拉伸的解剖学和生理学释义

柔韧性是全面体能训练的一个重要组成部分。不幸的是，柔韧性通常不是许多体能训练计划中的重点环节，往往不会引起大家足够的重视，甚至完全被忽视。尽管运动的好处人人皆知，但很少有人会认为灵活的关节和适度的拉伸同样是健康体魄的基本保证。例如，拉伸可以帮助患有关节炎的患者减少疼痛，尤其是关节炎病发初期关节不能伸直的患者。尽管保持关节弯曲暂时不会增加不适感，但长时间保持关节在同一位置会导致肌肉和韧带变得僵硬，缺乏运动会引起肌肉缩短和变硬，结果会导致人体失去移动能力或日常生活能力。此外，较少的运动意味着更少的能量消耗，必然导致体重的增加。任何体重的增加将更多的压力施加在关节上。为此，体能专家强烈呼吁关节炎患者应每天坚持拉伸主要肌肉群，否则，会导致关节的活动范围不断缩小。

       良好的拉伸会给肌肉和关节带来积极的影响。可以帮助机体预防运动损伤、减少肌肉酸痛并全方位提高身体活动的效率。增加柔韧性同样会提高生命的质量和机体功能的独立性。那些保持长时间不活动的生活方式，例如，长时间坐在椅子上的人，会经历关节慢慢变硬，从而导致从这种慢性姿势中直立成为很困难的事情。通过提高肌肉弹性和增加关节的活动范围，可以阻止这些事情的发生。当你拥有良好的柔韧性时，像弯腰系鞋带这样的任务变得非常容易。

        拉伸同样可以帮助预防和减少许多肌肉痉挛，尤其是夜间的腿部痉挛。引起夜间腿部痉挛的原因很多：过量的运动、肌肉的过渡使用、长时间站立在坚硬的表面、平底足、长久坐立、睡眠过程中腿部姿势不良、钾钙或其他矿物质缺乏、严重脱水、特定药物例如抗精神类药物利尿剂、斯达汀和类固醇等和糖尿病或甲状腺疾病等。不管什么原因，拥有良好的肌肉柔韧性会减少痉挛的发生，而且拉伸会立刻减少痉挛的发生。有趣的是，目前研究表明：同时患有两种类型糖尿病或身体存在高风险的人，可以通过30～40分钟拉伸来控制血糖水平。因此，每天坚持拉伸的好处是显而易见的。

        作为普通人每天需要多少拉伸呢？大多数人趋于忽视如此重要的健身常规。即使做拉伸运动往往也是下半身简单的拉伸。事实上，人们应该拉伸特定肌群至少15秒，总的常规拉伸建议不超过5分钟。拉伸在运动员的体能训练计划中也没有引起足够的重视。运动员可能比普通人拉伸时间稍长一点，通常拉伸是常规热身的一部分，然而训练后，大部分运动员不愿意再做任何拉伸。拉伸可以作为训练前的一部分或运动后放松的一部分，尽管拉伸作为热身的一部分仍然存在争议。运动前的拉伸可能会对运动表现产生消极影响，这些消极影响主要发生在超过30秒拉伸的时候。因此，短时拉伸和快速放松可以成为热身的一部分，但诱导肌肉长时间拉伸的活动应该作为放松活动的一部分。

拉伸的解剖学和生理学基础

        肌肉像肱二头肌是一个很复杂的器官，由神经、血管、肌腱、筋膜和肌细胞组成。神经细胞和肌肉细胞是带电的。静息电位或膜电位是带负电的且电量一般维持在70毫伏左右。神经和肌肉细胞通过改变电量负荷被激活。电信号不能在细胞间跳跃，所以神经与神经之间以及神经与肌肉之间通过释放特殊化学物质“神经递质”相互联系。神经递质中极其活跃的钠离子进入细胞，并激活膜电位工作。一旦静息电位达到62毫伏的阈值，细胞就变得活跃或兴奋。被激活的神经释放神经递质去激活另外的神经细胞，诱导激活的肌肉细胞相互联接。

         膜电位除了能够引起细胞兴奋，还能够导致易化或抑制。易化发生在静息电位接近正常电位负荷但在阈值以下时。易化会增加神经递质的释放，并最终导致电荷超过阈值，这能够提高神经元放电量和激活目标的效率。抑制通常发生在静息膜电位低于正常电位时，这样降低了电荷到达阈值的可能性，通常会阻止神经元激活目标。

        为了更好的执行任务，肌肉被细分为运动单元。运动单元是肌肉最基本的功能单元。一个运动单元由一条运动神经元和神经元相连的细胞组成。一般有4～200个细胞。运动单元被细分为独特的肌细胞，一个单独的肌细胞通常被叫做肌纤维，肌纤维被捆成束状被称为肌原纤维，肌原纤维组成肌质网。肌原纤维由一定数量的肌小节组成。肌小节是肌肉中有收缩功能的最基本的单位。

         肌小节最基本的三个部分是粗肌丝、细肌丝和Z线。两条Z线之间的结构是肌纤维最基本的结构和功能单位称为肌小节。细肌丝与两端Z线相联接并延伸到Z线外肌小节一半的长度。粗肌丝固定在肌小节中间部分，每一条粗肌丝由6条细肌丝螺旋状排列缠绕。当肌肉工作时（向心工作或等距工作）粗肌丝控制细肌丝滑行的数量和方向。向心工作时，细肌丝相向滑动。离心工作时，粗肌丝试图阻止细肌丝被拉长。对于等距工作而言，肌丝没有任何滑动。所有工作形式都始于肌质网释放钙离子。当肌细胞的静息电位超过阈值时，工作被启动。当钙离子恢复到肌质网时，肌肉就退出工作。

         肌小节的初长度是肌肉功能的一个重要因素。每个肌小节产生力量的大小受到肌小节长度的影响。大致曲线像一个倒置的“U”。当肌小节的长度既不长也不断时，力量是减小的。随着肌小节被拉长，当粗肌丝和细肌丝仅仅是末端相连时，同样两种肌丝产生的力量逐渐减小。当肌小节缩短时，细肌丝开始重叠，这样也会减少力量的产生。

         肌小节的长度由本体感受器或附着在肌肉上的特殊结构控制。本体感受器是专门的传感器，提供关于关节角度、肌肉长度和肌肉紧张度的信息。关于肌肉长度改变的信息由一种称为肌肉主轴的本体感受器提供，并且它们平行于肌细胞。高尔基体等其他类型本体感受器存在于不同的肌细胞。高尔基体提供肌肉紧张度的信息并能够直接影响肌肉长度。肌肉主轴有一个快速动态机制和一个慢速静态机制，主要提供肌肉长度变化数量和肌肉效率的信息。肌肉长度的快速变化能引起拉伸或肌伸张。反射就是通过被拉伸肌肉的收缩来对对抗肌肉长度的变化。较慢的肌肉拉伸使得肌肉纺锤体放松并且适应肌肉新的拉伸长度。

        当肌肉收缩时，肌腱和高尔基体会产生紧张。高尔基体会记录紧张的变化率，当肌紧张超过特定的阈值时就会引起拉伸反应。通过脊髓引起抑制，肌肉收缩并导致肌肉放松。同样，肌肉收缩会诱导相互抑制或反面肌肉的放松。例如，一个快速的肱二头肌收缩会诱导肱三头肌的放松。

         身体可以适应不同的拉伸：急性和慢性。目前的大多数研究表明：急性拉伸会有一个明显的关节活动幅度的增加，人体能感受到运动神经的抑制、肌小节的过渡拉伸或肌腱长度和柔韧度的变化。这些变化的程度难以确定，但很明显肌肉的形状、细胞的排列顺序、肌肉的长度、末梢的长度和近端的肌腱对机体运动都扮演着重要角色。这些机体的变化显示最大力量、爆发力和力量耐力都会临时降低。另一方面的研究表明：有规律的强度较大的拉伸（每次最少10～15分钟，每周3～4天），在发展增加肌肉力量、爆发力和肌肉耐力同提高灵活性和移动能力一样。动物研究表明：这些有规律较大强度拉伸能够增加肌小节的数量。

        同样，对于拉伸预防运动损伤的研究表明：急性和慢性拉伸之间是有区别的。尽管急性拉伸可以帮助一个极度紧张的人降低肌肉的劳损发生率，但正常人在急性拉伸上得到很少预防损伤的益处。拥有良好灵活性的人很少有拉伸损伤，而且通过每周3～4天强度较大的拉伸会增加其固有的灵活性。由于急性拉伸和慢性拉伸不同，许多运动专家鼓励人们在锻炼后去做大量适合自身的拉伸运动。

拉伸的类型

         大多数人喜欢自己做拉伸，但同样他们可以在其他人帮助下完成。没有得到任何人帮助的拉伸称为主动拉伸；在别人帮助下完成的拉伸称为被动拉伸。

        拉伸主要有四种类型：静力性拉伸、弹性拉伸、PNF和动力性拉伸。

        静力性拉伸是最普通的，在静力性拉伸中，通过控制一段时间肌肉长度的特定肌肉或肌肉群。

        弹性拉伸包括肌肉的弹性运动和任何时间都不控制肌肉的长度。因为弹性拉伸能够激发牵张反射，许多人认为弹性拉伸具有导致肌肉或肌腱损坏的可能性，尤其是处于紧张状态的肌肉。当然，这种主张只是推理而已，没有研究报告表明弹性拉伸可以引起损伤。

        本体感受神经肌肉易化拉伸（PNF）是一种试图合并本体感受器的活动的拉伸技术。通过拉伸某块肌肉关节活动幅度，大幅度运动后再次被拉伸前肌肉得到放松和休息。这种拉伸最好在同伴的协助下完成。

        动力性拉伸是很重要的功能性导向拉伸，适用于具体运动项目，通过四肢比正常活动幅度更大的动作。动力性拉伸一般是通过专项特征例如游泳、跳跃或夸张的运动突破四肢正常活动幅度的范围并激活本体感受的反射反应。适度的本体感受器的激活能引起神经易化同时激活肌肉细胞。这种易化使得神经激活的更快，进而使肌肉能够更具有爆发力，收缩得更快。动力性拉伸能够增加肌肉温度和本体感受激活。动力性拉伸对提高运动员的表现是有很大作用的。动力性拉伸不应于弹性拉伸混为一谈。尽管两种拉伸都是重复运动。弹性运动是快速的，其运动幅度要小于动力性拉伸，接近于动作最大幅度。

 拉伸的益处

        许多长期训练的益处可以通过常规拉伸运动获得。

1、    提高灵敏性、肌肉耐力和肌肉力量；

2、    降低肌肉酸痛程度；

3、    提高肌肉和关节移动性；

4、   提高肌肉活动效率；

5、   通过增加运动幅度，提高运用最大力量的能力；

6、   预防后背运动损伤；

7、    提高身体姿势优美程度；

8、    提高身体姿势调整能力；

9、    增强热身和放松能力；

10、  提高血糖水平的维持能力。

运动中的静力拉伸和动力拉伸

        许多运动员在他们的训练项目中使用静力拉伸和动力拉伸。静力性拉伸提高一定程度的肌肉关节灵敏性。这种拉伸是提高灵敏性最普遍的方法。在静力拉伸上，你要保持特定肌肉或肌群拉伸一段时间。

       很多运动员喜欢使用动力性拉伸尤其是作为热身的一部分或为比赛做准备。动力性拉伸刺激本体感受器（牵张反射）用侵略性的方式激活它们的反应，通过传递反馈到被拉伸的肌肉在快速弹性运动后收缩。田径运动中，一些爆发性、短时间的活动可能提高本体感受器的刺激。动力性拉伸更好地为运动员准备好爆发性运动。一些爆发性运动项目需要在运动中完成特定目标。例如，如果一个人能做快速上下运动，弯曲和伸展髋和膝关节，他就能够跳得更远。