最保命的一块肌肉要练！每日10分钟呼吸肌运动，防止老后呛到与吸入性肺炎

晨钟声鸣万物欣 2024-01-10 发布于湖北

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50岁以后，走路容易喘不过气、吃饭时呛到、咳嗽，甚至误咽频率增加。

随着人的年纪增长，肌肉会逐年流失，特别是平时较少刻意活动的肺部和喉咙肌肉。这2个部位所主掌的呼吸和咀嚼机能，和老后的生命安全息息相关。

人体有超过600多条肌肉，撑起我们每日的日常活动。然而，医学研究显示，年过40岁以后，人体肌肉量每10年会流失8％，最终可能引发使年长者失能的“肌少症”。

近年来，有愈来愈多人意识到练肌肉的重要性。但你做的肌肉训练，真的有练到该练的部位吗？

已步入高龄社会的日本，近年来提倡两种肌肉训练活动：“肺活”和“喉活”（在日文中，“xx活”即积极进行某件事之意。例如“就活”是努力找工作、“婚活”则是积极结婚对象）。

肺部和喉咙，是人们平时较少刻意运动的部位，也因此肌肉特别容易流失。这2个部位的肌肉群分别主宰呼吸和吞咽功能。因此可以说，保养肺和喉咙的肌肉，就是为老后的生命安全买保险。

肺不好，健康就不好！每秒呼吸测量你的肺年龄

东京有明医疗大学校长本间生夫指出，人的肺部周遭有多达20几条肌肉，协助我们做出呼气、吸气的动作。这些肌肉统称为“呼吸肌肉”，其中以肋骨间的肋间肌和肋骨下方的横膈膜最具代表性。身体的肌肉量会因老化而流失，呼吸肌肉当然也不例外。

↑横膈膜和肋间肌使胸腔膨胀、收缩，进行呼气与吸气。

因此，若没有特别锻炼，人的呼吸机能在60 岁前后会大幅衰退。呼吸变浅、走路、运动都特别容易喘，连带使新陈代谢变差。肺活量大、呼吸机能好的人，不仅精神较佳、夜间更容易入眠，还能全面性的提升身体健康。

怎么判断肺健不健康？日本呼吸学会有一套计算“肺年龄”的公式:

男性的肺年龄：（0.036 X身高）- 1.178 – 仪器所测得之用力呼气1秒量（FEV1）／0.028

女性的肺年龄：（0.022 X身高）- 0.005 – 仪器所测得之用力呼气1秒量（FEV1）／0.022

相关调查的结果显示，除了老化以外，抽烟、空污、缺乏运动等因素，都会让现代人的肺年龄远高于实际年龄。想让肺年龄“回春”，首先要有好的生活习惯。包括戒烟、在空气品质太差时戴口罩、使用空气清净机等。此外，呼吸肌肉的训练也不可或缺。

4 种“肺活”运动帮你练到呼吸肌肉

1、侧腹肌肉伸展操

双脚盘腿坐，举起左手。伸直背部、左胸外侧，缓缓往前伸展。维持10秒至20秒后，换右手重复相同动作。

2、矿泉水瓶吸气法

准备一个2公升的矿泉水瓶，在不会太难受的前提下，以嘴巴用力吸气，直到矿泉水瓶凹陷的程度较深。这个简单的方法可锻炼横膈膜的肌肉，但因较容易累，因此做完可休息一下再进行。

（陈莞欣摄）

3、吹气球呼气法

和前述塑料瓶吸气法相反，吹气球的练习重点在于“尽可能用最少的次数，将气球充饱”。根据统计，成年男性平均4次呼气吹胀一颗气球，成年女性则是6次。吹气球的动作会使用到腹部周围的肌肉以及部分背肌，多练习几次，提升肺活量的效果相当显著。

4、睡前呼吸肌肉按摩

平躺在床上，嘴呈现O字型慢慢吐气。手放在肋骨下缘横膈膜的位置做腹式呼吸。用手按摩肋间肌、胸肌。睡前放松紧绷的肌肉，可让呼吸更加轻松顺畅。

为什么长辈吃饭容易呛到、咳嗽？这不是错觉或恍神，可能是喉咙的肌肉退化了。

人的舌头根部后方有块会厌软骨，就像是气管上方的盖子，可以确保食物吞咽后进入食道，而非气管。当支撑会厌软骨上下移动的肌肉退化，导致这块“盖子”无法正常盖上时，就会导致误咽、呛咳。

↑会厌软骨（Epiglottic）的作用是避免食物进入气管。

吞咽功能不佳，会影响人的进食状况，使身体无法摄取足够的营养。此外，长期有食物掉入气管，久了就会成为吸入性肺炎。随着年纪增长，喉咙肌肉无力，甚至是足以致命的风险因子。

怎么判断自己的喉咙肌肉是否够力？日本宫崎大学医学院助理教授井手慎介提出了几个检测标准：

1. 吃饭呛到次数增加

2. 不自觉清嗓子的频率变多

3. 睡觉的时候会咳嗽

4. 喝饮料的时候感觉“卡卡”

5. 常觉得喉咙里有东

6. 说话的声音变了

若上述症状中有2个以上符合，代表喉咙肌肉已开始有退化的迹象。4个以上的症状符合，则代表退化迹象相当明显。

4种喉活运动降低肺炎风险还能瘦脸

若你也是“喉无力”，不妨参考日本耳鼻喉科专家西山耕一郎设计出的4组“喉活”动作。每天花5分钟练习，不仅能降低日后吸入性肺炎的风险，还有其他额外的好处。喉结上下移动时，会运动到包含“喉头上举肌肉群”等一系列的喉咙肌肉，让松弛的颈部肌肉紧实。此外，声带的位置在喉结后侧，锻炼喉咙肌肉连带会使声带变灵活，可改善老化所导致的声音粗糙等问题。

额头吞咽操

惯用手的手掌下缘放在额头上，眼神看向肚脐方向。轻轻将头往下压，再将额头往后推。做吞咽动作，让喉结维持在向上的位置5秒。重复5～10次。