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阿斯汤加瑜伽前辈大师Richard Freemen就曾经介绍过一个方法 - 让我们通过三个内在相互补充的瑜伽动作来探索prana和apana的运动模式。我现在把这个方法分享给大家： 现在我们来聚焦到阿斯汤加瑜伽坐姿序列开始的三个体位Dandasana-Pachimotanasana-Purvottanasana；瑜伽传统常常把身体的前侧比喻为东方，把身体的后侧比喻为西方 - 就好像日出于东方，日落于西方，身体的表层结构在瑜伽体位练习的时候感知从身体前侧发起，在身体后侧消散。我们可以把身体的后侧和apana和呼气联系在一起，把身体的前侧和prana联系在一起，再来有意识地平衡身体的前侧和后侧，把这个过程看做一个为连接上行气和下行气的过程。如果可以这样练习的话，就可以消除身体和运动不平衡所带来的干扰。让上行气和下行气处于相互平和的状态；否则如果上行气过旺，意味着心过于打开但缺乏落地的根基；反之下行气过旺，意味着根基坚强扎实，却少了开放的心和灵活的头脑。只有prana和apana相辅相成才能让一个人同时有落地的坚实和飞升的优雅。 让prana和apana相辅相成地连接，就会带给一个练习者体位法以奇妙的效果；当我们感觉坐骨和大地连接，心开放向上升腾，脊柱和中线向上竖直的时候，身体也就为冥想准备好了一个优美的殿堂，这种顺位的感觉就像身体被一根附着在头冠的绳子提起来似的。这条贯通的中轴就是瑜伽传统中提到的“中脉”-sushumna nadi - 现代医学的语言叫做神经主干道，瑜伽传统认为是sushumna是能量的主要通道。在这个能量中线两侧有几个或向上，或向外的运动也值得注意：肋骨的最下边缘包括后侧肾的位置浮起，对应肾的身体后侧皮肤扩展 （就像对应心的身体前侧扩展一样）；腋窝前侧边缘向上浮起并向后，胸和喉咙部分的皮肤轻轻地向上移动。但是注意：所有这些向上的运动都不是用力凹出来的，而是下面要讲的向下运动而引起的附加效果；这个道理就像花开是因这个植物是有根。 向下的运动就像水向下落， 颈部的后侧，肩胛骨， 背部骶骨，尾骨到坐骨都向下，就好像从脊柱两侧流到尾骨。当你感觉向下一直流入地面的同时，前侧就会感觉到一种自然的升起。在这个过程中最主要的障碍就是“要做到”的执着，要通过呼吸和意识让身体沉入，而执着的“做”的意志则会导致动作的紧张， 特别是身体前侧的向上不能强求，任何用力去求都会导致身体后侧的缩短和紧张。apana向下的过程终止于盆底，这个位置是我们通常提到的'根锁” - mula bandha, 下行气相关的动作让坐骨向下，尾骨向下，同时耻骨向身体内部收 - 这样的“微”动作释放了身体前侧的向上动作并为吸气打开了更大的空间。当下行气在盆底中心位置的根锁点转折交棒给上行气接续向上走，prana和apana的连接就会刺激到中脉。这个时候这个上行气和下行气的交汇可以被最鲜明地在肚脐的根部 （丹田）感觉出来。当找到这个感觉的时候，体位动作肯定会变得非常自然，而大脑也会变得格外的安静。 脊柱的屈曲也就是前屈，伴随的是apana; 脊柱的延伸也就是后弯，伴随的是prana; 把Dandasana, Pachimottanasana和 Purvottanasana组合在一起来体会prana和apana的交汇是极好的，可以这些体位中聚焦到最纯粹的能量体验：感受延伸和屈曲，上升和下落， 扩展和内收交替模式的精微变化；当这些相反的动作模式可以相辅相成的时候，在会阴处会出现mulabandha根锁的感觉 - 一种类似”空掉“的感觉会出现在会阴上面一点的位置，把在耻骨上边缘开始的小腹向内拉动。而这样的感觉也会同时把心和肋骨向上托起，同时嘴和舌头变得放松，就像你微笑时那样。 下面我建议大家带着Richard前辈给我们介绍的这样的“能量”发现的眼光，来重新熟悉一下这三个体位，体会一下prana和apana以及上行下行交融的感觉。
Dandasana是一个平衡的体位，用来表达上行能量和下行能量的动态平衡。坐骨向下向后的同时耻骨向地板方向收。脊柱上提，身体前侧向上同时肾后侧背部肋骨上浮；收下巴，打开耳朵。
Pachimottanasana强烈地拉伸身体的后侧，能量下行。吸气的时候抬起手臂，呼吸的时候把手臂弯向髋关节的方向， 从会阴朝上的地方发起动作。将大腿内侧向下并向坐骨方向收。
Purvattanasana一路拉伸身体前侧，能量上行。呼气，卷尾骨，从手臂最顶端向后压，吸气抬高髋部， 从小脚趾向前向地板一直延伸。保持手指根部稳稳地扎根。 我们先是在这样的练习中从体位的侧重面来体会能量：比如从延展打开的体位体会气的上行，从前屈折叠的体位体会气的下行... 但是通过练习的积累，我们最终可以用我们开发出来的觉知在前屈中体会prana上行气，在后弯中体会下行气；因为无论是什么样的体位，上行气和行气都是相辅相成的。
通过这三个体位， 我们可以感受整个能量运动的周期， 就像从日出到日落；如果我们练习的是表面上的瑜伽，就会错过呼吸和能量运行的周期，而执着于一些不重要的东西。而只有有意识地通过呼吸的周期，而不是抓住周期中一个片段，才能让中脉shushumna打开，而只有中脉的打开，脑子中的各种想法才会一哄而散，而练习者才能处于当下的平静。 |
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