【原】走路可以降低39%的糖尿病风险，可惜好多人没有走对！

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走路是最安全有效且便利的运动方式，可以降低心血管疾病、预防糖尿病、促进整体健康等。

然而，不少人光顾着盯每天能走多少步，却忽略了另一个重要的指标——步行速度。

近日，《英国运动医学杂志》刊登了一项纳入50.8万余人的荟萃分析。研究结果显示，走路时提提速，更能有效预防糖尿病。

该研究发现：与休闲散步（<3 km/h）相比，正常步行速度（3-5 km/h）降低15%的糖尿病风险，轻快步行（5-6.5 km/h）降低24%的糖尿病风险，非常快步行（>6.5 km/h）降低39%的糖尿病风险。

走路走的快，对身体还有哪些好处？

走路快慢这么件不起眼的小事，竟然暗藏着健康的密码，那么走路快对身体还有哪些好处呢？

01

预防骨质疏松

快步走时，重力和肌肉收缩的双重刺激能促进骨骼的生成和更新，抑制骨丢失，增加骨密度。

同时，还能有助于强健肌肉和韧带，提高身体平衡能力和灵敏性，从而预防跌倒，降低骨质疏松性骨折的发生率。

02

提高血管弹性

长期快走，促进血液循环，降低血压，提高血管弹性。还能改善血液黏稠度，预防血栓形成，从而保护心脑血管的健康。

研究发现，走路快的人，可以通过改善血管内皮功能，减缓动脉粥样硬化进程，还能起到降压作用。

03

增强心肺功能

走路的时候，需要心脏、呼吸系统的有力配合。走路快，能明显增强心肺功能。

如果一个人的心肺功能出现问题，没走几步就可能喘起来了。

因此，走得快的人心肺功能较好，心脏功能越强大，跳动越有力，血液循环越顺畅，随之而来心脏疾病会大幅减少。

04

降低患癌风险

研究发现，一些癌症患者中，走路速度比较慢的人群往往癌症死亡风险变高了两倍左右。

其中一些行动不便，不能走路的癌症患者，甚至死亡风险比起走路快的人来时变高了10倍。

05

衰老更慢

刊登在《美国医学会杂志》上的一项研究发现，走路慢的人比走路快的人，各项身体机能提前衰老。

结果显示：

走路慢的人肺、牙齿、免疫系统状况都更差，抓握能力更弱，平衡力差，手眼协调性也不好。

大脑更加“显老”，大脑体积和表面积更小，而且大脑皮层厚度也更薄，认知能力下降更快。

虽然走路速度快好处多多，但大家一定要量力而行，不能因为盲目追求走路速度，而产生如摔倒、崴脚、拉伤等运动损伤。

除了步速，走路的这4个指标也很关键！

指标1

最佳姿势

从步行的姿态讲，要求上体姿势基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松；两臂自然的向前后摆动。

脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚趾发力蹬离地面，结束一个步复。要求每走出一步都要用脚趾认真的发力蹬离地面。

指标2

最佳步数

很多人都认为，锻炼的强度都是越强越好，不少中老年人会选择每天走1~2万步，然而这可能是过量运动了。

研究发现，对于60岁以上的老年人而言，每天6000-8000步降低的死亡风险最大；对于18-60岁的成年人而言，每天8000-10000步降低的死亡风险最大。

因此，走太多了不见得收益变大，甚至还可能对身体造成损伤，比如膝关节等。

指标3

最佳时间

大量数据证明，早晨心血管事件（心梗、心绞痛等）的发生率，要比一天中的其他时间段更高。有推测是跟此时间段的交感神经活性较高有关。

因此，有心血管疾病危险因素者不适合早晨进行锻炼。对于老年人而言，最适合锻炼的时间是下午4点-5点之间。

此外，走路过程中，感到呼吸急促，身上微微发汗时，保持这个感觉20分钟以上，才能对心肺起到作用。

指标4

最佳心率

心率是反映运动强度和持续时间的简易指标，一般为最大心率（220-年龄）的60%~80%。老人运动心率建议在120~140 次/分钟。

对于心功能较差的冠心病患者，进行快走运动心率能够达到预期最大心率的70%即可。如果身体条件不佳或感到不适者，需要降低这个比率。