罗马尼亚硬拉：训练被忽视的另一半腿！

说到腿部训练，大多数人第一时间想到的是深蹲、硬拉和压腿，而这些大多数腿部练习都属于股四头肌主导类别。

虽然髋部伸肌群（腘绳肌和臀肌）在这些运动过程中被激活，但股四头肌承担了大部分训练压力，因此收到最大的训练反应。

如果您没有有意识地努力平衡股四头肌和髋部伸肌训练，最终会导致两个肌肉群之间的力量不平衡，这种不平衡可能会导致一些不太理想的情况，包括身体（经常拉伤腿筋）和外观（背部不那么活泼）的表现。

认识它

髋部主导练习

那么到底什么是髋部主导练习呢？

大部分人会自动开始想到“腿弯举”，因为腿弯举变式可能是铁杆比赛历史上最常见和最受欢迎的腿筋练习。

其实，腿弯举不是髋部主导练习，腿弯举不是一项功能性练习。要想成为作用者，髋关节必须有运动，而腿弯举根本不能做到这一点，这使得它们成为平衡大腿两个主要部分之间力量水平的不好的选择。而罗马尼亚硬拉 (RDL) 是最有效、最容易被忽视且在极少数情况下执行效果差的练习之一。

RDL

RDL 并不是真正的硬拉，它的起源也不是罗马尼亚的（美国举重运动员在 50 年代看到一位来自罗马尼亚的世界冠军举重运动员进行了这项练习，并将其称为“罗马尼亚硬拉”）。RDL 一词被证明是一个朗朗上口的名字，并且多年来一直沿用于此。

主要优点：

• 专注于腿筋： RDL 因其在隔离和强化腿筋、促进腿部平衡发展方面的有效性而闻名。

• 臀肌参与： RDL 中的髋部铰链运动模式可以激活臀肌，有助于全面发展下半身的美观和功能强度。

• 下背部支撑：通过调动下背部肌肉，RDL 有助于改善脊柱稳定性和姿势。

• 功能健身：加强后链可提高整体运动表现，有益于跑步、跳跃和举重等活动。

动作说明

• 起始位置：首先站直，双脚分开与臀部同宽，正手握住杠铃在大腿前面（手掌朝向身体）。保持膝盖稍微弯曲。

• 动作：以臀部为中心，开始沿着腿前部降低杠铃。保持背部挺直，肩膀向后。当躯干向前时，你的臀部应该向后移动。整个动作过程中膝盖应保持轻微弯曲。

• 深度：降低杠铃，直到感觉到腿筋拉伸。对于大多数人来说，这通常位于膝盖下方或胫骨中部。确切的深度取决于您的灵活性。

• 起身：启动腿筋和臀肌，回到起始位置。保持杠铃靠近双腿，向前伸展臀部以站直。

• 呼吸：降低杠铃时吸气，回到起始位置时呼气。

RDL

注意事项

1. 在整个运动过程中保持背部挺直并保持核心参与，以保护您的脊柱。

2. 动作应有控制、有意识，重点是肌肉的伸展和收缩。

3. 避免弓起背部，因为这可能会导致受伤。

4. 重量应适当，以在整个练习过程中保持适当的形式。

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