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就在前些天，2024 世界最佳饮食排行发布。  图片来源：usnews.com 不出所料，稳坐前两把交椅的依然是「地中海饮食」和「得舒饮食」，二者分别以抗炎和降血压著称，并有大量研究证据支撑。 地中海饮食（上）和得舒饮食（下）示意。 地中海饮食已经连续 7 年霸榜。不要小看这种影响力，它实际上「定义」了健康饮食的模样，塑造了我们对健康饮食的刻板印象，以至于很多人一想起健康餐就长这样： 商家提供的健康餐也在照葫芦画瓢。二三十块钱一份的外卖盒里，生菜叶子打底，铺上少油烹调的肉类，搭配点粗粮坚果，再浇一盒沙拉酱，美其名曰轻食。 但是抱歉，这确实不是大多数中国人的胃能接受的哇……健不健康另说，幸福指数是直线下降了。 这也不怪商家，毕竟公认的健康中餐长什么样，参照什么范本，消费者愿不愿意买单，都是未知数。  北大的科学家们就很懂我们，决定开发纯正的中式健康餐。 于是一群中国学者，带着咱们的馒头花卷包子粥、宫保鸡丁土豆丝等地地道道的中餐，登上了世界顶级学术殿堂，用科学严谨的实验和数据，向世界证明了中餐的健康优势。  这项研究发表在了心血管领域国际顶级期刊《循环》上。 图片来源：参考文献[1] 这种健康中餐，被命名为 中国心脏健康饮食（Chinese Heart-Healthy Diet，CHH Diet）。这是中餐首次拿出证据效力极高的临床试验硬证据，跟美国的得舒饮食、欧洲的地中海饮食同台竞技，并取得了非常优秀的成绩。 坚持 CHH 饮食，仅一个月就能降低 10mmHg 血压，并预计会减少未来 10 年内心血管疾病风险。 可以预见，它即将成为世界第三大健康膳食。 除了健康，它还有个重要优势—— 好吃！ 四大菜系厨师合力开发 健康好吃两相宜 这是是一个跨越全国的合作，由北京大学联合四川大学、中山大学、复旦大学等许多单位共同完成。 为了保证中餐精髓和地道口味能够传承，研究者们还特意请来了鲁菜、淮扬菜、粤菜、川菜的高级厨师，开发了几套不同菜系的食谱。 这里头有非常多值得我们借鉴的做法。 1. 健康中餐不需要大刀阔斧地改，食材上一点调整就足够 很多健康中餐的思路经常强调「完全替换」，比如把精米精面换成谷薯杂粮，炒菜换成蒸煮。 害，中餐完全没有炒菜，那还叫中餐吗？中餐完全没有米、面，那还是中餐吗？ 所以这群科学家没这样做，他们充分尊重人们的口味和饮食习惯，只在原来的基础上做一点调整。调整完之后，粥还是粥，炒菜还是炒菜。 以鲁菜为例，煮大米粥时扔进去一把红豆，蒸米饭时加一点红薯，做花卷时加一点蔬菜汁或者葱花，拌凉菜时加一把坚果，炒土豆丝时多加点菜椒丝…… 蛋白来源，也从单一的猪肉，替换成肉、蛋、奶、豆有机结合。 这样一来，不仅好做、好看、好吃，还健康！充分诠释了什么叫「色香味俱全」。 这个思路其实非常实用，无论什么主食菜品，都可以想着在原来的基础上整点儿花样，增加食材的种类，丰富饭菜的颜色和口感，不知不觉就会多摄入膳食纤维、钾等身体紧缺的营养素。 饭后再来点水果，喝点牛奶，或者嗑点花生瓜子核桃，也没有太大负担。  图片来源：根据参考文献 [1] 制作 2. 盐油减量味不减，充分发挥食物的本味 控制油盐量也是中餐改良的重点。通过配合使用低钠盐，中国心脏健康饮食把盐量减少了一半；此外，油也减了三分之一。 最难得的是，这一波减油减盐之后，中餐的味道竟然没有折损！ 因为中餐博大精深，调味不只有多用油盐这一条路。 如果对中餐有深入理解，就可以充分发挥食材的本味。不仅有西红柿酸、蔬菜清香、葱姜蒜爆香、辣椒辣、花椒麻、泡椒酸辣，还有茴香、八角、孜然、香叶等等天然调料的独特味道。 进一步地，还能利用不同食材的口感不同，比如肉片劲道、坚果酥脆、米饭软糯、叶菜柔顺、虾蟹弹滑等来丰富口感的层次。 把中餐几千年传承下来的精华都结合起来，多管齐下地丰富菜品口味和口感，而不只是依赖油盐让菜好吃，就能够减少油盐用量了。 做完这些小巧思之后，研究者们还特意让研究参与者们给普通中餐和健康中餐的口味打分，看看 CHH 饮食的口味会不会比普通中餐差。 结果发现，简直多虑了！两种饮食的「喜爱得分」几乎一致。  可以看到，两者的得分柱子都是差不多高的。 图片来源：参考文献[1] 最终，相比普通中餐，健康中餐的脂肪供能比从 36% 降到 25%，盐从 8 克降到 4.6 克，钾从 1700mg 增加到 3700mg，膳食纤维从 10 克增加到 25.7 克，而且总能量不变，让参与者吃得饱饱的。 把中餐的健康优势 找回来 要让全世界的科学家和医生们信服健康中餐很棒，光是理论上预测它好还不够，也需要让它在实践中验证一下自己的疗效。于是，北大的科学家们做了一个临床试验。 他们从全国招募了 265 个高血压病人，然后把他们随机分到两个组，一组吃健康中餐，另一组吃普通中餐，然后比比看他们的身体情况都发生了什么变化。 结果发现，仅仅一个月的时间，吃健康中餐的高血压病人，比起吃普通中餐的病人，血压降了 10 个毫米汞柱。 这是什么水平呢？能和吃降压药打平手、和得舒饮食不相上下[2]、远超地中海饮食的水平[3]，相当厉害！  图片来源：参考文献 [1] 研究聚焦于高血压患者，但它的健康效应绝不仅限于此，而是意味着身体的代谢向有益的方向发展。 近些年，中餐在不少人印象里已经成了高脂高盐高糖、好吃但不健康的代名词。而中国科学家只是稍微调整了一些中餐小细节，就一样的让中餐变得很健康，完全不输国外那些健康饮食模式。 中国地大物博，食材丰富，中餐的健康「基因」其实很不错，烹饪形式繁多，也能满足各种各样的营养需求。 科学家们会带着中餐继续「打榜」，用最有说服力的方式，向世界展示中餐的巨大潜力。 我们也期待看到更多商家，用更健康的中式烹饪，给以外食和外卖为主的上班族提供更多选择。 自己家里做饭也可以借鉴研究中的方法，在日常饭菜中增加食材的种类，减少油盐用量，多利用食物的本味和丰富的香料调味，兴许比原来更好吃。 最后附上中国心脏健康膳食的 3 日食谱，供大家参考： 来源 @营养师顾中一  山东朋友估计会觉得很亲切，其他菜系的食谱大家可以拭目以待！ 图片来源：营养师顾中一 我们一起，让健康的中餐流行起来！ 本文合作专家  本文审核专家   策划制作 策划：Deanna | 监制：Feidi 插图：见标注 | 参考文献 [1]Effects of Cuisine-Based Chinese Heart-Healthy Diet in Lowering Blood Pressure Among Adults in China: Multicenter, Single-Blind, Randomized, Parallel Controlled Feeding Trial. Circulation . 2022;146:00–00. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.122.05904 [2]Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, Appel LJ, Bray GA, Harsha D, Obarzanek E, Conlin PR, Miller ER 3rd, Simons-Morton DG, Karanja N, Lin PH; DASH-Sodium Collaborative Research Group. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med. 2001 Jan 4;344(1):3-10. doi: 10.1056/NEJM200101043440101. PMID: 11136953. [3]Jennings A, Berendsen AM, de Groot LCPGM, Feskens EJM, Brzozowska A, Sicinska E, Pietruszka B, Meunier N, Caumon E, Malpuech-Brugère C, Santoro A, Ostan R, Franceschi C, Gillings R, O' Neill CM, Fairweather-Tait SJ, Minihane AM, Cassidy A. Mediterranean-Style Diet Improves Systolic Blood Pressure and Arterial Stiffness in Older Adults. Hypertension. 2019 Mar;73(3):578-586. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.118.12259. PMID: 30636547; PMCID: PMC6380440. |
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