收藏||25最佳臀肌练习动作—后侧链（动作库）

（欢迎投稿）

文章导读：

无论你是在健身房锻炼，还是选择在家进行腿部锻炼，跳过臀肌都不是一个好的选择，这里推荐给你20个塑造臀部的最佳动作。 

如何激活你的臀肌

1.触发点臀肌释放

1. 坐在一侧臀部上，在臀部外侧下方放置一个网球或移动球。
2. 调整你在球上的位置，直到找到疼痛的“触发”点，保持原地30至60秒。
3. 将球移动到不同的位置并重复。尽可能保持球上的体重。 

2. 弹力带早安式

1. 站在弹力带上，将弹力带的另一端绕在颈后，站直。
2. 保持下背部自然拱形，向后弯曲臀部并降低躯干，直到几乎与地板平行。
3. 考虑保持挺胸并指向前方。
4. 爆发性伸展臀部以恢复原状。

3.背起

1. 面朝下躺在地板上，双臂放在身体两侧。
2. 挤压臀部并同时抬起躯干和腿部。
3. 想象一下用手触摸你的脚。
4. 在顶部保持一秒钟，然后返回到起始位置，使肩膀接触地板。

4.横向带横走

1. 将一条迷你带绕在脚踝上。
2. 膝盖稍微弯曲并与脚趾对齐，臀部向后倾斜，臀肌收紧，向左迈一小步。
3. 停顿一下，然后右脚向左迈一步。
4. 继续左脚踩，休息，然后用右脚引导。

5.手触地深蹲

1. 双脚分开与肩同宽站立，弯曲腰部，用手抓住脚趾。
2. 蹲下，同时保持手臂伸直，肘部放在膝盖内，挺胸，背部平坦。
3. 抓住脚趾的同时，向后抬起臀部并伸直膝盖，感受腿筋的拉伸。
4. 慢慢地完成这个练习。

为了进行适当的下肢热身，你需要释放和动员肌肉并唤醒它们，如果你一天中大部分时间都坐着，你的臀部可能会变得不活跃，这些是在臀部锻炼之前进行的最佳臀部练习之一，可以激活臀肌，并增加相扑深蹲等较重举重动作的运动范围，有些需要瑞士球、阻力带和哑铃。

最佳在家臀部练习

1. 蚌式开合

1. 侧躺在地板上，膝盖弯曲 90 度。
2. 你的膝盖和脚应该叠在一起。
3. 将一只手放在臀部上，并在旋转臀部打开时推动脚后跟，抬起膝盖直至指向天花板。。
4. 反转动作以返回起点。

2.单腿悬吊臀桥

1. 将悬吊训练器固定在头顶上方的一个坚固物体上，然后拉长一个手柄，使其大约在膝盖高度。
2. 仰卧在地板上，将左脚后跟放在脚托上。
3. 将左膝弯曲90度，并将右腿伸展到地板上。
4. 收紧腹肌，收缩臀肌，使臀部离开地面，同时将右腿举到空中，直到与左大腿成一直线。

3.瑞士球墙蹲

1. 将球靠在墙上，背靠着球站立，将其固定到位。
2. 双脚与肩同宽，脚趾向外转约 15 度。
3. 尽可能低地蹲下，下降时将球滚下墙壁。
4. 推动脚后跟站立。这是一位代表。

4.单腿臀桥

1. 面朝上躺在地板上，将右脚跟放在地板上，并伸展左腿。
2. 收紧腹肌，收缩臀肌，使臀部离开地面，同时将左腿举到空中，直到与右大腿成一直线。
3. 降低直到臀部悬停在地面之上。

5.单腿罗马尼亚硬拉

1. 右腿站立，将臀部尽可能向后推，同时双手伸向前方。
2. 保持下背部拱起，让膝盖根据需要弯曲，同时让躯干向地板移动。
3. 尽可能低并保持一秒钟。
4. 挤压臀部以恢复原状。

6. 反式挺髋

1. 坐在地板上，双手放在肩膀下方的地板上，手指指向前方。
2. 双脚与肩同宽，挤压臀部。
3. 当你抬起臀部时，用力推动你的脚后跟。
4. 你的身体应该形成一张桌子，你的躯干和臀部与地板平行。
5. 保持两秒钟，然后放低。

7. 深蹲跳

1. 双脚分开与肩同宽站立，弯曲膝盖并铰接臀部，下蹲，双手放在身前。
2. 一旦大腿与地板平行，暂停，然后启动股四头肌、臀肌和腿筋，向上爆发。
3. 膝盖柔软着陆。。

8.瑞士球腿屈

1. 躺在地板上，双腿伸直，脚后跟放在瑞士球上。
2. 抬起臀部，直到身体呈一条直线。
3. 保持脚趾向小腿方向拉，用脚后跟将球拉向臀部。
4. 然后，伸展双腿将球推开。

最佳健身房臀肌练习

1.杠铃臀桥

1. 仰卧在地板上，双腿伸展。
2. 将杠铃向上滚动到大腿上，直到杠铃放在您的膝盖上。
3. 收紧腹肌，将脚跟压入地板以伸展臀部，抬起臀部直至与躯干成一直线。
4. 休息后，只需将身体滑到杠铃下方，然后开始臀桥。

2.哑铃反向弓步

1. 右手握住哑铃，站在台阶或木块上，离地面几英寸。
2. 右脚向后退一步，降低身体，直到左大腿与地板平行，后膝盖几乎接触地板。
3. 保持躯干直立，向前迈出一步，回到起始位置。

3.单腿哑铃罗马尼亚硬拉

1. 站直，双手各握一个哑铃，双臂放在身体两侧，稍微放松膝盖，使其处于中立位置，稍微弯曲。 
2. 一腿向后退一步；这条非承重腿应笔直向后延伸，直到与地板平行，同时你的支撑腿保持接合并牢固地固定在地板上。 
3. 当你将抬高的腿向后拉时，尽可能弯曲臀部，但不要失去下背部的拱形，你的承重膝盖应保持中立至稍微弯曲，以避免过度伸展。 
4. 将手臂伸向地板。用臀部将自己拉回到直立位置。这是一位代表。

4.保加利亚分腿深蹲

1. 将一根杠放在肩膀后面，就像蹲下一样。
2. 将一只脚的顶部放在身后的长凳或盒子上，使后膝盖弯曲 90 度。 
3. 弯曲臀部和右膝盖以降低身体，直到后膝盖几乎接触地板，穿过你的支撑腿站起来。
4. 保持躯干直立，如果你不想使用杠铃，可以将哑铃放在身体两侧。

5.相扑罗马尼亚硬拉

1. 站立时双脚与肩同宽，脚趾外翻约15度。
2. 向后弯曲臀部，并根据需要弯曲膝盖，直到可以抓住与肩同宽的杠铃。
3. 保持下背部自然拱形，向前推动臀部以将杠铃抬起至锁定状态。
4. 开始后续的每次重复时，将臀部向后推，并将杠铃降低至胫骨中部水平。

6.杠铃深蹲

1. 将杠铃放在深蹲架中，在舒适的范围内抓住杠铃，然后踩到杠铃下方。
2. 将肩胛骨挤压在一起，然后将杠铃从架子上推出。
3. 退后一步，双脚与肩同宽站立，脚趾稍微向外。
4. 深吸一口气，弯曲臀部，然后弯曲膝盖，尽可能降低身体，但不要失去下背部的拱形。
5. 下降时将膝盖向外推。
6. 伸展臀部以恢复原状，继续向外推动膝盖。这是一位代表。

7. 六角杠铃硬拉

1. 双脚分开与臀部同宽站立。
2. 铰接臀部，弯曲膝盖，放下双手握住杠铃中间的手柄。
3. 吸气并收紧腹肌，同时缩回脖子，这样你会感觉自己正在形成双下巴，同时看着前方几英尺的地板。
4. 当你将脚后跟踩入地板并抬起杠铃时，保持背部平坦，将膝盖向外推出，这样它们就不会塌陷。
5. 站直，挤压臀部，锁定臀部（不要向后倾斜）。向后弯曲臀部并降低杠铃。这是一位代表。 

8.哑铃负重上凳

1. 垂直于长凳或其他高架表面站立，当你踩在上面时，大腿会与地板平行。
2. 双手各握一个哑铃，走到长凳上，让后腿悬空。
3. 通过前脚跟发力站立。
4. 短暂停顿，然后慢慢降低至起始位置。这是一位代表。 
5. 你还可以与长凳平行站立，进行横向哑铃踏步，甚至可以在任一变式中添加跳跃，通过踩地的脚并轻轻落在后腿上。

9.高脚杯深蹲

1. 用两只手握住哑铃或壶铃。
2. 蹲下时臀部向后和向下坐，将重量保持在脚后跟，不要抬起脚趾。
3. 在深蹲的底部，你的肘部应该接触膝盖。上升并通过臀部有力地伸展以上升。这是一位代表。 

10.地雷深蹲

1. 面向地雷站立，将杠铃握在拳头上，使拇指位于上面。向后退一步，使身体向前倾斜，将一些体重放在杠铃上，开始。 
2. 下蹲，使杠铃位于下巴下方，然后反向。 

11.蹲推

1. 开始时，双脚分开与肩同宽，哑铃放在前架位置。 
2. 将重物保持在肩膀附近，下蹲，然后爆发性站起来，激活臀肌，向前挤压臀部，并锁定膝盖；利用动量将重物推过头顶，手掌相对。 
3. 立即反转动作，将重量降低到前架位置并过渡到深蹲。 

12.交替侧向弓步

1. 双手各握哑铃站立于身体两侧。
2. 走到一侧，用迈步腿蹲下，将臀部降低到地面，保持另一条腿伸直。
3. 手臂应保持静止，将一只哑铃放在蹲腿外侧，另一只放在双腿之间，或者将双臂放在双腿之间。
4. 用弯曲的腿向上推回到起始位置。在另一侧重复。这是一位代表。

与腘绳肌、小腿和背部一起，臀肌是人体最强大的肌肉，这个肌肉群——统称为“后链”——产生的力量比任何其他人类运动都要大，无论是高翻、硬拉、跳箱，还是简单地将一个沉重的手提箱从地板上提起并放入头顶的行李箱中。

了解更多体能训练内容，点上击侧图书封面购买学习