这10种健康食材，糖友放心吃！

前两天，我们为糖尿病病友整理了一份“忌口清单”：糖尿病人不能吃什么？糖友忌口清单，一定要收藏！

有糖友表示：这也不能吃，那也不能吃，糖友还能吃什么？

糖尿病病友能吃的东西，那可太多了！

今天给大家推荐的10种食材，升血糖慢，营养价值高，糖友可以放心吃。

北豆腐、南豆腐、豆浆、豆腐干等

1.豆制品

豆制品，蛋白质和钙含量丰富，有助于糖友的骨骼健康和肌肉合成。

豆制品含有大豆膳食纤维、大豆异黄酮及大豆低聚糖等多种天然功能活性成分，可以延缓葡萄糖的吸收速度，降低血脂，调节血压，预防动脉粥样硬化。

推荐量：糖友每天可以吃20~25克大豆制成的豆制品，相当于300~360克豆浆（1杯）或60~70克左右北豆腐（成人手掌心大小）。

※ 豆类互换公式：50克大豆=145克北豆腐=280南豆腐=730克豆浆=110克豆腐干=350克内酯豆腐=80克豆腐丝=105克素鸡

红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆、蚕豆等

2.杂豆

杂豆指红豆、绿豆、芸豆等除大豆外的豆类。

与大豆相比，杂豆的蛋白质低于大豆，碳水化合物高于大豆，含50%~60%的淀粉，所以杂豆要当成主食看待。

不过，杂豆的碳水化合物消化速度低于全谷类食品，升糖指数通常低于40，对血糖影响小。

而且杂豆中B族维生素比谷物高，还含有多种矿物质，饱腹感也很强，非常适合糖友吃。

推荐量：糖友每天可以吃50克左右的杂豆，跟大米搭配做成杂豆饭或杂豆粥，可以降低主食的升糖能力。

香菇、平菇、茶树菇、黑木耳、银耳、紫菜等

3.菌藻

菌藻类食物含有丰富的膳食纤维、维生素、钾和植物化学物，能量低、升血糖慢，有助于控制血糖和血脂。

经阳光照射过的干蘑菇，还含有较丰富的维生素D，有助于促进钙的吸收。

推荐量：糖友每天可以吃50~100克左右的鲜菌藻，约相当于5~10克干品。

油菜、菠菜、空心菜、油麦菜、苋菜、生菜等

4.绿叶菜

绿叶蔬菜是控制血糖的“明星食物”，一般颜色越深，营养价值越高。

绿叶蔬菜的升糖指数低、能量低，膳食纤维、维生素、矿物质含量丰富，同时富含多种植物化学物，对降糖、降压、降脂十分有利。

推荐量：糖友餐餐都应有蔬菜，每天应吃500克（1斤）蔬菜，其中深色蔬菜（包含绿叶蔬菜）占一半以上。

黄瓜、丝瓜、冬瓜、苦瓜、番茄、青椒等

5.瓜茄

瓜茄类蔬菜的维生素C和类胡萝卜素含量较高，且含有较丰富的膳食纤维和各种微量元素，有助于调节血糖和血脂。

瓜茄类蔬菜的含糖量和能量都较低，对血糖和体重影响不大，而且饱腹感强，特别适合胃口大的超重糖友。

推荐量：糖友每天可以吃150-200克茄瓜类蔬菜，约占每天蔬菜总量的1/3。

鲜奶、原味酸奶等

6.奶

奶类中含有丰富的钙和优质蛋白质，有助于骨骼健康和肌肉合成；酸奶还有助于调节肠道菌群，提高免疫力。

推荐量：糖友每天可以喝300毫升左右的液态奶。伴有血脂异常或超重的糖友，尽量选择低脂或脱脂牛奶。

鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等

7.蛋

蛋类价格低廉、营养丰富，拥有“全营养食品”的美誉，是平民的养生佳品。

蛋类含有丰富的优质蛋白质、脂肪酸、B族维生素和矿物质，每天吃一个鸡蛋有助于控制血糖和身体健康。

推荐量：糖友每天可以吃50克蛋类，约相当于1个中等大小的鸡蛋或5中等大小的鹌鹑蛋。

黄花鱼、鲈鱼、三文鱼、带鱼、鲫鱼、草鱼等

8.鱼

鱼类，尤其是深海鱼类，优质蛋白质含量高，富含多不饱和脂肪酸和镁元素，有助于稳定血糖，调节血脂，保护心血管，减少糖尿病并发症。

糖友吃鱼，最好清蒸、清炖，这样既可以保证蛋白质的鲜美，又不会增加过多油脂的摄入。

推荐量：糖友每周最好吃2次鱼，或每周吃300~500克鱼。

对虾、河虾、海白虾、北极甜虾、斑节虾等

9.虾

虾的营养价值高，富含优质蛋白，脂肪含量仅为1%左右，钙、硒、钾、镁等矿物质含量丰富。

适量吃虾，有助于保护心血管系统，减少血液中胆固醇含量，预防动脉粥样硬化。

推荐量：鱼虾的营养价值相似，可以互换，如手掌心大小的1块鱼肉（60~90克）可以替换成5只海虾（100~130克）。

荞麦、燕麦、薏米、青稞、藜麦等

10.全谷物

全谷物，是未经过精细加工的谷物，保留了丰富的膳食纤维、B族维生素和各种矿物质。

用全谷物代替大米、白面等精制谷物，能延缓餐后血糖升高，降低胆固醇水平，预防中风，改善心血管功能，减轻体重，调节血压，还能增加饱腹感。

推荐量：主食定量，粗细搭配，全谷物应占主食的1/3~1/2。

适合糖友吃的食物有很多，如果你不确定某种食物对血糖的影响，可以在吃之前和吃后1小时各测一次血糖，如果发现前后血糖值相差不超过2.2mmol/L，那就说明这种食物在这个分量下对你的血糖影响不大。

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