过犹不及：运动过量可能会加速衰老！

编者按

我们常说，生命在于运动，长期坚持运动锻炼可以增强身体机能，有益于身体健康， 这种益处体现在多个方面，例如改善代谢健康、预防心血管疾病和糖尿病等等。运动无疑是好的，但过量运动，其结果可能和不运动一样糟糕。近期一项发表在medRxiv平台的研究结果发现^[1]，久坐和高强度活动类别的受试者比中度活动和活跃类别的受试者在生物学上年龄更大，高强度活动的人比中等活动的人生物学年龄衰老1.3年，比活跃的人衰老1.8年。

研究简介

休闲时间身体活动 (LTPA) 与降低全因死亡率和心血管疾病风险之间的关联经常被报道。然而，基于随机对照试验的证据未能证实LTPA可以预防过早死亡^[2]，而遗传信息研究表明，遗传选择可能部分解释了这些关联，因为遗传健康的受试者更倾向于参与LTPA。此外，有研究人员提出，能够参与LTPA以及在晚年增加LTPA的能力本身就是良好健康和健康的指标，而不是LTPA本身降低死亡风险。

减缓生物衰老是解释从积极的生活方式(或健康表型)到降低死亡风险的路径的一种合理机制。生物老化是指随着年龄的增长，系统完整性逐渐下降，导致发病率和死亡率的增加。表观遗传钟根据特定CpG(一个胞嘧啶核苷酸和一个鸟嘌呤核苷酸)位点的DNA甲基化(DNAm)改变来评估生物衰老，是生物衰老的主要标志之一。表观遗传时钟可以总结遗传影响并预测死亡时间的生活方式的终生负担。所以，该研究的主要目的是确定长期LTPA模式的分类，并检查这些分类在生物衰老方面是否不同。此外，该研究的目的是探讨全因死亡率的类别特异性差异。

在这项研究中，研究人员分析了芬兰双胞胎队列（FTC）中22750例受试者，年龄在18~50岁之间，通过问卷形式收集了参与者的运动情况，分为久坐、中等活动、活跃、高度活动，通过采集的血样分析了参与者的表观遗传年龄，评估了运动与死亡率的关系。总的来讲，根据平均代谢当量，久坐的受试者占13.4%，中等活动占36.7%，活跃占38.7%，高度活动占11.2%（图1）。虚线表示世界卫生组织建议的成人最低体育活动量（每周150分钟中等强度体育活动，活动量大约为1.1MET小时/天）。

图1.四种不同的体育运动模式

运动量过少和过多都会导致加速衰老

对生物学年龄分析发现，长期LTPA与生物衰老之间的关联遵循U形模式，运动量过少和过多都会导致加速衰老。久坐和高度活跃类别的受试者比中度活跃和活跃类别的受试者在生物学上年龄更大。调整其他生活方式相关因素后，高度活跃类别的受试者的生物学年龄比中等活跃类别受试者平均衰老1.3年（95%CI：0.3~2.3），比活跃的人衰老1.8年（95%CI：0.7~2.8）。由于没有观察到长期LTPA与较慢的生物衰老之间存在显著的有益关联，因此生物衰老不太可能充当长期LTPA与较低死亡率之间关联的中介。

久坐类别的受试者中有超过三分之一 (38.8%) 在死亡率随访期间死亡，而中等活动、活跃、高度活动类别分别为30.8%、29.0%和25.4%。在为期45年的研究中，与久坐的人相比，运动的人全因死亡风险降低了15~23%，但考虑了其他生活方式因素后，运动组死亡率仅下降7%，而且增加运动不会带来额外的益处（图2）。总体而言，与长期死亡率相比，长期LTPA的有利关联与短期死亡率更一致，特别是，高强度活动仅与较低的短期死亡率相关。

图2.活动类型与总死亡率关系

该研究发现，长期LTPA与减缓生物衰老和降低死亡率的有益关联很大程度上是由其他健康相关因素造成的。当平均达到建议的最低LTPA量时，已经观察到全因死亡率显著降低7%，而较高水平的LTPA并没有提供额外的好处。这一结果符合世界卫生组织的指南^[3]，研究表明体力活动（PA）与全因死亡率之间的剂量反应关系是曲线而非线性的。长期LTPA与全因死亡率之间的关联很容易受到反向因果偏差的影响，因为仅在短期内观察到一致的关联。

过度运动，还需警惕横纹肌溶解！

横纹肌溶解症(RML）是一种由多种因素引起的肌肉组织的分解和坏死以及细胞内容物释放入血，导致细胞死亡和潜在有毒物质释放到循环中，而引起的临床综合征。过度运动是导致横纹肌出现溶解最常见的因素之一，活动越剧烈或持续时间越长，损害就越大，这种情况常常发生在没有运动经验的新手当中。在疾病发展过程中，横纹肌被大量破坏或崩解，导致肌细胞内肌红蛋白、肌酸激酶等物质大量释放入血液循环，引起人体酸碱失衡、电解质紊乱，甚至引起急性肾功能衰竭（AKI）和弥散性血管内凝血（DIC）等严重后果。所以，运动一定要循序渐进，控制好运动量和运动时间，不能一下超过身体的耐受量和柔韧量。

运动量达到多少合适？

对于一般成人，中国人群身体活动指南（2021）推荐^[4]：18~64岁成年人：坚持中等强度有氧运动，每周累计进行2.5~5小时中等强度有氧活动，或75~150分钟高强度有氧活动，或等量的中等强度和高强度有氧活动组合，每周至少进行两天肌肉力量练习。保持日常身体活动，并增加活动量。64岁及以上老人：锻炼平衡性、灵活性、柔韧性，成年人的身体活动推荐同样适用于老人。坚持平衡性、灵活性和柔韧性练习。如果身体不允许每周进行2.5小时的中等强度身体活动，那么应尽可能地增加各种力所能及的身体活动。

对于糖尿病患者，运动在糖尿病患者的血糖管理中起着举足轻重的作用。根据2020年CDS指南建议^[5]：成年T2DM患者每周至少150min（如每周运动5d、每次30min）中等强度（50%~70%最大心率、运动时有点费力、心跳和呼吸加快但不急促）的有氧运动 。即使每次只进行短时间的体育运动（如10min），累计30min/d，也是有益的。中等强度的体育运动包括健步走、太极拳、骑车、乒乓球、羽毛球和高尔夫球等。较高强度的体育运动包括快节奏舞蹈、有氧健身操、游泳、骑车上坡、足球、篮球等。如无禁忌证，每周最好进行2~3次抗阻运动（两次锻炼间隔≥48h），锻炼肌肉力量和耐力。锻炼部位应包括上肢、下肢、躯干等主要肌肉群，训练强度宜中等。联合进行抗阻运动和有氧运动可获得更大程度的代谢改善。

结语

规律运动比运动强度、运动量更重要。运动切不可盲目而为，运动时注意休息、身体变化。在剧烈消耗的运动前，一定要进行身体评估，并做好充分准备。“适度量力”是指包括肌肉、心肺功能较差的人，应该从低水平开始，逐步增量，循序渐进。如果活动前身体感觉疲劳、不适，就不要做力不从心的活动。即便是以前有能力完成的活动，但如果目前觉得身体不大舒服，那么也要适度减轻。

参考文献

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1. medRxiv. 2023 Jun 5:2023.06.02.23290916. doi: 10.1101/2023.06.02.23290916. Preprint

2. Ballin M, Nordstr?m P. J Intern Med. 2021;290:1112?29. doi:10.1111/joim.13353

3. Bull FC, et al. Br J Sports Med2020;54:1451?62. doi:10.1136/bjsports-2020-102955

4. 中国人群身体活动指南（2021）

5. 中国2型糖尿病防治指南(2020年版). 中华糖尿病杂志. 2021; 13(4): 315-409.

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（来源：《国际糖尿病》编辑部）