阴瑜伽，最适合冬季练习（附10个经典阴瑜伽体式详解）

阴瑜伽是一种被动的瑜伽形式，大多数姿势都是坐、躺或完全躺在瑜伽垫上练习的。这种瑜伽风格的主要目的是专注于拉伸和增强结缔组织，而不是肌肉。另一个独特之处保持体式的时间要长一些，通常是3-5分钟。在多种辅具的帮助下，你可以支撑你的姿势并获得深度拉伸。

所有的体式都应该保持至少3-5分钟。初学者可以从1-2分钟开始，逐渐增加时间。通过练习，你甚至可以达到7到10分钟。

1.蝴蝶式——初学者的理想姿势

该体式有利于打开髋关节，很容易练习，它可以帮助你伸展下背部，而不会对腿筋造成太大的压力。这是对女性最有益的姿势之一，因为它有助于调节月经，使分娩容易，并改善卵巢功能。

• 用垫子或卷起来的毯子来支撑你的臀部。

• 用手支撑头，保持手肘在大腿上。

• 可以用一个靠垫来支撑你的前屈和胸部。

2.香蕉式——增加血液循环，伸展全身

这是一个伸展全身的姿势。它有助于脊柱侧向弯曲，并对腹部和肋骨肌肉产生作用。你还可以很好的伸展腋窝，这是很多体式做不到的。此外，在保持伸展的同时，你的血液循环也得到改善。

• 如果需要更深的拉伸，可以交叉脚踝。

• 你可以用靠垫、垫子或卷毯来支撑手臂。

3.海豹式——缓解下背部疼痛

姿势有助于缓解下背部的疼痛，并调节脊柱。进一步扩展这个动作将带你进入海豹式，这将有助于腹部的深度伸展。

• 通过在腋窝下放一个靠垫，你可以在这个体式中进一步放松。

• 可在肘部下面使用垫子，加深姿势，抬高胸部。

4.婴儿式——更好的睡眠和康复

婴儿式可作为大多数后弯体式的平衡体式，因为它可以轻轻地拉伸脊柱。与此同时，胸部和胃部的压缩有助于消化，姿势也提高睡眠质量，因为它能促进头部的血液循环。它能让你的头脑和心灵平静下来，最适合在紧张的一天后放松。

• 通过保持手臂向前伸展，你将能够释放肩部的压力。

• 如果你感到下腹不适，保持膝盖闭合，可以稍微张开膝盖。

• 在胸部下面放一个靠垫，以增强支撑和放松。

5.融心式——打开肩膀，胸腔

融心式是传统瑜伽中下犬式的一个温和变化。这是一个很好的胸部打开体式。它有助于通过改善血液循环来放松你的大脑和软化你的胸腔。

• 你可以把胸部放在长枕上，或在膝盖下放一个毯子或垫子作为支撑。

• 要做更深的颈部伸展，把下巴放在瑜伽垫或毯子上，向前看。

6.毛毛虫式——拉长脊柱

毛毛虫式有助于通过让重力发挥其魔力来缓解紧绷的腿筋。它通过压缩胃和刺激肾脏来促进消化。这个体式也能加强和按摩你的心脏。

• 可弯曲你的膝盖，或在膝盖下垫一个垫子。也可以坐在垫子上增加支撑。

• 或在胸部下面放一个靠垫来增强放松。

7.蜻蜓式——打开膝盖内侧、腹股沟和大腿后侧

这是另一个阴瑜伽体式，是一个很好的髋部和骨盆打开体式。随着膝盖内侧的轻轻打开，它拉伸你的腹股沟和大腿后侧。女性练习它将改善卵巢的功能。

• 在大腿下面放一个垫子，以防腿筋太紧。可用靠垫或垫子抬高你的臀部。

• 可以在胸部下面放一个靠垫来支撑。

8.快乐婴儿式——有益于髋部、二头肌和腹部

当你练习这个体式时，你在挤压你的胃，这有助于消化，打开髋部并释放压力，当你用胳膊拉腿时，还能加强你的二头肌。

• 如果你肩膀僵硬，可以用带子绑住脚。或者抱紧大腿后侧。

• 不要主动用你的胳膊拉腿，让重力来帮你拉膝盖。

9.仰卧扭转式——恢复平衡

扭转有助于拉伸下背部，并释放脊柱的张力。它还作用于神经系统，有助于放松身体并带来平衡。弯曲的膝盖也可以帮助患有坐骨神经痛的人。

• 如果你手臂伸过头顶或伸展时有刺痛感，最好保持手臂放在身体一侧或胸部。

• 要获得更多支撑，请使用支撑垫。

10.放松式——放松

这个阴瑜伽体式的名字类似于传统的瑜伽体式。在课程结束时进行，让身体吸收所有姿势的感觉，让你的大脑放松。你需要在这种状态下保持静止和清醒，来观察气或普拉纳从各个关节或身体部位的流动。可以在身上盖一条毯子来保温。

• 手臂放在身体两侧，或放在胸部上方。

• 保持双腿并拢，双腿分开与髋同宽，稍微弯曲膝盖，让下背部支撑在地面上。