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长期坚持跑步能让我们身材变好，很多男性跑者在坚持跑步后练就一身结实的肌肉，女性跑者变得更漂亮更苗条。 不同运动能锻炼不同部位的肌肉，而跑步可以瘦全身，我们不仅想要好看的身材也想能跑的更快更远，那么有没有一种身材既好看又很适合跑步呢？我们怎么拥有这种黄金身材呢？ 当然是有的，不过想要跑得更远我们需要了解自己，我们的身体有很多肌肉，其中跟跑步密切相关的有12块，这些肌肉分别是：胫骨后肌，髂腰肌，臀中肌，斜角肌，趾短屈肌，腘（guó）绳肌，背阔肌，阔筋膜张肌，比目鱼肌，股四头肌，横膈膜，腓（féi）骨长肌。针对这些肌肉进行训练，有助于我们塑造一个更强壮、更平衡的长跑“黄金身材”。
胫骨后肌位于小腿背部，一直延伸至你的足部，维持脚的翻转，跑步时能给你提供着地时稳定性，避免脚踝过度的翻转，减少地面对脚步的冲击力，拥有强壮的胫骨后肌，能让你跑步时候获得更强的力量和配速。 训练：双手撑于墙上，双脚踮起，重心前移至脚尖，然后重心向后缓慢落下，落下更重要，慢慢的花4～6秒落下，重复多次。也可以用单脚跳的办法，保持另一条腿膝盖弯曲，悬在空中，尝试用脚尖的部位来起跳和落地。同样做3组，每组25个。
2.髂腰肌髂腰肌是髋肌前群肌之一，由腰大肌和髂肌构成。是非常重要的髋屈肌，因为髋关节弯曲能够加强你的膝盖活动，稳定骨盆和臀部关节，让你拥有更流畅的跑姿，长期久坐会导致你的髋屈肌退化，引发腰椎和骨盆问题。 训练：单脚踩到椅子上的动作来拉伸髋屈肌。骨盆向上提，臀部收紧，感受直立那条腿上的髋屈肌得到了拉伸，保持20-40秒，然后换边。重复做3次。
3.臀中肌你臀部三块强大的肌肉之一,在跑步期间需要保持单腿支撑， 当单侧下肢离地时，骨盆将倾向于因下方失去支撑而下降。对侧臀中肌用于保持骨盆侧面不会过度下降，从而允许下肢向前摆动以走动下一步,保持你身体的平衡。 如果这块肌肉不够强，则臀部和膝盖容易摇摆，容易引发你的臀部疼痛也会让你的小腿、跟腱和脚承担过多的负担，也会引发这些部位的疼痛。 训练：靠墙站立，提起靠近墙壁的那条腿，膝盖弯曲，向外打开，顶住墙壁发力，保持另一只站立的脚膝盖稍稍下蹲。3-5分钟之后换另一条腿。
4.斜角肌位于脖子两侧，各由3块肌肉组成，帮助你仰、俯和转动你的脖子。在跑步时候斜角肌固定我们的头部，保持头部不侧弯，加快我们的摆臂动作。 如果斜角肌支撑力量不够，脖子在跑步中没有摆正，会引起肩颈疼痛摆臂也会更吃力。 锻炼：平躺，收紧下巴，把后脑勺抬离开地面2-3厘米，保持这个姿势15秒。腹部也要收紧发力，但你的背部要保持平躺。重复做3次。
5.趾短屈肌位于足底中部，在足底腱膜的深侧，呈梭形，主要负责4个小脚趾的弯曲，主要支撑足横弓，让你跑步时候脚着地有缓冲，防止你的脚底的肌腱和神经直接受到来自地面的冲击力，出色的肌肉让你起跑更有力量。 训练：双手提哑铃，向前走，每一步你后跟着地，然后从后跟到前掌发力，到脚趾时可保持短暂的踮脚动作。一共做3组，每组走15步 6.腘绳肌腘绳肌是大腿后侧的一个肌群，包括了半腱肌、半膜肌、股二头肌这三块肌肉，腘绳肌收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节。强壮的腘绳肌能在你跑步遇到坡道或者冲刺时候提供强有力支持。 训练：面对墙壁（为了防止你摔倒），单腿站立膝盖微屈，然后另一条腿向后伸，上半身也往前倾下去，双臂向前伸直，直到你向后伸的脚能够与背部呈水平。做3组，每组10次，然后换腿重复。
7.背阔肌 背阔肌位于背部下半部左右两侧，上接肩膀下接盆骨，处于承上启下的位置，是我们跑步时候动力链的关键位置，如果这块肌肉力量不足，会出现耸肩、含胸、驼背等现象，也会引发肩膀，背部疼痛。 训练：双手握一个较轻的哑铃，呈俯卧撑的动作，然后提起一侧的哑铃，保持身体平直，腰背不弯曲，每边各做8个，重复做3组。
8.阔筋膜张肌阔筋膜张肌位于大腿上部前外侧，强壮的阔筋膜张肌能够帮助我们对齐膝盖，在前进时有更流畅更迅捷的跑步动作。在你有提腿动作时，它同样稳定住你的臀部和骨盆，让你减少不必要的能量损耗。 训练：单腿下蹲——单脚站立缓缓下蹲，用双手来保持平衡，不要蹲得太深。
9.比目鱼肌比目鱼肌由其形状而得名，它在腓骨、胫骨后，横插在腓肠肌之下，一直插到小腿内侧，跑步时有推动作用，当你跑步膝盖弯曲时，比目鱼肌会生成前推力量，如果比目鱼肌力量不足，小腿其他肌肉承担过重的压力，影响跑步成绩，更有可能肌肉拉伤。 锻炼：双手撑墙，右脚踏出一步，膝盖弯曲，左边膝盖也弯曲，然后俯下身去，保持一个拉伸小腿的动作。保持30秒。
10.股四头肌股四头肌是大腿的肌群，由股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌四块肌肉组成，要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。 跑步时候股四头肌帮助你前进，并给予强大的力量助推。同时它们还能为膝盖减缓、吸收反震力。 训练：靠墙下蹲，背贴住墙壁缓缓下蹲，直到大腿与地面平行，保持60秒，重复做3次。 11.横隔膜横膈膜 是胸腔和腹部之间的一层骨骼肌薄膜，进行腹式呼吸时起主要作用的肌肉，很少有跑者会注意这块肌肉，大多数时候，大家呼吸都只是通过胸腔，很少利用到腹部。跑步时腹式呼吸更省力减小体能消耗，也能提高氧气利用率和耐力。 训练：用腹部吸气，同时慢慢将手和脚放下，然后下一次则反过来抬右膝盖和左手臂。如果你要加强难度，你可以把抬起来的腿向天伸直。每边重复动作20次，一共做3组。
12.腓骨长肌腓骨长肌位于小腿外侧皮下，紧贴腓骨的外侧面为双羽肌，一路往下连接踝和脚。跑步时腓骨长肌控制我们的脚踝，协调腿脚来保证脚踝的稳定性。如果肌肉力量不够，可能会跑步时候经常崴脚，用法脚部疼痛。 训练：可以把弹力带绑在一只脚上，然后绕过另一只脚后用手拉紧，然后，然后被绑着的脚向外侧拉伸，保持25秒后换脚，一共做3组。
只要我们肯投入时间，努力训练，你早晚也会拥有一副“黄金身材”。 不积跬步，无以至千里；不积小流，无以成江河；日拱一卒，你我共勉！我是蓝桉，陪你一起进步。 点击下方卡片关注 蓝桉，陪您一起进步 个人观点仅供参考 |
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