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《懒惰脑科学》由鲍里斯·薛瓦勒和马修·博伊斯冈蒂埃（Boris Cheval & Matthieu Boisgontier）著作，探讨了人类懒惰行为背后的科学原理，并提供了克服懒惰、增加身体活动的建议。 《懒惰脑科学》的法语原标题是：Le syndrome du paresseux. Petit précis pour combattre notre inactivité physique，中文简体版2021 年出版。  在《懒惰脑科学》一书中，作者探讨了人类身体和大脑的进化是如何在追求运动能力和遵循省力法则之间取得平衡的。这两个机制的相互作用可以从以下几个方面理解：
综上所述，人类的身体和大脑在进化过程中发展出了既适合运动又遵循省力法则的复杂机制。在现代社会，我们需要意识到这些机制，并学会利用我们的认知资源和奖赏系统来克服久坐的倾向，选择更健康的生活方式。 下面是每一章的内容概要： PART 1 一起骑马！ 这一部分探讨了人类行为背后的理性与冲动之间的冲突。通过骑士与马儿的比喻，解释了我们的意图（理性）与冲动（自动机制）之间的斗争。讨论了如何通过理解这种内在机制来帮助自己变得更活跃。 PART 2 身体活动大爆炸 这部分解释了为什么我们的“表亲”大型猿类可以悠闲生活不需要太多运动，而我们却在不断进化中变得活跃。探讨了人类身体活动与健康之间的紧密联系，以及缺乏运动对健康的负面影响。 缺乏运动对健康的负面影响主要包括： 心血管疾病风险增加：缺乏运动是心血管疾病的重要风险因素，包括冠状动脉疾病。 预期寿命缩短：研究发现，每坐1小时电视，预期寿命就会缩短22分钟。 缺乏运动是现代人类第四大死亡风险：仅次于高血压、吸烟和糖尿病。 癌症风险增加：20%至30%的乳腺癌、结肠癌及心脏病都是由于缺乏锻炼引起的。 全球每年有320万人因缺乏运动而死亡。 肥胖和代谢综合症：缺乏运动与肥胖和代谢综合症的风险增加有关，这可能导致糖尿病和其他健康问题。 肌肉骨骼疾病：长期久坐可能导致肌肉萎缩和骨骼疾病，如骨质疏松症。 心理健康问题：缺乏运动与抑郁症、焦虑症等心理健康问题有关。 生活质量下降：身体活动不足可能导致整体生活质量下降，包括睡眠质量、情绪状态和认知功能。 社交活动减少：缺乏运动可能导致社交活动减少，影响人际关系和社交技能。 书中强调，身体活动对健康的益处远超过任何一种药品，英国皇家医学院甚至将身体活动称为“灵药”。因此，增加身体活动对于维护和提升健康至关重要。 PART 3 久坐的吸引力 这一章节展示了人类省力、保持体力的心态，以及这种心态如何影响我们的运动习惯。讨论了如何通过改变环境和行为来克服久坐的倾向。 克服久坐倾向可以通过以下环境和行为的改变： 创造活动友好的环境：在家中和工作场所设置提醒活动的标志，如站立办公桌、定时提醒站立或走动的闹钟，以及在工作区域放置健身小工具，如健身球或平衡垫。 利用日常活动：将日常活动转化为运动机会，比如选择走楼梯而不是电梯，将车停在离目的地稍远的地方以增加步行距离，或者在等待时做一些简单的拉伸或站立。 规划活动时间：在日程中为身体活动预留固定时间，将其视为与工作或家庭责任同等重要的任务。 寻找运动伙伴：与家人、朋友或同事一起运动，可以提供额外的动力和责任感。 设定可实现的目标：开始时设定小而具体的目标，如每天走5000步，然后逐渐增加。 选择喜欢的活动：找到自己真正喜欢的运动形式，这样更容易坚持下去。 利用技术辅助：使用健身追踪器或智能手机应用程序来监控和激励自己的活动量。 改变工作习惯：在工作中穿插短暂的活动，如站立会议或在办公室内走动。 家庭参与：鼓励全家人一起参与身体活动，如家庭散步或户外运动。 奖励自己：为达到运动目标设定奖励，如完成一定量的运动后享受一顿美食或观看一部电影。 通过这些策略，可以逐步改变久坐的习惯，增加日常的身体活动量，从而改善健康状况。 PART 4 灾难配方 这部分阐述了省力会是现代社会的一大问题，以及缺乏运动如何成为现代人类第四大死亡风险。探讨了如何通过改变生活方式来减少这种风险。 PART 5 没错你可以 这一部分为那些难以开始运动的人提供了实际建议，帮助他们稳步达到锻炼的目标。强调了运动的重要性，并提供了如何开始和坚持运动的策略。作者认为，运动锻炼对身体的益处超过任何一种药品。当我们精神紧张时，容易吃高脂食物和甜食。但是运动锻炼，才是缓解压力的有效方式。运动还可以锻炼我们的大脑。神经具有可塑性，运动可以改变脑灰质（信息加工厂）和脑白质（连接通道），从而改善大脑的能力。长时间的运动会激活我们大脑的奖赏系统，分泌激素，内源性大麻素，可以对抗抑郁。运动是我们保持健康和幸福生活的关键。 开始和坚持运动可以通过以下几个步骤和策略： 设定明确的目标：为自己设定具体、可衡量、可实现、相关性强和时限性的目标（SMART目标），例如每周运动三次，每次30分钟。 从简单开始：选择自己喜欢且易于执行的运动，如散步、骑自行车或瑜伽，逐渐增加强度和时间。 逐步增加：不要一开始就过度运动，而是逐步增加运动的频率、强度和持续时间。 记录进步：使用运动日志或应用程序记录自己的运动情况，这有助于追踪进度并保持动力。 找到运动伙伴：与朋友或家人一起运动可以提供额外的动力和责任感。 制定计划：在日程表上为运动安排固定时间，将其视为日常活动的一部分。 应对障碍：预先考虑可能的障碍（如天气、时间冲突等），并制定应对策略。 享受运动：选择自己喜欢的运动方式，确保运动过程愉快，这样可以更容易坚持。 自我奖励：为达到运动目标设定奖励，如完成一定量的运动后享受一顿美食或观看一部电影。 保持灵活性：如果计划中的运动无法进行，要有备用计划，如在家进行简单的锻炼。 内在动机：找到自己运动的内在动机，如为了健康、减压或提高生活质量，而非仅仅为了满足他人的期望。 持续激励：定期回顾自己的进步，庆祝小成就，以保持长期的动力。 通过这些方法，可以帮助个体克服开始运动的障碍，并在运动过程中保持持续的动力和兴趣。 作者认为运动是一场持久战。 走向运动的第一步就是意识到久坐的吸引力。认识到这一点就能激活认知资源，帮助我们抵制现代生活中无处不在的久坐诱惑。当我们暴露在久坐的诱惑下，例如自动扶梯，扶手椅，滑板车或者其他电动车，我们需要将这些诱惑识别出来，退出无意识状态，重新控制我们的行动，选择更加符合活跃生活方式的行为。当我们下一次遇到自动扶梯和楼梯时，请坚定地按下我们大脑中的"启动"按钮，选择走楼梯。不要像90％的人一样按下"关闭"按钮，选择坐电梯。我们需要学着识别诱惑，从这种下意识地选择节约能量的自动巡航机制中解脱出来。这样做的好处是，我们越多地去做这种选择，这个选择就变得越简单。长期如此，就会在某个时刻无意识地做出这个选择，选择最消耗能量的行为将会变成一种习惯。这种习惯打败了损害健康的久坐吸引力，占据上风。只要能够保持这个习惯，久坐的冲动就会被击败出局。为了使运动习惯的培养变得更简单，在运动中，需要尽量让自己感受到愉悦，最后几分钟的愉悦感尤为重要。假如体验不到愉悦，想要长期保持活跃就几乎是不可能的。 PART 6 没有借口 在这一章节中，作者揭露了不做运动的借口，并提供了反驳这些借口的论据。鼓励读者摒弃借口，采取积极的行动来增加身体活动。 书中提到了人们常用的不做运动的借口，并提供了反驳这些借口的论据。以下是一些常见的借口及其反驳： 借口：我太累了，没力气去运动。反驳：身体活动实际上可以增加活力和精力。当你感到疲劳时，进行适量的运动可以帮助你恢复精力。 借口：我没有足够的时间去锻炼。反驳：身体活动不需要额外的时间，只需减少生活中的久坐时间。例如，可以选择步行或骑自行车上班，或者利用午休时间进行短暂的锻炼。 借口：我需要照看小孩，而且我家没有保姆。反驳：身体活动对儿童也是有益的。可以与孩子一起进行户外活动，如散步、骑自行车或去公园，这不仅有益于孩子的健康，也有助于亲子关系。 借口：我买不起健身课程。 反驳：身体活动不一定需要昂贵的健身课程或设备。有许多免费且有效的锻炼方式，如散步、跑步或在家进行简单的体能训练。 借口：我感觉身体很疼。 反驳：适量的身体活动可以减轻疼痛并促进关节健康。在医生或专业人士的指导下进行适当的运动，可以帮助缓解疼痛。 借口：我患有慢性疾病，不敢做身体活动。 反驳：在专业人士的指导下，选择适合自己的身体活动是安全的，并且对身体有益。许多研究表明，适当的运动对慢性疾病患者有积极影响。 借口：我太胖了，太笨了，太不灵活了，所以没有办法锻炼。 反驳：身体活动可以在任何地方进行，而且可以增强自信心。可以选择适合自己身体状况的运动，或者在健身房的非高峰时段进行锻炼。 借口：我已经很苗条了。 反驳：身体活动的好处远不止于控制体重。它还能改善心理健康、提高幸福感和延长预期寿命。 借口：我年龄太大了，想改变太晚了。 反驳：无论年龄大小，开始运动都不晚。运动对任何年龄段的人都有益处。 借口：锻炼是一件无聊的事。 反驳：可能只是还没有找到自己喜欢的运动方式。尝试不同的活动，如跳舞、游泳、徒步旅行等，找到乐趣所在。 通过这些反驳，可以鼓励人们摒弃借口，采取积极的行动来增加身体活动。 在书的结尾，作者回答了“人生来就注定懒惰吗？”这个问题，并强调了通过理解我们的内在机制和利用我们的进化优势，我们可以克服懒惰，选择更活跃的生活方式。 作者认为：通过自然选择生存下来的，是那些既能进行大量身体活动，又能一有机会就减少能耗的生物。我们不仅继承了超乎寻常的耐力，也继承了最经济的行动方式，也就是说用最小的成本达到想要的目标。我们是无与伦比的能耗优化师。我们完成的所有动作，都是以最少的能耗方式进行的。我们的孩子避免无用功的倾向也很可能是因为继承了这一点。所以，我们不是注定懒惰，而是注定要高效。不过，这种省力法则虽然增加了我们祖先生存和繁衍的机会，但在我们的现代工业社会中却成了一个问题，让我们从早到晚都有机会懒惰。然而，公共政策发挥宣传作用，我们也呼吁尽快重建发展体运动的氛围，我们其实已经拥有了对抗懒惰的必要资源：前额叶皮层 （大脑中负责自控力的区域），大脑可以有意识的改变行为，抵制久坐的诱惑。 《懒惰脑科学》一书中运用了多种脑科学知识和规律来解释人类行为和习惯，包括： 省力法则：书中提到，人类大脑倾向于寻找最省力的方式来完成任务，这种倾向可能源自我们的进化历史，当时节省能量对于生存至关重要。 自控力与自动机制：书中讨论了大脑中的自控力和自动机制，以及它们如何影响我们的行为。自控力涉及到理性决策和目标导向的行为，而自动机制则涉及冲动和习惯。 多巴胺的作用：书中提到多巴胺在大脑中的作用，它与奖励和愉悦感相关，可以激励我们采取行动，但也可能使我们对某些行为上瘾。 应激反应系统：书中探讨了应激反应系统，包括“Fight, Flight, Freeze”（斗争、逃跑、冻结）反应，以及这些反应如何在现代社会中被错误激活，导致不健康的行为模式。 自我损耗：书中引用了罗伊·鲍迈斯特的研究，解释了自控力如同肌肉，过度使用会导致疲劳，影响我们抵抗诱惑的能力。鲍迈斯特认为自控力如同肌肉。如果过度使用，不留恢复时间，我们的自控力就会枯竭，行为会越来越受冲动主导。比如临近考试，对于长时间集中精力复习的学生来说，这些学生容易冲动，常常过度吸烟，食用快餐和含糖饮料。从正处于戒烟期的吸烟者身上，我们也能观察到类似的现象，他们会倾向于食用更多的甜食。同样的道理，节食的人出轨的概率更大。我们可以向你坦白，写书让鲍里斯吃掉大量的咸黄油焦糖（布列塔尼人的基因所致），让马蒂厄吃掉大量的玛德莱纳小蛋糕和黑巧克力。总之，当我们自控力缺失，更容易禁不住日常诱惑。科学家们把这种自控力疲劳命名为"自我损耗"。然后过度补偿。神经科学家已经证明，当我们压力大，心情不好，处于悲伤、焦虑或者愤怒状态的时候，我们的大脑就会寻找补偿。于是，我们会大吃大喝或者报复性地购物。长期处在慢性压力中的人更有可能做出危害自身健康的行为，如酗酒、抽烟、吸毒或者无保护性行为。所有这些行为都有一个非常具体的目的：帮助我们恢复稳定、平和的情绪状态。 认知资源：书中讨论了认知资源的概念，即我们大脑处理信息和执行任务的能力是有限的，过度使用可能导致认知疲劳。 奖赏系统：书中提到了大脑中的奖赏系统，包括如何通过运动激活这些系统，以及这些系统如何影响我们对运动的态度和习惯。 前额叶皮层的作用：书中强调了前额叶皮层在决策、规划和自我控制中的关键作用，以及它如何帮助我们克服久坐的诱惑。 情绪状态对行为的影响：书中探讨了情绪状态如何影响我们的自控力和行为选择，特别是在压力、饥饿和疲劳等状态下。 习惯形成：书中讨论了习惯的形成和改变，包括如何通过重复和环境线索来建立新的习惯，以及如何打破不良习惯。 大脑二元模型：理性控制机制（消耗认知资源，时间长，耗能大）VS自动控制机制（冲动，直觉）。我们的情绪随时可以占据理性的上风。 两类动机：动机可以划分为控制性和自主性这两种。在第一种情况下，我们因外界压力（社会压力，医生带来的压力）做出某种行动，也就是说，我们需要这样做。第二种情况下，我们因感到快乐或者个人认为这一行动具有价值，即我们真正想要做这件事，而做出行动。基于控制性动机（需要）做出的行为常常与我们的冲动相悖，因此非常依赖我们的自控力。出于自主性动机做出的行为（想要）只需要很少的自控力，因为该行为与我们的冲动要求相近。 这些脑科学知识和规律帮助读者理解我们的行为模式，以及如何通过科学的方法来改变这些模式，从而增加身体活动和改善健康。 |
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