弯蛙式

这是另一个高级变化，增加了后弯的元素，以进一步拉伸腹部、胸部和肩部。

从桌面式开始。大腿和膝盖向外翻，双脚回勾，以稳定膝关节和踝关节。保持双臂伸展，与肩同宽，挺胸，展开锁骨。保持脊柱直立，在脖子感觉健康的情况下，头慢慢后仰。平稳均匀地呼吸，伸展身体。